La dieta cetogénica (ceto) tiene muchos beneficios potenciales que van desde la prevención de ataques epilépticos hasta células cancerosas potencialmente "hambrientas". Desafortunadamente, cuando se trata de transformar tu cuerpo, no es la cura mágica que pretende ser.
¿Puede ayudarte a perder grasa?? Claro, saciando tu hambre, ayudándote a comer menos y creando un déficit calórico, como cualquier otra dieta. Pero cuando se trata de desarrollar músculo? Falla miserablemente.
Una dieta cetogénica real es rica en grasas (75 por ciento de las calorías) con una ingesta extremadamente baja de carbohidratos (menos del 5 por ciento de las calorías) y una ingesta baja de proteínas (15-20 por ciento).
La cetosis ocurre al agotar su cuerpo de glucógeno almacenado y glucosa entrante de carbohidratos. Como resultado, su cuerpo descompone la grasa, creando moléculas llamadas cetonas para usar como combustible.
¿Puedes perder grasa siguiendo la dieta cetogénica?? Por supuesto. Pero, ¿puedes desarrollar músculo real con él?? Bueno, es posible, pero no fácil, probable o ideal. Podría caminar desde mi casa (en Georgia) hasta San Diego, pero sería mucho más rápido si tomara un vuelo. La hipertrofia mientras estás en ceto es algo así.
Cuando se trata de desarrollar músculo, los carbohidratos y una dieta balanceada son muy superiores porque le brindan el combustible adecuado (y preferido) para el rendimiento anaeróbico. Y, sobre todo, facilitan el consumo de calorías suficientes para desencadenar el crecimiento muscular.
Echemos un vistazo a la ciencia sin perder de vista el objetivo: más masa muscular magra.
Un estudio de 2018, publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, evaluó cómo la dieta cetogénica afectó el índice de masa corporal (IMC) de 24 hombres sanos en el transcurso de ocho semanas.
Los 24 hombres realizaron un programa de entrenamiento de resistencia durante el período de ocho semanas. Nueve de los hombres fueron asignados a la dieta cetogénica. A diez se les asignó una dieta no cetogénica y a cinco se les dijo que comieran como de costumbre.
Los resultados? El grupo ceto observó una reducción significativa en la masa grasa, mientras que los otros dos grupos no vieron una reducción en la masa grasa, pero sí vieron un aumento en la ganancia muscular. Los investigadores concluyeron que la dieta cetogénica podría ser una forma eficaz de disminuir la masa grasa sin disminuir la masa corporal magra. Sin embargo, probablemente no sea útil para aumentar la masa muscular (1).
Existe alguna evidencia de que las dietas cetogénicas pueden funcionar para los atletas de resistencia y ultra-resistencia. Pero se ha establecido que la glucosa es el combustible óptimo para las contracciones musculares de alta velocidad y los deportes anaeróbicos como el levantamiento de pesas y las carreras de velocidad.
Un estudio de 2019 en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness llevó a 16 hombres y mujeres a través de un estudio cruzado aleatorizado y equilibrado que analiza las pruebas de ejercicio con dietas cetogénicas versus dietas altas en carbohidratos.
Las dietas se emparejaron por la ingesta calórica total, siendo la ingesta de carbohidratos la diferencia en los sujetos. Después de analizar el cumplimiento de la dieta, así como el pH de la orina y los niveles de cetonas, los evaluadores administraron la brutal prueba de ciclismo anaeróbico Wingate.
Esto es lo que encontraron: las mediciones de potencia media, potencia máxima y recuperación fueron significativamente peores para las personas que hacen dieta baja en carbohidratos. Esto llevó a los investigadores a concluir que las dietas cetogénicas a corto plazo reducen el rendimiento del ejercicio en actividades que dependen en gran medida de los sistemas de energía anaeróbicos (2).
Esto significa que su capacidad para realizar los tipos de ejercicio que son mejores para desarrollar músculo se ve afectada con dietas bajas en carbohidratos.
Si su principal preocupación es desarrollar músculo, necesita proteínas adecuadas para hacerlo. Desafortunadamente, ceto no es solo una dieta baja en carbohidratos, también es una dieta baja en proteínas. Demasiada proteína puede evitar que usted contraiga y permanezca en cetosis.
En 2011, un estudio de Phillips y Van Loon encontró que .82 gramos por libra de peso corporal es el límite superior de proteína necesario para obtener la síntesis máxima de proteínas, (3) o ligeramente por debajo de un gramo por libra de peso corporal.
Obviamente, sí, puedes aumentar la ingesta de proteínas con tu dieta. Pero alcanzar niveles adecuados de proteínas a menudo dicta que comerá más proteínas de las recomendadas en la dieta cetogénica, lo que lo sacará de la cetosis. Por lo tanto, en realidad no estás siguiendo una dieta cetogénica, estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos y moderada en proteínas, básicamente una dieta Atkins glorificada, como la que probó tu madre una vez.
Para desarrollar músculo, la testosterona es importante. La ingesta de grasas es esencial para tener niveles saludables de testosterona, ya que el colesterol, que se encuentra principalmente en productos animales, sirve como precursor de la producción de testosterona, entre otras cosas.
Pero la grasa no es el único nutriente que necesita para mantener niveles saludables de testosterona. Se ha demostrado que los carbohidratos, específicamente después del entrenamiento, restauran el glucógeno muscular, reducen los niveles de cortisol y mejoran los niveles de testosterona.
Profundizando, necesita comprender el papel de la glucosa. La glucosa de los carbohidratos juega un papel importante en los niveles de GnRH (hormona liberadora de gonadotropinas). Su secreción conduce a otras funciones hormonales vitales en el cuerpo. La GnRH conduce a la liberación de la hormona estimulante del folículo (FSH) y la hormona luteinizante (LH), las cuales son precursoras de la producción de testosterona.
Entonces, sin suficientes carbohidratos, estos procesos no se ejecutarán como deberían y perderá testosterona y perderá el crecimiento muscular.
Entonces, ¿qué muestran los estudios sobre la testosterona cuando te subes al carro cetogénico?? Uno, publicado en el European Journal of Applied Physiology, probó las diferencias entre una dieta baja en carbohidratos (30 por ciento de carbohidratos) y una dieta alta en carbohidratos (60 por ciento de carbohidratos) en los niveles de testosterona. La dieta baja en carbohidratos en realidad tenía un porcentaje mucho más alto de carbohidratos de lo que permitiría la ceto, por lo que no era una verdadera dieta cetogénica.
Los hombres fueron evaluados después de cuatro días con este protocolo. Los investigadores encontraron que los hombres con una dieta alta en carbohidratos tenían una mayor liberación de hormonas productoras de testosterona.
Además, las personas con una dieta baja en carbohidratos tenían niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés de su cuerpo (4). Cuánto más alto habría sido si los hombres hubieran seguido una dieta cetogénica verdadera con un porcentaje mucho menor de su ingesta proveniente de carbohidratos?
El cortisol crónicamente alto es un asesino puro de testosterona. Si sus niveles de cortisol se elevan demasiado durante demasiado tiempo, su testosterona caerá como un saco de patatas empapadas. Y cuando sus niveles de testosterona bajan, su cuerpo no se encuentra en el ambiente óptimo para desarrollar músculo.
No solo eso, sino que cuando los niveles de cortisol se elevan durante demasiado tiempo, su cuerpo comienza a almacenar grasa. Entonces, de esta manera, la dieta cetogénica no solo evita que acumule tanta masa muscular como pueda, sino que también puede hacer que almacene más grasa de la que almacenaría con una dieta estándar moderada-alta en carbohidratos.
La parte más importante de la construcción de músculo es lo que haces después de entrenar. Cuando hace ejercicio, descompone el tejido muscular y agota las reservas de glucógeno en el músculo. Para que sus músculos crezcan, necesita volver a llenar esos músculos con glucosa.
Ahí es donde entran los carbohidratos. Los carbohidratos mejoran la velocidad de la recuperación muscular y en realidad evitan que se vuelva catabólico. El catabolismo es un término elegante para la pérdida de masa muscular. Y la revista, Nutrition Today, muestra que hacer un seguimiento de un entrenamiento con carbohidratos es la forma más segura de evitar que ocurra la pérdida de masa muscular (5).
Sus músculos necesitan suficientes reservas de glucógeno para obtener energía, de modo que pueda hacer las pesas lo más fuerte posible. Sin ellos, no alcanzará lo que realmente es capaz de lograr en el gimnasio. Levantarás menos peso, lo que significa que también desarrollarás menos músculo.
Ahora, alguien que esté al tanto de la dieta cetogénica dirá: "Bueno, el objetivo de la dieta cetogénica es que su cuerpo usa cuerpos cetónicos para obtener energía en lugar de carbohidratos. No es lo mismo? Sigues recibiendo energía."
Si bien es cierto que su cuerpo utilizará una "fuente secundaria" para suministrar energía a su cuerpo, es solo eso: una fuente secundaria. La cetosis se parece más al mecanismo de defensa de su cuerpo. Tu cuerpo prefiere usar carbohidratos para obtener energía, especialmente cuando se trata de desarrollar músculo.
Durante los períodos en los que no tiene suficiente glucosa, su cuerpo produce glucosa en el hígado ... a partir de sus aminoácidos.
Este proceso en el que el hígado produce glucosa a partir de aminoácidos se llama gluconeogénesis. Piénsalo. La cetosis básicamente roba los bloques de construcción de los músculos para usarlos en algo más que, bueno, construir músculo.
Si crees que eso suena como un buen negocio, entonces tal vez las cetonas ya te hayan vuelto un poco loco.
Pero espere, incluso después de succionar los preciosos aminoácidos del desarrollo muscular de su hígado, empeora aún más. A veces, la fuente de aminoácidos que su cuerpo usa de la energía proviene directamente del tejido muscular. Así es. Si su cuerpo necesita glucosa y la está privando, su cuerpo se amotinará y saqueará el tejido muscular solo para darse energía. Experimentarás una ruptura muscular en toda regla (6).
Ese es el costo de comer ceto ... horas de sangre, sudor y lágrimas en el gimnasio. No me parece que valga la pena.
La dieta cetogénica tiene su lugar. Existe una investigación prometedora sobre los beneficios para prolongar la vida y, en algunos casos, funciona de maravilla para la pérdida de grasa. Pero pisemos los frenos para aclararlo como una dieta única para todos.
Cualquier estrategia de dieta que dificulte la obtención de músculo magro no es ideal para levantadores. Esta misma lógica se aplica al ayuno intermitente o cualquier otra dieta demasiado restrictiva. Pueden tener su lugar cuando se trata de mejorar ciertos resultados de salud o perder grasa, pero no son ideales para desarrollar músculo.
No se deje engañar por los rumores sobre el "músculo" cetogénico. Aquellos que afirman haber desarrollado músculo con ceto probablemente sean solo personas que han perdido suficiente grasa para mostrar el músculo que ya habían desarrollado con carbohidratos y proteínas.
A pesar de la seriedad de los "expertos", ninguna discusión apasionada puede cambiar los datos científicos. Manténgase alejado de la dieta cetogénica si desea desarrollar músculo.
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