Movimientos como el molino de viento con pesas rusas ofrecen a los entrenadores y atletas beneficios de entrenamiento de estabilidad y movilidad en la mayoría de las articulaciones y tejidos del cuerpo humano. Los atletas de fuerza, potencia y delicadeza pueden utilizar el molino de viento con pesas rusas para mejorar la movilidad de la cadera, aumentar la fuerza y la estabilización del hombro y desarrollar patrones de movimiento en el plano no sagital.
En esta guía de ejercicios de molino de viento con pesas rusas, cubriremos:
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente el molino de viento con pesas rusas.
Paso 1: Comience con el pie derecho directamente debajo de la cadera y la pierna izquierda ligeramente inclinada hacia afuera, con una carga sostenida en la mano derecha por encima de la cabeza.
Como puede ver en la foto, los dedos de los pies deben girarse hacia la izquierda y el levantador debe colocar el peso en la cadera derecha.
Paso 2: Una vez en la posición inicial, toma tu mano izquierda y colócala a lo largo del muslo, con la palma hacia arriba.
Es importante que mantenga el dorso de la mano en contacto con la pierna izquierda durante todo el movimiento, como si la mano fuera un "tren" y la pierna fuera las "vías".
Paso 3: cuando esté listo, gire ligeramente el torso hacia el piso (hombro izquierdo hacia adelante) y coloque la carga en la cadera derecha mientras desciende.
Si ha comenzado este paso con una ligera rotación y ha mantenido la mano izquierda en la pierna izquierda, debe sentir un estiramiento en el glúteo derecho, el tendón de la corva y el costado. Asegúrese de sentarse en la cadera, colocando su peso en esos músculos. Para obtener los mejores resultados, asegúrese de mantener la pierna derecha recta (sin flexión de la rodilla).
Paso 4: En la parte inferior del molino de viento, debes tener tu peso en la cadera derecha, sintiendo un estiramiento en tu pierna y cadera derecha, y estabilizando una carga con tu mano derecha.
Asegúrese de sentir el estiramiento y el control en los músculos.
Paso 5: Para asumir la posición final y erguida, contraiga el glúteo derecho y la cadera para extender las caderas hacia adelante mientras desenrolla lentamente su cuerpo (del proceso de rotación en el paso 3).)
Una vez más, asegúrese de mantener la carga bloqueada por encima de la cabeza y la mano izquierda en la pierna izquierda mientras sube.
Los siguientes grupos de músculos son trabajados por el molino de viento con pesas rusas. Tenga en cuenta que este ejercicio también trabaja la parte superior del cuerpo, al igual que lo hacen las sujeciones por encima de la cabeza estándar. Dicho esto, los grupos de músculos a continuación son muy específicos y se utilizan para promover la estabilidad (núcleo, tríceps y hombro) y movilidad (caderas).
El molino de viento con pesas rusas exige un alto grado de estabilidad, movilidad y fuerza del hombro en la mayoría de los rangos de movimiento. Los músculos del hombro y los estabilizadores del hombro (como los romboides, los músculos del manguito rotador e incluso la parte superior de la espalda) son responsables de las contracciones isométricas que ayudan a soportar la carga por encima de la cabeza a través de este movimiento.
Los oblicuos y los abdominales trabajan para resistir la flexión, extensión y flexión lateral de la columna bajo carga, lo que puede mejorar la respuesta a la lesión de un levantador y la fuerza del núcleo. A menudo, los levantadores permitirán que se produzca una ligera flexión lateral en los movimientos doblados, sin embargo, el molino de viento reforzará la mecánica adecuada de articulación de la cadera y el movimiento para apoyar la integridad de la columna en el molino de viento (a través de una mayor estabilidad / fuerza del núcleo).
Los glúteos y los isquiotibiales se enfocan en gran medida en este ejercicio (así como otros músculos de la cadera / pierna como el piriforme). A medida que el levantador desciende a la posición de molino de viento, coloca un gran estiramiento en los glúteos y los isquiotibiales, lo que puede mejorar la función de la cadera. Para volver a la posición inicial, los glúteos trabajan exclusivamente para extender las caderas, llevando al atleta a la posición erguida.
A continuación se muestran tres (3) beneficios del molino de viento con pesas rusas que los entrenadores y atletas de la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y fitness pueden esperar cuando están en un régimen de entrenamiento.
El molino de viento es un movimiento que tiene la capacidad de estirar ciertos músculos del cuerpo (como las caderas, los oblicuos y los isquiotibiales) al mismo tiempo que aumenta la fuerza de los hombros, los glúteos y el núcleo.
Los músculos centrales, específicamente los oblicuos, son responsables de estabilizar las caderas y la columna a través del movimiento del molino de viento. Como la mayoría de los ejercicios de rotación y carga dinámica, los músculos centrales deben estar comprometidos y los programas deben contraerse estáticamente para resistir las fuerzas de rotación en la columna. Al hacerlo, el levantador puede mejorar la función de la cadera y mejorar la estabilidad del núcleo para mejorar la resistencia a las lesiones en movimientos que pueden estar sujetos a movimientos abruptos y posiciones de flexión.
Al igual que el levantamiento turco, la barra de brazos y la prensa doblada (ver todo a continuación), el molino de viento con pesas rusas es un ejercicio que puede aumentar la estabilidad del hombro, la fuerza e incluso aumentar el control / coordinación muscular de las pequeñas fibras responsables de la estabilidad de la cápsula del hombro. Al realizar este ejercicio dinámico cargado, puede aumentar simultáneamente la estabilidad del hombro en amplios rangos de movimiento y mejorar el control y la coordinación escapular.
El molino de viento con pesas rusas puede ser muy beneficioso para todos los atletas de fuerza, potencia y fitness. Los siguientes grupos pueden beneficiarse de aprender y realizar este movimiento debido a las diversas razones que se enumeran a continuación.
El molino de viento con pesas rusas es un ejercicio complejo que requiere estabilidad y movilidad en la mayoría de las articulaciones del cuerpo. Al igual que el levantamiento turco, el molino de viento con pesas rusas se puede usar dentro de los programas de entrenamiento para ayudar a los atletas de fuerza y potencia a aumentar la estabilización de las articulaciones, la coordinación muscular y mejorar la movilidad. Al ver que la mayoría de los deportes de fuerza y potencia tienen un movimiento de levantador en el lugar sagital, un poco de entrenamiento no sagital y de rotación leve a través del molino de viento con pesas rusas (y sus variaciones y alternativas) podría ayudar a exponer cualquier problema de movimiento y mejorar la condición física general.
El molino de viento con pesas rusas es un buen movimiento para mejorar la estabilidad del hombro, la función de la cadera y permitir el avance hacia ejercicios más complejos como prensas dobladas, levantamientos turcos, etc. El levantamiento exige que un levantador sea móvil, fuerte y pueda establecer un gran control en sus movimientos; todos los cuales son bloques de construcción necesarios para un entrenamiento más avanzado y protección contra lesiones.
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A continuación se presentan tres objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al integrar el molino de viento con pesas rusas en programas específicos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar el molino de viento con pesas rusas.
Para las series de fortalecimiento de la fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series.
La hipertrofia muscular se puede lograr agregando volumen de entrenamiento (más repeticiones), tiempo bajo tensión y / o entrenando hacia la fatiga.
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de molino de viento con pesas rusas que los entrenadores y atletas pueden usar para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
El molino de viento con mancuernas se hace de manera idéntica al molino de viento con pesas rusas, sin embargo (1) esto a menudo es más accesible para las personas que pueden no tener acceso a las pesas rusas (o pesas lo suficientemente pesadas), y (2) coloca la carga de manera ligeramente diferente debido a la colocación de el peso por encima de la muñeca versus detrás (cuando la campana se asienta en el brazo). Tanto el peso muerto con pesas rusas como con mancuernas son similares, por lo que es un gran ejercicio para realizar si no tienes acceso a una pesa rusa.
El molino de viento con pesas rusas para press doblado es un molino de viento con pesas rusas con la adición de la prensa doblada, también llamada prensa lateral, mientras que en la parte inferior, la posición doblada en el molino de viento. Al agregar la prensa lateral, puede desafiar la estabilidad del núcleo y aumentar la necesidad de un levantador de estabilización y fuerza del hombro. El movimiento de presión desafía la capacidad de un levantador de retraer los omóplatos y proporcionar estabilidad para el movimiento de presión.
El molino de viento de pausa con pesas rusas es una excelente manera de aumentar el control, la comprensión y la confianza de un levantador con las posiciones, transiciones y movimientos del molino de viento con pesas rusas. Esto se puede hacer con una amplia variedad de puntos de pausa, cada uno determinado por el levantador y el entrenador. Intente agregar una pausa en la parte superior e inferior de cada repetición, aprendiendo cómo mantener la tensión y el control del cuerpo a medida que desciende al movimiento del molino de viento.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de molino de viento con pesas rusas que los entrenadores y atletas pueden usar para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
La barra del brazo es un movimiento que se realiza en decúbito supino en el suelo, con un peso sostenido en la posición de apoyo. Para hacer esto, el levantador gira su torso mientras mantiene la carga directamente sobre la articulación del hombro; aumentar la estabilidad del hombro, la movilidad y el control muscular de los estabilizadores escapulares. Este ejercicio se puede realizar para aumentar la fuerza isométrica del hombro y aumentar la retroalimentación neuronal entre los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda.
El levantamiento turco es un ejercicio complejo que se puede realizar para aumentar la fuerza, la estabilidad y la movilidad de todo el cuerpo. Al realizar este ejercicio correctamente, a menudo se considera que los levantadores tienen un buen movimiento, tienen la capacidad de establecer el control del cuerpo y tienen un nivel básico de movilidad en las caderas, hombros y rodillas.
Arthur Saxon hizo este levantamiento legendario, ya que una vez grabó una prensa doblada de 370 libras! La prensa doblada no es solo para mostrar, sino que se puede usar para aumentar la fuerza general, la masa muscular y el movimiento. La prensa doblada requiere un levantador para poder realizar un molino de viento con cargas pesadas, lo que lo convierte en el siguiente mejor movimiento para agregar a la rutina de entrenamiento de fuerza funcional.
Imagen destacada: Mike Dewar
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