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El último entrenamiento en casa de Karen McDougal

El último entrenamiento en casa de Karen McDougal

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Michael Shaw

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Haz más con menos

Los pesos pesados tienen su lugar en su rutina de ejercicios, pero es posible que se encuentre en un lugar con poco acceso u oportunidad de cargar con mucha resistencia. La buena noticia es que las investigaciones muestran que no importa si vas pesado o ligero, siempre y cuando trabajes tus músculos al máximo de su capacidad. "Este entrenamiento ayudará a fortalecer y tonificar sus músculos usando mancuernas ligeras, bandas de resistencia o simplemente su propio peso corporal", señala Gino Caccavale, asesor técnico de Hers. Nuestra modelo de portada y entusiasta del fitness Karen McDougal hace una demostración de este circuito de acondicionamiento para todo el cuerpo que te ayudará a estar delgado y fuerte en todos los lugares correctos.

Estocada inversa para elevar en V

OBRAS: HOMBROS, PECHO, QUADS, GLUTAS, PANTORRILLAS Párese erguido sosteniendo mancuernas delante de los muslos con las palmas hacia adelante.Paso de la pierna derecha hacia atrás en estocada inversa, doblando ambas rodillas unos 90 ° y bajando la rodilla derecha hacia el suelo. Al mismo tiempo, levante pesas a la altura de los hombros, rotando las palmas de manera que las pesas formen una posición en V.Baje los brazos mientras da un paso hacia atrás con el pie derecho para comenzar. Haz 2 series de 10-12 repeticiones por lado. VER TAMBIÉN: Esculpir piernas más delgadas

Fila de banda en V

OBRAS: BRAZOS, ESPALDA, NÚCLEO Siéntese con una banda de resistencia alrededor de la planta de los pies, sosteniendo los extremos en cada mano, los brazos rectos y las palmas hacia abajo.Levante las piernas 45 ° hasta el piso mientras inclina el torso hacia atrás, manteniendo el núcleo enganchado, hasta que el cuerpo forme una V. Mantenga los brazos rectos con las palmas hacia el piso.Mueva los codos hacia los lados, girando las palmas hacia arriba. Mantenga la parte superior del cuerpo y las piernas levantadas en todo momento.Extiende los brazos para empezar. Haz 3 series de 20 repeticiones lentas.VER TAMBIÉN: Lo que necesitas saber para entrenar como Karen McDougal

Crujido cruzado

OBRAS: OBLIQUES, CADERAS Párese erguido con los pies juntos, las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados a la altura de los hombros.Levante la rodilla izquierda hacia el pecho; al mismo tiempo, lleve el codo derecho a través del cuerpo para tocar la rodilla izquierda. Mantenga el codo izquierdo hacia el lado. Haz 2 series de 20 toques por pierna lo más rápido posible. VER TAMBIÉN: 4 semanas para abdominales en bikini

Oso en cuclillas

OBRAS: NÚCLEO, PIERNAS Empiece a cuatro patas, con las manos en el suelo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levantar las rodillas a unos centímetros del suelo, con los abdominales comprometidos.Manteniendo las manos en su lugar, empuje los glúteos hacia los talones, llevando el pecho hacia los muslos.Regrese a la posición inicial sin que las rodillas toquen el suelo. Haz 3 series de 20 repeticiones. VER TAMBIÉN: Detrás de cámaras en la sesión de portada de Karen Mcdougal

Flexiones con alcance cruzado

OBRAS: HOMBROS, PECHO, TRÍCEPS, NÚCLEO Comience en la parte superior de la posición de lagartija, las manos en el piso debajo de los hombros y los pies ligeramente más anchos que la distancia de las caderas.Haz una lagartija, bajando el pecho hacia el piso mientras mantienes los abdominales comprometidos.Presione hacia atrás hasta la posición de flexión completa, luego alcance su mano izquierda hacia su pie derecho, manteniendo las piernas rectas y formando una V invertida con su cuerpo.Regrese para comenzar, y lleve la mano derecha para tocar el pie izquierdo. Haz 2 series de 12 flexiones y toques por lado.

Supergirl Lat Squeeze

OBRAS: ESPALDA, NÚCLEO, GLUTOS Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas extendidas detrás de usted en forma de V. Levante los brazos, el pecho y las piernas aproximadamente a un pie del piso, apretando los glúteos.Dibuja los codos hacia atrás, juntando los omóplatos. Mantén los glúteos comprometidos y las piernas levantadas. Sostenga aquí de 1 a 2 conteos.Extienda los brazos hacia atrás hasta la posición inicial y repita, tratando de no permitir que las piernas se toquen durante todo el ejercicio. Haz 3 series de 15 repeticiones lentas.

Giro de la tabla lateral

OBRAS: NÚCLEO, CADERAS Comience en una posición de tabla lateral, piernas y pies apilados y el antebrazo derecho en el piso, palma hacia abajo, mano izquierda en la cabeza con el codo hacia afuera. Levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.Gire el codo izquierdo hacia la mano derecha, girando el torso hacia la derecha.Abra de nuevo a la posición de tabla lateral, manteniendo la mano izquierda detrás de la cabeza. Haz 2 series de 20 repeticiones por lado.VER TAMBIÉN: Obtenga un paquete de 6 en 8 semanas

Puente Banana

OBRAS: TRÍCEPS, NÚCLEO, GLUTOS Tumbado boca arriba en el suelo, con las piernas y los brazos extendidos. Levanta los brazos y los hombros, acerca los bíceps a las orejas y las palmas hacia el techo. Al mismo tiempo, levante las piernas unos 45 ° hasta el suelo.Lleve los talones al suelo, doblando las rodillas 90 °; al mismo tiempo, coloque las palmas en el suelo; presione las caderas hasta una posición de puente.Regrese a la posición inicial, con brazos y piernas extendidos. Haz 3 series de 20 repeticiones rápidas.VER TAMBIÉN:Perfeccione su corbata de glúteos Hammy

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Haz más con menos

Estocada inversa para elevar en V

OBRAS: HOMBROS, PECHO, QUADS, GLUTAS, TERNEROS

Párese erguido sosteniendo mancuernas frente a los muslos con las palmas hacia adelante.
Paso de la pierna derecha hacia atrás en estocada inversa, doblando ambas rodillas unos 90 ° y bajando la rodilla derecha hacia el suelo. Al mismo tiempo, levante pesas a la altura de los hombros, rotando las palmas de manera que las pesas formen una posición en V.
Baje los brazos mientras da un paso hacia atrás con el pie derecho para comenzar. Haz 2 series de 10-12 repeticiones por lado.

VER TAMBIÉN: Esculpir piernas más delgadas

Fila de banda en V

OBRAS: BRAZOS, ESPALDA, NÚCLEO

Siéntese con una banda de resistencia alrededor de la planta de los pies, sosteniendo los extremos en cada mano, los brazos rectos y las palmas hacia abajo.
Levante las piernas 45 ° hasta el piso mientras inclina el torso hacia atrás, manteniendo el núcleo enganchado, hasta que el cuerpo forme una V. Mantenga los brazos rectos con las palmas hacia el piso.
Mueva los codos hacia los lados, girando las palmas hacia arriba. Mantenga la parte superior del cuerpo y las piernas levantadas en todo momento.
Extiende los brazos para empezar. Haz 3 series de 20 repeticiones lentas.

VER TAMBIÉN: Lo que necesitas saber para entrenar como Karen McDougal

Crujido cruzado

OBRAS: OBLIQUES, CADERAS

Párese erguido con los pies juntos, las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados a la altura de los hombros.
Levante la rodilla izquierda hacia el pecho; al mismo tiempo, lleve el codo derecho a través del cuerpo para tocar la rodilla izquierda. Mantenga el codo izquierdo hacia el lado. Haz 2 series de 20 toques por pierna lo más rápido posible.

VER TAMBIÉN: 4 semanas para abdominales en bikini

Oso en cuclillas

OBRAS: NÚCLEO, PIERNAS

Empiece a cuatro patas, con las manos en el suelo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levanta las rodillas a unos centímetros del suelo, abdominales comprometidos.
Manteniendo las manos en su lugar, empuje los glúteos hacia los talones, llevando el pecho hacia los muslos.
Regrese a la posición inicial sin que las rodillas toquen el suelo. Haz 3 series de 20 repeticiones.

VER TAMBIÉN: Detrás de cámaras en la sesión de portada de Karen Mcdougal

Flexiones con alcance cruzado

OBRAS: HOMBROS, PECHO, TRÍCEPS, NÚCLEO

Comience en la parte superior de la posición de flexión, las manos en el piso debajo de los hombros y los pies ligeramente más anchos que la distancia de la cadera.
Haz una lagartija, bajando el pecho hacia el piso mientras mantienes los abdominales comprometidos.
Presione hacia atrás hasta la posición de flexión completa, luego alcance su mano izquierda hacia su pie derecho, manteniendo las piernas rectas y formando una V invertida con su cuerpo.
Regrese para comenzar, y lleve la mano derecha para tocar el pie izquierdo. Haz 2 series de 12 flexiones y toques por lado.

Supergirl Lat Squeeze

OBRAS: ESPALDA, NÚCLEO, GLUTAS

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas extendidas detrás de usted en forma de V. Levante los brazos, el pecho y las piernas aproximadamente a un pie del piso, apretando los glúteos.
Dibuja los codos hacia atrás, juntando los omóplatos. Mantén los glúteos comprometidos y las piernas levantadas. Sostenga aquí de 1 a 2 conteos.
Extienda los brazos hacia atrás hasta la posición inicial y repita, tratando de no permitir que las piernas se toquen durante todo el ejercicio. Haz 3 series de 15 repeticiones lentas.

Giro de la tabla lateral

OBRAS: NÚCLEO, CADERAS

Comience en una posición de plancha lateral, piernas y pies apilados y el antebrazo derecho en el piso, la palma hacia abajo, la mano izquierda en la cabeza con el codo hacia afuera. Levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Gire el codo izquierdo hacia la mano derecha, girando el torso hacia la derecha.
Abra de nuevo a la posición de tabla lateral, manteniendo la mano izquierda detrás de la cabeza. Haz 2 series de 20 repeticiones por lado.

VER TAMBIÉN: Obtenga un paquete de 6 en 8 semanas

Puente Banana

OBRAS: TRÍCEPS, NÚCLEO, GLUTOS

Acuéstese boca arriba en el suelo, con las piernas y los brazos extendidos. Levanta los brazos y los hombros, acerca los bíceps a las orejas y las palmas hacia el techo. Al mismo tiempo, levante las piernas unos 45 ° hasta el suelo.
Lleve los talones al suelo, doblando las rodillas 90 °; al mismo tiempo, coloque las palmas en el suelo; presione las caderas hasta una posición de puente.
Regrese a la posición inicial, con brazos y piernas extendidos. Haz 3 series de 20 repeticiones rápidas.

VER TAMBIÉN:Perfeccione su corbata de glúteos Hammy