Si quiere estar en su mejor momento, debe tomarse un tiempo para aprender de los mejores, ¿verdad?? Cuando se trata de press de banca con barra plana, nadie es mejor en la versión cruda del movimiento clásico de levantamiento de pesas que Julius Maddox. La potencia de 6'3 ”de Kentucky no solo rompió el récord mundial de todos los tiempos en el banco crudo, sino que luego lo llevó a otro nivel. Ahora tiene la increíble marca de 800 libras en la mira.
Si le pregunta cuál fue la clave de su éxito al presionar, en realidad atribuye su trabajo a los movimientos de tracción y al entrenamiento de la parte superior de la espalda.
“Creo que entrenar la parte superior de la espalda me ha ayudado por tres razones. Primero es la estabilidad, poder estabilizar el peso. Para mi la espalda es todo. En segundo lugar están los propios dorsales. La forma en que los dorsales se conectan a tu pecho es casi como una goma elástica. Tus dorsales son casi como una banda elástica para tu pecho, por lo que es un almacenamiento de energía. Entonces, cuando recibes esa señal de prensa y liberas esa energía, puedo crear más poder. Finalmente estoy construyendo una base para todo. Todo se conecta a tu espalda. Es el mínimo común denominador de los tres ascensores. Entonces, ya sea que esté en cuclillas, en banca o en peso muerto, la parte superior de la espalda está involucrada."
En cuanto a cuánto entrena la parte superior de la espalda, Maddox cree en hacer al menos dos movimientos por cada ejercicio de presión. Actualmente ha aumentado eso a tres.
"Puede que exagere un poco, pero no puedo decir que si está funcionando. Rich Piana dijo que si quieres trabajar un grupo de músculos para ir, debes entrenarlo varias veces a la semana desde múltiples ángulos. Tu espalda responde de manera muy diferente al resto del cuerpo. Responderá más rápido y la parte superior de la espalda puede manejar más volumen que cualquier otra cosa."
Maddox no solo vuelve a entrenar, sino que se esfuerza al hacerlo.
"En un nivel de desafío del 1 al 10, digo que se esfuerce en el nivel 8. Debería poder lograr la repetición final, pero debería necesitar un gran esfuerzo para hacerlo."
También le gusta hacer conjuntos de "Tantas repeticiones como sea posible" (AMRAP). "Haré 3 o 4 series regulares, pero luego haré una o dos series AMRAP para esforzarme y realmente hacer estallar la parte superior de la espalda. También son geniales para la resistencia."
La mayoría de los movimientos de tracción pueden servirte bien cuando se trata de desarrollar la espalda, pero Maddox tiene sus favoritos, a los que acredita por ayudarlo más. Cambiará la forma en que los conecta en sus entrenamientos, pero estos se incluyen con más frecuencia.
Esta versión de la fila requiere que el banco se eleve con usted acostado sobre su pecho mientras tira de una barra debajo de usted o mancuernas en cada mano.
“Con estos la parte superior de la espalda está aislada. No hay forma de hacer trampa ", dice Maddox.
A Maddox le gusta este movimiento en general y no tiene preferencia sobre el ángulo que elija. De hecho, le gusta usarlos todos.
“Puede ser un agarre amplio, un agarre neutral, un agarre inverso, el objetivo aquí es golpear diferentes partes de la espalda. Quieres asegurarte de que estás golpeando todos los ángulos que tu espalda te permite."
Cuando se trata de la fila sentada, prefiere usar un agarre neutral que esté a la altura de los hombros. Esto se debe a los beneficios que proporciona para los trapecios medios, dorsales y teres mayores. "Este tiene todo en la parte superior de la espalda y puedo tirar un poco más."
Esta versión de la fila con barra es casi la versión invertida del press de banca, por lo que tiene sentido que Maddox incluya esto en su programación.
"El Pendlay Row no solo golpea los dorsales, sino que también recibe los deltoides traseros y las trampas, lo que creo que es necesario. Algo que realmente me gusta hacer es superponer esto con flexiones. Tan pronto como termine las filas, me tiraré al suelo y haré flexiones. Sentirás que toda la parte superior del cuerpo se bombea al hacer esto."
Imagen destacada: Instagram / irregular_strength
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