Trampas legendarias de Johnnie Jackson

Fotografías de Per Bernal

JOHNNIE JACKSON TIENE EL MEJOR DESARROLLO DE TRAPECIO DE TODOS LOS TIEMPOS.

Sí, superior a las montañas de los hombros de Ronnie Coleman o Markus Ruhl. Mejor, también, que los picos gemelos sobre las clavículas de Lou Ferrigno, Kevin Levrone, ese otro Jackson, Dexter, y cualquier otra persona que nombre.

En su mejor momento, al hacer crujir un músculo más musculoso, las trampas de Jackson se elevan tan alto que parecen correr el riesgo de desprenderse. Y desde atrás, la cometa de granito en su espalda salta hacia ti en 3-D. Cerca de la parte superior, la carne a ambos lados de su cuello forma un anillo dramático alrededor de una vértebra extrañamente elevada, creando una apariencia tan extrañamente única que cuando apareció una toma trasera de él en GQ, cualquiera que también leyera FLEX supo instantáneamente que solo podía ser Johnnie.

Pero no es solo todo ese músculo mutante lo que distingue el trapecio de Jackson. También es la dedicación que ha aplicado durante más de tres décadas a un área que casi todos los demás le dan poca importancia. Trata sus trampas como cualquier otra parte del cuerpo, atormentándolas en su propia rutina. Sus cuatro ejercicios se eligen para trabajar cada sección de los músculos trapecios derecho e izquierdo. A los 45 años, Jackson está en el ocaso de una carrera estelar. Ganó cuatro títulos profesionales, participó en 12 Olimpiadas y fue coronado como el culturista más fuerte del mundo. Pero quizás su mayor logro reside sobre sus hombros y en medio de la parte superior de su espalda.

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FLEXIONAR: Solías hacer grandes encogimientos de hombros todos los días de entrenamiento. Por qué hiciste eso?

JOHNNIE JACKSON: Cuando comencé a entrenar cuando era adolescente en Nueva Jersey en los años 80, solía hacer encogimientos de hombros muy fuertes al final de cada entrenamiento. Cargaba una barra en un estante con nueve platos [855 libras], y todos solían detenerse para verme encogerme de hombros. Yo era solo un niño, y principalmente solo estaba presumiendo. Me gustó llamar la atención, pero también mis trampas explotaron y me acostumbró a usar pesos realmente pesados.

FLEXIONAR: Más de dos décadas después, hiciste peso muerto casi tanto. [Obtuvo su mejor marca personal de 832, en bruto, en 2012.] ¿Qué importancia ha tenido su destreza en el peso muerto para el desarrollo de su trapecio??

JOHNNIE JACKSON: Diría que el peso muerto ha sido el ejercicio más importante para mi grosor general. El peso muerto golpea tantos músculos: dorsales, erectores espinales, trapecios, glúteos, cuádriceps. Pero no creo que puedas maximizar el desarrollo de tu trampa con solo peso muerto. También necesitas encogerte de hombros. ¿Todavía haces peso muerto?? Sí, pero no tanto como solía hacerlo y no tan pesado. Ya no corro tantos riesgos. Si desea tener longevidad en el culturismo, debe ajustar su entrenamiento a medida que envejece.

“NO CREO QUE SE PUEDA MAXIMIZAR EL DESARROLLO DE LA TRAMPA CON SOLO MUERTOS."-JOHNNIE JACKSON

FLEXIONAR: Regularmente realiza una rutina de solo trampas que consta de cuatro ejercicios y 14 series. Por qué tanta variedad y volumen de trampas?

JOHNNIE JACKSON: Es lo mismo que haría con el pecho, los tríceps, los bíceps o la espalda. Hago diferentes ejercicios porque golpean el músculo desde diferentes ángulos. Las trampas son en realidad un músculo bastante grande. Son muy grandes en comparación con, digamos, bíceps, y la mayoría de las personas hacen tres o cuatro ejercicios para bíceps. Pero cuando se trata de trampas, esas mismas personas simplemente lanzarán tres o cuatro series de encogimientos de hombros al final de un entrenamiento de hombros y dirán que han trabajado trampas. Y se preguntan por qué sus trampas no crecen. Si desea tener trampas grandes, debe darles suficiente trabajo para obligarlas a compensar aumentando. Trátelos como cualquier otro músculo. Déles su propia rutina y golpéelos duro con diferentes ejercicios. Entonces ellos crecerán.

FLEXIONAR: ¿Por qué comienzas tu rutina de trampas con encogimiento de hombros automático??

JOHNNIE JACKSON: Normalmente empiezo con ... un movimiento equilibrado y controlado, como una máquina Hammer Strength cargada con placas. Una máquina es la forma más inteligente de iniciar la rutina. Hago tres series de 15 repeticiones. Luego, el cuarto set, el último set, suele ser un dropset con dos gotas. Así que en esa serie hago 10 repeticiones y luego saco un plato de cada lado y luego hago 10 repeticiones más y luego saco un plato de cada lado y hago las últimas 10 repeticiones.

FLEXIONAR: Cuatro juegos, incluido un juego de caída, ya es tanto, si no más, que la mayoría de los culturistas para las trampas, pero recién está comenzando. Que sigue?

JOHNNIE JACKSON: Me encojo de hombros con barra de pie o me encojo de hombros con mancuernas de pie. Me gusta la barra porque realmente puedes apilar los platos, aunque no tanto como cuando era adolescente porque me mantengo estricto, obtengo rangos completos de movimiento y hago al menos 15 repeticiones. Y me gustan las mancuernas porque le dan a cada lado la oportunidad de trabajar de forma independiente.

FLEXIONAR: ¿Cuál es su forma al hacer estos encogimientos de hombros con barra o mancuernas??

JOHNNIE JACKSON: Me mantengo estricto, siempre. Recomiendo mantener la cabeza baja, en lugar de echarla hacia atrás. Eso te permite elevar un poco más tus hombros. El encogimiento de hombros ya tiene un rango de movimiento corto, por lo que no desea acortar el movimiento. Además, no muevas los hombros. Ves a los hombres todo el tiempo rodando los hombros, pensando que eso les da un movimiento más largo, pero no solo no hace nada para construir trampas, sino que también puede arruinar tus manguitos rotadores. Solo encogete de hombros hacia arriba y hacia abajo. A veces trato de mantener las contracciones por un segundo o dos, y a veces simplemente golpeo las repeticiones como un pistón, hacia arriba y hacia abajo.

FLEXIONAR: ¿Por qué te encoges de hombros detrás de la espalda en una máquina Smith??

JOHNNIE JACKSON: El Smith me permite ponerme de pie para poder poner la barra alrededor de mi trasero. También doblo los codos sobre estos mientras levanto la barra, por lo que es como un encogimiento de hombros con una fila vertical. Y hacer eso me permite obtener un movimiento más largo y activar las trampas internas inferiores más. Toda la parte superior de mi espalda se flexiona en este.

FLEXIONAR: Su ejercicio final es único: una combinación de encogimiento de hombros / remo sentado con mancuernas.

JOHNNIE JACKSON: Sí, es como un movimiento de remar en bote más que simplemente encogerse de hombros hacia arriba y hacia abajo. Siéntese en un banco plano, agarre dos mancuernas e inclínese hacia adelante. Luego concéntrate en levantar los codos, no las manos. Tus manos son solo ganchos para el viaje. Y tus codos deben subir y bajar mientras tú también te encoges de hombros. Esto realmente golpea las trampas media e inferior. Y trae los romboides también. Debido a que trabajo trampas después de la espalda, este es un gran ejercicio para terminar todo mi entrenamiento con.

FLEXIONAR: ¿Hay alguna ventaja en entrenar las trampas después de la espalda en lugar de trabajarlas después de los deltoides??

JOHNNIE JACKSON: No. Lo he hecho en ambos sentidos. Si me hubieras preguntado hace unos años, te habría dicho que prefiero entrenar trampas después de deltoides. De cualquier manera tiene sentido. Las trampas son parte de tus hombros, pero también son parte de tu espalda. Quiero decir, bajan hasta la mitad de tu espalda. Entonces no hay una respuesta correcta o incorrecta. Es lo que funcione para usted y su programa y cómo desea combinar las partes del cuerpo en su rutina. Si tiene más tiempo después de los deltoides, golpee las trampas y luego.

FLEXIONAR: ¿Por qué apuntas a al menos 15 repeticiones en cada serie??

JOHNNIE JACKSON: Descubrí que las trampas responden mejor a las repeticiones más altas. El rango de movimiento es corto, por lo que si solo hace de seis a ocho repeticiones, no habrá pasado mucho tiempo bajo tensión. Creo que las trampas son como pantorrillas y abdominales, otras partes del cuerpo con rangos de movimiento cortos, y todas responden mejor a repeticiones más altas.

FLEXIONAR: ¿También haces filas verticales el día del hombro??

JOHNNIE JACKSON: sí. Y a lo largo de los años, estoy seguro de que obtuve mucha estimulación trampa de esos. Branch [Warren] y yo solíamos subir a 315 para filas verticales de agarre estrecho. Pero ahora los hago con un agarre más amplio, por lo que trabajan más mis deltoides medios y mis trampas menos. Me di cuenta de que mis grandes trampas hacían que mis hombros parecieran estrechos, así que me he centrado más en los deltoides medios, y una forma en que lo he hecho es ampliar mis filas verticales.

FLEXIONAR: ¿En qué crees que la mayoría de la gente se equivoca sobre el entrenamiento del trapecio??

JOHNNIE JACKSON: Nueve de cada 10 personas trampas de tren subterráneo. No va a maximizar el desarrollo de la trampa simplemente haciendo peso muerto, y no va a maximizar el desarrollo de la trampa simplemente haciendo tres o cuatro series de encogimientos de hombros. Entrénelos como cualquier otra parte del cuerpo. Dales su propia rutina. Haz de 12 a 16 series con tres o cuatro ejercicios. Haz al menos 15 repeticiones por serie. Aprende a amar las trampas de entrenamiento. hago. A diferencia de entrenar terneros. No soporto entrenar pantorrillas, obviamente.

FLEXIONAR: ¿Tienes las mejores trampas de la historia del culturismo??

JOHNNIE JACKSON: No se si tengo lo mejor. Eso no es para que yo diga. Solo entreno para ser lo mejor en el escenario. Y los entreno tan duro como cualquier otra parte del cuerpo. Pero si le preguntas a mi mamá, ella responderá esa pregunta. Ella dirá que sí. - FLEXIONAR

 LA RUTINA DEL TRAPECIO DE JOHNNIE JACKSON 

Encogimiento de hombros de la máquina: 4 series, 15, 30 * repeticiones

Encogimiento de hombros con barra o mancuernas: 3 series, 15 repeticiones

Encogimiento de hombros detrás de la espalda: 4 series, 15 repeticiones

Encogimiento de hombros sentado con mancuernas / remo: 3 series, 15 repeticiones

* Dropset con tres subconjuntos de 10 repeticiones.