Si estás concentrado en ponerte realmente fuerte, es probable que hayas tirado el cardio a la acera. O, si haces cardio, entonces es un HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) corto e intenso. Después de todo, demasiado cardio te quitará kilos de tus levantamientos y te convertirá en un montón de tejido muscular débil e inútil, ¿verdad??
Equivocado. Cuando se cronometra correctamente, trotar no es malo para la fuerza. Cardiocardio de baja intensidad en estado estable (LISS): a menudo descrito como lo opuesto a HIIT - puede tener ventajas sobre el entrenamiento de velocidad y el acondicionamiento metabólico (también conocido como "metcons"). Si tiene objetivos de fuerza, ya sea una sentadilla más grande o un peso muerto más fuerte, el hábito de trotar puede ayudar a mejorar la estabilidad de las articulaciones y no sobrecargar los músculos hasta el punto del agotamiento. LISS aplica menos presión sobre el sistema nervioso central (SNC) que las formas más intensas de cardio y se puede realizar dentro o fuera del gimnasio.
Suponiendo que su forma de trotar está en el punto, hay muchos beneficios al incorporar una cantidad moderada a su rutina.
Contrariamente a la creencia popular, los sprints no son el final, todo es todo por los beneficios cardiovasculares y la quema de grasa. No es que HIIT sea inútil para ninguno de esos propósitos, de hecho, HIIT es increíble. Los estudios han demostrado que El entrenamiento de alta intensidad es mejor para la resistencia y creando un entorno hormonal propicio para la pérdida de grasa que LISS. (1)
El fitness es más complicado que eso, aunque. Por ejemplo, un estudio comparó 10 segundos de "sprints" en una bicicleta estática con 20-25 minutos de entrenamiento en estado estable durante 15 semanas y encontró que los sprints eran mejores para mejorar la resistencia y la producción de potencia. Aún así, el El entrenamiento en estado estacionario fue igual de efectivo en mejorando la tasa máxima de consumo de oxígeno (VO2 máx.). (2) Para aquellos que no están familiarizados, los atletas con un VO más alto2 max tienen mejor resistencia que los atletas con un VO más bajo2 max. Y cuando se trata de fortalecerse, más resistencia significa que puede aplicar más intensidad y trabajar más tiempo. En resumen: estás aumentando tu capacidad de trabajo.
Los intervalos de alta intensidad tienen el beneficio adicional de un mayor consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), quizás más conocido coloquialmente como "postcombustión", que es el efecto que continúa quemando calorías después de hacer ejercicio. Sin embargo, la poscombustión no es que pronunciado. Un estudio de 2006 encontró que esto la quema de calorías después del ejercicio fue del seis al 15 por ciento, así que si quemas 1,000 calorías en un entrenamiento, quemarías como máximo 150 calorías adicionales del EPOC. Eso es un poco menos de tres galletas Oreo. (3)
Ese efecto de postcombustión no mejora a medida que mejora su estado físico. En realidad, parece ser lo contrario. Un estudio publicado en el Revista de fisiología aplicada encontró que en nueve individuos bien entrenados, el el EPOC promedio fue de solo 4.8 por ciento, y en un caso, solo uno por ciento. (4) Eso sería solo 48 calorías adicionales quemadas de ese entrenamiento de 1000 calorías.
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Si su objetivo es ganar fuerza, por lo general, no importa qué tipo de ejercicio aumenta el consumo de oxígeno o quema más grasa. La pregunta que queremos responder es, ¿puede un hábito de jogging mejorar su total?
Le preguntamos al entrenador de fuerza, corredor de maratón y gerente de CrossFit Solace en la ciudad de Nueva York, Kenny Santucci, por su opinión sobre cómo correr impacta la fuerza.
"Obviamente, correr mucho te saca de quicio, pero de treinta a cuarenta y cinco minutos por la mañana puede ayudar a muchos goles", dice Santucci. "Realmente puede ser beneficioso para desarrollar la estabilización general y la estabilidad en los tobillos, las caderas y las rodillas, y ese golpe constante crea un poco de durabilidad en la mitad inferior y en la línea media"."
Señala que intenta limitar su entrenamiento de resistencia a tres días a la semana cuando entrena para un ironman o un maratón. De lo contrario, Santucci lo encuentra contraproducente para sus objetivos de fuerza debido a su costo en el cuerpo. En la otra cara de la moneda, no incorporar ningún cardio significa que un atleta podría vaciar toda la gasolina en su tanque demasiado rápido.
"Conozco a muchos levantadores de pesas que tienen que sentarse al margen durante tres o cuatro minutos para recuperar el aliento después de un levantamiento", dice. “Hacer jogging dos o tres veces por semana fortalece el sistema cardiovascular y ayuda a recuperarse un poco más rápido, y de esa manera, te ayuda a entrenar la fuerza."
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“Obviamente, el cardio por sí solo no te ayudará más a hacer sentadillas o press de banca, y por mucho que a algunos levantadores les guste hablar sobre la capacidad de trabajo, no necesitas ser capaz de correr 5 km para superar un levantamiento de pesas. cumplir ”, agrega Ben Pollack, colaborador de BarBend y ex poseedor del récord mundial de levantamiento de pesas total en la clase de 198 libras.
Según Pollack, muchos atletas de fuerza cometer el error de descuidar por completo el trabajo cardiovascular. Además de los beneficios para la salud que ofrece el cardio, como un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y una menor inflamación, también puede ayudar a aliviar el dolor, mejorar el sueño y el apetito y calentar el cuerpo para el trabajo de movilidad general. (5)
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La mayoría de los tipos de HIIT y metcons, ya sea en bicicleta, burpees o remo, fatigan grandes grupos de músculos. Eso puede ser genial si está tratando de quemar una tonelada de calorías, pero si su objetivo es ganar fuerza de manera constante, entonces será bastante difícil maximizar adecuadamente su peso muerto mañana si ha hecho una metcon abrasadora de swings con pesas rusas.
HIIT consume menos tiempo pero es mucho más intenso que trotar. Eso significa que gravará más su SNC, el sistema que proviene de su cerebro y controla su movimiento, lo que hace que los entrenamientos de fuerza sean mediocres. Simplemente pon: trotar le brindará la misma resistencia y los mismos beneficios para quemar grasa, pero sin el dolor que lo obstaculiza.
"Recuerde, el punto es la recuperación", dice Pollack. "Los combates de una hora y las carreras de viento no van a ayudar con eso. Intente que la duración de cada sesión sea corta y que su frecuencia cardíaca se encuentre en algún lugar entre el 60 y el 70 por ciento del máximo.El propio Pollack se apega a veinte o treinta minutos de cardio de baja intensidad una o dos veces por semana.
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Si está siguiendo un programa de entrenamiento de fuerza específico y consiste solo en levantamientos, series y repeticiones, entonces dejar HIIT o metcons a lo largo de la semana puede poner en peligro el plan de progreso. Sin embargo, dos o tres trotes enérgicos a la semana pueden encajar en casi cualquier plan de fuerza.
"He estado haciendo ejercicio desde que tenía 15 años y, a veces, se vuelve aburrido hacer lo mismo todo el tiempo", dice Santucci. "A veces necesitas cambiarlo y quieres disfrutar del aire libre. Actualiza tu rutina, y los días en los que simplemente no quieres ir al gimnasio, salir al aire libre es probablemente más beneficioso."
"Probablemente" es clave allí, ya que algunos estudios han demostrado que el bienestar psicológico es similar en todos los entornos de ejercicio, a menos que una persona ya tenga una relación cómoda con la naturaleza. Es decir, entrenar donde se sienta cómodo ha demostrado reducir los niveles de ansiedad. Entonces, si está buscando refrescar su entrenamiento y disfrutar del aire libre, reducir la ansiedad es una recompensa adicional por hacerlo. (6)
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Los puntos más sutiles de la forma corriente son el tipo de tema que podría llenar un libro, pero quizás el error más común que cometen las personas es que patear sus pies delante de ellos cuando corren.
"Ahí es donde tienes muchos calambres en las piernas y problemas de cadera y tobillo", dice Santucci. "En cambio, desea una inclinación muy leve hacia adelante en el torso y una línea media ajustada, por lo que dejar que la parte superior de su cuerpo lo empuje hacia adelante."
La idea es tener el menor tiempo posible de contacto con el suelo, lo que aumentará la cadencia y la rotación del pie.
En lugar de dar un salto hacia adelante, piense en sentirse "alto" y "saltarín"."Cuando intentas sentirte alto, mantendrás las caderas en alto, lo que te ayudará a evitar que golpees frente a ti. Mantenga sus pies debajo de su centro de masa. Eso, a su vez, ayudará a que su paso sea más elástico, mantenga los pies en el suelo por menos tiempo y reduzca el riesgo de lesiones.
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Cuando el objetivo es ganar fuerza, los beneficios de agregar un trote moderado a su rutina son claros. Puede ayudar a construir un mejor VO2 max y ayudarlo a recuperarse de manera más eficiente. Alternativamente, HIIT puede desarrollar un mejor metabolismo anaeróbico, lo que puede ayudar a la producción de energía, pero tiene el inconveniente de sobrecargar mucho el sistema nervioso central.
Las sesiones de trote de 20 a 40 minutos dos o tres veces por semana pueden ser una excelente manera de mejorar su capacidad cardiovascular, flujo sanguíneo, recuperación entre series y eficiencia energética sin aplastar su sistema nervioso central o interferir con su programa de fuerza.
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