Este supercircuito se puede conectar a su horario repleto cuando tiene poco tiempo y necesita una quema de cardio rápida y en cualquier lugar. Emplea presiones isométricas para pura fuerza y saltos para potencia y velocidad de ráfaga. Desarrolle músculo magro, todo en 15 minutos planos.
Este entrenamiento se basa en una actividad dinámica de rebote, que crea todo lo que desea: piernas bien formadas, un núcleo apretado, una parte superior del cuerpo recién bombeada. También aumentará la densidad ósea y aumentará su frecuencia cardíaca con repeticiones y agarres explosivos. Cada ronda debería tomar solo unos 5 minutos; si tienes eso, tienes calorías para quemar!
2-3 circuitos, reposo cero entre series o circuitos.
Entrenamiento de circuito pliométrico de Jen Widerstrom para un físico delgado y tonificado
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Per Bernal
Párese con los pies juntos, los brazos a los lados. Láncese hacia adelante con la pierna izquierda, evitando que la rodilla delantera pase de los dedos de los pies, hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo.Mantenga en la parte inferior de la estocada durante 3 segundos.Usando los brazos para tomar impulso, explota desde la parte inferior de la estocada, pero no cambies de pierna. Aterriza suavemente con la pierna izquierda todavía hacia adelante.Haz 10 repeticiones en cada pierna, luego pasa inmediatamente al siguiente movimiento.
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Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.Póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla, doblando las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso y llevando los brazos rectos frente a usted.Mantenga la parte inferior de la sentadilla durante tres segundos lentos. Explota, presionando tus talones mientras saltas. (Para los principiantes, basta con levantarse sobre la punta de los pies.) Aterriza suavemente y desciende inmediatamente a la siguiente sentadilla.Haz 10 repeticiones, luego pasa inmediatamente al siguiente movimiento.Consejo: Salta de forma explosiva desde una sentadilla profunda, usando tus glúteos como potencia.
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Coloque ambas manos cerca del borde de un banco o escalón bajo y extienda las piernas detrás de usted.Aprieta los abdominales y dobla los codos a 90 grados, bajando el pecho hacia el banco y apuntando los codos hacia atrás. Empuje hacia arriba con fuerza, levantando las manos del banco.Aterriza suavemente, luego desciende inmediatamente a la siguiente flexión.Mantenga la parte inferior de la lagartija durante 3 segundos. Luego explota en la próxima flexión y repite.Haz 10 repeticiones, luego sigue adelante inmediatamente.Consejo: Use un agarre ligeramente más estrecho para aumentar la intensidad, o muévase en el piso.
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Acuéstese boca abajo, con los brazos y las piernas extendidos en diagonal en posición de estrella, la barbilla pegada al pecho y la frente tocando el suelo.Manteniendo los brazos y las piernas extendidos, levante el torso y las piernas del suelo.Tire de los codos hacia los lados, acercando las manos a los hombros. Al mismo tiempo, aprieta la parte interna de los muslos y junta los talones, formando una media cobra levantada.Mantenga la cobra durante 3 segundos, luego reanude la posición inicial.Haz 10 repeticiones, luego pasa inmediatamente al siguiente movimiento.Consejo: Potencia el movimiento del brazo con los músculos de la parte superior de la espalda.
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Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas extendidas hacia adelante y los brazos estirados por encima de la cabeza. Para una quemadura adicional, sostenga una pelota medicinal.Simultáneamente levante brazos, hombros y piernas del piso y forme un verdadero cuerpo hueco, presionando la parte baja de la espalda contra el piso.Manteniendo la parte superior del cuerpo elevada, lleve la rodilla derecha hacia el pecho mientras se inclina hacia abajo con ambas manos. Regrese a la posición hueca durante 3 segundos. Cambie de pierna, flexionando la rodilla izquierda mientras estira la pierna derecha.Haz 10 repeticiones en cada pierna. Repite todo el circuito.
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El circuito: Puedes hacer este circuito quemador de grasa adicional en combinación con cualquier entrenamiento para encender y terminar tus músculos, o hacerlo solo para tonificar tu trasero en un santiamén.La duración: 3 rondasHip-thruster HopAcuéstese boca arriba sobre una colchoneta, las rodillas dobladas 90 grados y los brazos extendidos junto a las caderas. Levanta las caderas y levanta la pierna izquierda hasta que esté paralela al muslo derecho. Sostenga por 3 segundos. Cambie de pierna, salte la pierna derecha hacia arriba mientras dobla la rodilla izquierda y planta el pie izquierdo en el suelo. Repita sin pausa, alternando piernas para un total de 5 repeticiones por pierna (10 repeticiones en total).Plancha de codo con interruptores de una sola piernaColóquese en posición de tabla de codos, con los codos debajo de los hombros, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Levanta la pierna derecha, manteniéndola aquí durante 3 segundos. Luego, cambia las piernas de un salto, de modo que la pierna izquierda esté ahora levantada, equilibrando el peso en los antebrazos y el pie derecho. Sostenga por 3 segundos. Haz 5 repeticiones por pierna (10 repeticiones en total).Sentadilla flotante con mini lúpulosPárese con los pies separados unos centímetros. Póngase en cuclillas, doblando las rodillas a unos 90 grados, manteniendo el peso sobre los talones. Salte con ambos pies hacia afuera unas 6 pulgadas, justo fuera del ancho de la cadera, luego salte inmediatamente hacia atrás a la posición estrecha. Manténgase en posición de cuclillas durante toda la serie. Haz 10 saltos en total.
Volver a la introducciónConsejo: Salta de forma explosiva desde una sentadilla profunda, usando tus glúteos como potencia.
Consejo: Use un agarre ligeramente más estrecho para aumentar la intensidad, o muévase en el piso.
Consejo: Potencia el movimiento del brazo con los músculos de la parte superior de la espalda.
El circuito: Puedes hacer este circuito quemador de grasa adicional en combinación con cualquier entrenamiento para encender y terminar tus músculos, o hacerlo solo para tonificar tu trasero en un santiamén.
La duración: 3 rondas
Hip-thruster Hop
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, las rodillas dobladas 90 grados y los brazos extendidos junto a las caderas. Levanta las caderas y levanta la pierna izquierda hasta que quede paralela al muslo derecho. Sostenga por 3 segundos. Cambie de pierna, salte la pierna derecha hacia arriba mientras dobla la rodilla izquierda y planta el pie izquierdo en el suelo. Repita sin pausa, alternando piernas para un total de 5 repeticiones por pierna (10 repeticiones en total).
Plancha de codo con interruptores de una sola pierna
Colóquese en posición de tabla de codos, con los codos debajo de los hombros, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Levanta la pierna derecha, manteniéndola aquí durante 3 segundos. Luego, cambia las piernas de un salto, de modo que la pierna izquierda esté ahora levantada, equilibrando el peso en los antebrazos y el pie derecho. Sostenga por 3 segundos. Haz 5 repeticiones por pierna (10 repeticiones en total).
Sentadilla flotante con mini lúpulos
Párese con los pies separados unos centímetros. Póngase en cuclillas, doblando las rodillas a unos 90 grados, manteniendo el peso sobre los talones. Salte con ambos pies hacia afuera unas 6 pulgadas, justo fuera del ancho de la cadera, luego salte inmediatamente hacia atrás a la posición estrecha. Manténgase en posición de cuclillas durante toda la serie. Haz 10 saltos en total.
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