Se recomienda una amplia variedad de ejercicios para los abdominales, y hice la mayoría de ellos a lo largo de mi carrera de culturismo. Pero en términos de obtener los mejores resultados para sus esfuerzos, un movimiento básico de abdominales es el más efectivo: el crujido. Los abdominales tienen una función simple: juntar la caja torácica y la pelvis. No están unidos a las piernas, por lo que cuando haces abdominales y levanta las piernas, principalmente involucras los flexores de la cadera, y los abdominales tienen solo una función secundaria de estabilización, a menos que, por supuesto, estés aplastando la caja torácica y la pelvis. el uno hacia el otro. Entonces, hagas lo que hagas para desarrollar tus abdominales, algún tipo de movimiento de crujido debería ser fundamental para tus esfuerzos. Recomiendo estos ejercicios:
CRUNCH ESTÁNDAR
Acuéstese boca arriba en el suelo o en un banco plano con los pies apoyados en la superficie o en el aire con las rodillas dobladas a unos 90 grados. Ahueque la cabeza ligeramente con las manos o cruce los brazos sobre el pecho, lo que se sienta mejor. Este ejercicio implica un rango de movimiento corto: simplemente contraiga los abdominales para llevar la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, luego baje lentamente la espalda hasta el comienzo. Para garantizar la forma adecuada, presione la parte inferior de la espalda contra el banco o el piso mientras hace abdominales.
CRUNCH INVERSO
Como su nombre lo indica, esta es una variación de los abdominales regulares. Acuéstese boca arriba en el suelo o en un banco plano y acerque las rodillas al pecho; Esta es la posición inicial. Contrae los abdominales para levantar la pelvis y hacer rodar las rodillas hacia la frente. Apriete en la parte superior para contar, luego baje lentamente hasta el comienzo. Este movimiento es más intenso porque agregas el peso de la parte inferior de tu cuerpo.
CRUNCH DOBLE
Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. Con las yemas de los dedos apoyando la cabeza, mantenga los codos hacia los lados. A continuación, levante las piernas unas 6 pulgadas. Lentamente levante la parte superior del cuerpo del piso, levantando los omóplatos mientras levanta el pecho y los hombros hacia el techo. Simultáneamente, lleve las rodillas hacia el torso para que se encuentren con los codos en el medio del crujido. Regrese lentamente a la posición inicial, manteniendo los pies fuera del piso al comienzo de cada repetición.
MAYOR APRENDIZAJE
A diferencia de otros grupos de músculos, los abdominales se benefician enormemente de series de repeticiones muy altas. Cuando se le preguntó cuántas repeticiones hizo para los abdominales, Muhammad Ali respondió una vez: "No sé, no empiezo a contar hasta que duele"."Pruebe esta rutina de abdominales de alta repetición centrada en el crujido, ya sea después de su próximo entrenamiento regular o como una sesión de abdominales independiente.
ENTRENAMIENTO EN PAQUETE DE SEIS DE ARNOLD
FLEXIONAR
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