Cuando Charles Poliquin e Ian King comenzaron a promover el concepto de Time Under Tension (TUT) en los años 90, tomó al mundo del culturismo por asalto. Todos de repente comenzaron a cronometrar metódicamente sus repeticiones con un cronómetro.
Y no solo medir el tiempo que tomó hacer una colocar, fíjate (una práctica que ya había sido concebida). Los levantadores estaban cronometrando las duraciones de su fase excéntrica, fase concéntrica e incluso la pausa entre ellos. De repente, vimos la aparición de diferentes recomendaciones de TUT para varios objetivos, como 3-1-1 para la fuerza y 5-1-5 para el desarrollo de la hipertrofia, por ejemplo.
A muchos levantadores les encantó este nuevo enfoque de entrenamiento, pero por todas las razones equivocadas. Muy simple, para todos los levantadores que anteriormente usaban una técnica descuidada o indisciplinada, TUT los obligó a reducir la velocidad y ganar control sobre lo que estaban haciendo. Y aunque eso no es en sí mismo algo malo, la razón por la que tantas personas se enamoraron de TUT fue porque daño. Dolió cuando lo hicieron, y De Verdad duele al día siguiente.
Si bien el dolor es a menudo un efecto secundario inevitable del entrenamiento, nunca debe ser el objetivo formación, ni debe ser el único o principal medio utilizado para evaluar el valor de un método de formación.
Un problema que siempre he tenido con el concepto de TUT es que solo se enfoca en extender la duración de la repetición en sí, mientras ignora otras formas potencialmente generadoras de resultados de extender la cantidad de tiempo que el músculo está expuesto al estrés que produce el crecimiento.
Digamos que estabas haciendo press de banca e hiciste 225 para 8 repeticiones, e hiciste esas repeticiones de la forma en que la mayoría de la gente lo hace (y probablemente debería para el caso), lo que significa un descenso controlado, tal vez una pequeña pausa en el pecho, y luego una fase concéntrica cómodamente rápida. Levantando de esta manera, un conjunto de 8 tomaría aproximadamente 24 segundos.
Ahora, si hacemos este mismo conjunto usando el enfoque TUT, podríamos usar un tempo "4-1-2", por ejemplo, es decir, una excéntrica de 4 segundos, una pausa de 1 segundo y una concéntrica de 2 segundos. Esto significa que su conjunto de 8 tardaría 56 segundos en completarse. ¿Este TUT extendido hará un estímulo más efectivo?? Ciertamente será mucho más desagradable, pero no estoy seguro de que el dolor valga la pena.
Si asumimos que la serie original de 8, en la que cada repetición tardaba 3 segundos en completarse, era un desafío (y si no fuera así, ¿por qué lo estaba haciendo en primer lugar??), entonces simplemente lo harás no poder usar un TUT de 7 segundos con ese peso. Supongo que podrías obtener unas 4 repeticiones con el tempo más lento. Así que comparemos ambos enfoques uno al lado del otro:
| Tempo de 3 segundos | Tempo de 7 segundos | |
| Carga: | 225 | 225 |
| Repeticiones totales: | 8 | 4 |
| Total TUT: | 24 segundos. | 56 segundos. |
| Volumen: | 1800 libras. | 900 libras. |
| Conc pico. Tensión: | Elevado | Bajo |
Entonces, si bien el conjunto de TUT extendido duele mucho más y si bien puede haber producido un mayor estrés metabólico, el volumen de entrenamiento mucho más bajo y el estrés concéntrico máximo son una desventaja significativa.
Si realmente creemos en el valor de TUT, hay otra forma bastante simple de lograrlo sin la desventaja negativa: hacer más conjuntos totales. Usando el ejemplo anterior, si el levantador realiza 2 x 8 usando el TUT de 3 segundos, acumulará 48 segundos de TUT total (que es casi tanto como 1 x 8 con un TUT de 7 segundos) sin una reducción de las fuerzas máximas o del volumen de entrenamiento.
Ahora, por supuesto, esta comparación se basa en el supuesto de que es total TUT que realmente importa (no el TUT de una sola repetición o serie), pero no creo que sea una suposición arriesgada.
Ahora, con todo esto dicho, ciertamente es valioso crear estrés metabólico en su entrenamiento, particularmente si la hipertrofia se encuentra entre sus principales objetivos. De hecho, mi colega Bret Contreras, en su artículo Explicación del entrenamiento para el crecimiento muscular máximo, muestra que si bien el estrés metabólico es un estímulo importante para el desarrollo de tejido muscular nuevo, también se debe prestar la misma atención a la tensión mecánica y a otros factores.
La tensión mecánica es demasiado familiar para los levantadores de pesas y otros atletas que priorizan el desarrollo de la fuerza en su entrenamiento. Se crea cuando levanta pesos muy pesados (pesados en comparación no solo con su 1RM sino también pesados en relación con su momentáneo 1RM) y / o pesos moderadamente pesados lo más rápido posible. Este tipo de estrés se experimentaría al realizar el TUT de 3 segundos para 8 repeticiones en mi ejemplo anterior.
Sin embargo, el estrés metabólico también es un estímulo importante para la hipertrofia y, de hecho, es el resultado del ejemplo más largo de 5 segundos de TUT que presenté.
(El daño muscular, como explica Contreras, es una característica de cualquier ejercicio o método de entrenamiento novedoso, por lo que variedad de entrenamiento es la clave de este componente. Pero dado que la variedad puede ser una característica del entrenamiento TUT tanto bajo como alto, no me centraré en ello aquí.)
Si me permite el enchufe desvergonzado, creo que el entrenamiento de densidad escalada (EDT) puede ser una forma efectiva de lograr los 3 factores desencadenantes del crecimiento en el mismo entrenamiento. Este es el por qué.
EDT se centra en la ejecución de períodos de tiempo de 15 minutos (llamados zonas PR) en los que el alumno realiza dos ejercicios opuestos uno tras otro. El protocolo EDT estándar implica iniciar la Zona PR realizando series de 5 con una carga de 10RM y luego reducir gradualmente las repeticiones por serie para tener en cuenta la fatiga acumulada.
Cuando comienzas tus series iniciales de 5, todavía estás fresco y solo estarás realizando aproximadamente la mitad de las repeticiones que podrías realizar si estuvieras llevando estas series al fracaso. Al mantener tantas repeticiones "en el banco" en estas primeras series, mantiene un margen fisiológico que permite una cantidad significativa de velocidad concéntrica en cada repetición que realiza. Estas condiciones son favorables para una adaptación velocidad-fuerza de tensión moderada.
Más adelante en este período de tiempo de 15 minutos, quizás 6 o 7 minutos después, su margen se reducirá debido a la acumulación de fatiga. Las tensiones de la fibra ahora son más altas, ya que lo que era su 10RM ahora se parece más a 7-8RM. Estas repeticiones "intermedias" generan tensiones relativamente altas, cumpliendo con el mecánico requisito de tensión por adaptaciones de hipertrofia.
Finalmente, a medida que llega a los últimos minutos de la zona de relaciones públicas, la fatiga se ha acumulado a niveles máximos; ahora está realizando series de 1-2 con un RM temporal de 3-4. Estas últimas repeticiones generan un alto grado de estrés metabólico, satisfaciendo el tercer y último requisito de hipertrofia.
Bueno no exactamente. Siento lo mismo sobre TUT que sobre la Paleo Dieta: me gustan más los conceptos que las personas que realmente lo adoran. Las recomendaciones de TUT estilo Poliquin son, de hecho, una forma válida de aumentar el estrés metabólico de un entrenamiento, y este estilo de entrenamiento es efectivo en ejercicios o grupos de músculos que tienden a trabajarse de manera descuidada. Prensas de banco y elevaciones de pantorrillas vienen a la mente de inmediato.
También podría desempeñar un papel valioso para los atletas que buscan una mejor resistencia muscular local. Finalmente, prolongar el TUT de cualquier repetición reduce las tensiones mecánicas en las articulaciones, lo que la convierte en una posibilidad atractiva para quienes padecen problemas ortopédicos.
Entonces, si encuentra que el entrenamiento TUT lo ayuda a lograr sus objetivos en cualquiera de esos niveles, ha encontrado una razón justificable para usarlo. Pero si usted, como tantos, simplemente disfruta de la cantidad de TUT duele, Bueno, hay formas mucho más fáciles y rápidas de lastimarse que levantar pesas.
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