Todos los hemos hecho, ejercicios que los expertos han considerado totalmente inútiles o la forma más rápida de rasgarte, rasgarte o destruirte a ti mismo.
La lista es amplia y creciente. Las prensas aéreas, las prensas de banco, las elevaciones laterales, los buenos días, los abdominales y los bíceps han aparecido a la vez en las listas de expertos por ser tan inútiles como las tetas de un toro.
Recientemente, la prensa de piernas humilde ha sido interrumpida, abusada y maltratada como los Patriotas de Nueva Inglaterra que reciben el cuerpo por una Sra. Tom Brady.
Solo míralo allí, en la esquina del gimnasio, descomunal y ocupando un terreno valioso que de otro modo podría usarse para realizar algún tipo de matriz de estocada o rodillo de espuma. Mire lo poco funcional que es; solo siéntate y empuja! No hay forma de que sirva para nada.
No tan rapido. Si bien hay una gran cantidad de estudios que demuestran que las sentadillas son mejores para el desarrollo atlético en comparación con la prensa de piernas, hay evidencia que sugiere que para desarrollar hipertrofia muscular, fuerza bruta y potencia de rango inferior de movimiento (por nombrar algunos), la prensa de piernas puede ser más valioso de lo que nos han hecho creer.
El nivel de dificultad de realizar una buena y fuerte sentadilla es casi diez veces mayor que el de una prensa de piernas. Cuanto más pesado es el peso, más precisa se vuelve la mecánica de elevación, lo que significa que todo, desde la posición del pie hasta el equilibrio del peso y la posición escapular, juega un papel muy importante.
Este nivel de dificultad no es el caso con la prensa de piernas, lo que significa que es más fácil de aprender para los principiantes y pueden trabajar con un espectro completo de personas, desde rehabilitación hasta avanzados. También es mucho más fácil realizar dropsets, pirámides, series de pausa de descanso y series de énfasis excéntrico en comparación con las sentadillas.
Al entrenar a clientes basados en rehabilitación, la prensa de piernas es fantástica para ranurado del patrón de triple extensión utilizando una fracción de su propio peso corporal. Puedo hacer que un cliente recién salido de un reemplazo total de rodilla realice una prensa de una pierna con el 10% de su peso corporal de manera controlada, lo que ayudará a reentrenar la musculatura de la cadera y la rodilla para disparar juntas y limitar las tensiones en la nueva articulación. También puedo tomar un cliente más avanzado y cargar una prensa de una sola pierna hasta un punto en el que solo pueda realizar una o dos repeticiones con rango de movimiento completo.
Otro beneficio es desarrollar la fuerza del rango inferior en las caderas, como cuando la cadera se flexiona al rango de movimiento terminal. El rango de movimiento de la cadera durante una sentadilla es típicamente de cero grados de flexión a solo alrededor de 90-120 grados, dependiendo de la movilidad del levantador, mientras que el rango de movimiento durante la prensa de piernas es típicamente entre 90 grados en la parte superior de la movimiento a 120-150 grados en la parte inferior, nuevamente dependiendo de la movilidad del levantador.
Esto significa que se está entrenando un rango de movimiento completamente diferente para la articulación de la cadera, de modo que Si rota entre sentadillas y prensa de piernas, la cadera se está entrenando a través de un rango de movimiento más completo que uno u otro.
En lugar de simplemente arrojar ideas sobre por qué la prensa de piernas puede ser beneficiosa, analicemos algunos de los argumentos comunes en contra de la prensa de piernas y dónde un enfoque diferente podría ser útil.
Por supuesto, sentarse en una máquina y presionar un trineo fijo que solo se moverá a través de un camino hasta la parte superior del movimiento es limitado en comparación con el potencial de una sentadilla con barra o una sentadilla con una sola pierna para crear un equilibrio dinámico a través de los tres planos de movimiento.
Pero si el objetivo es maximizar el desarrollo muscular, entonces los requisitos de estabilidad debería ser mínimo para obtener la máxima activación muscular con la máxima carga posible. Esto significa que para desarrollar músculo, la prensa de piernas es óptima.
Reducir la estabilidad, aunque sea levemente, puede afectar drásticamente la cantidad de peso que se puede levantar, lo que altera la adaptación mecánica de los músculos, el desarrollo hormonal y la capacidad de producción de fuerza de los segmentos de trabajo.
Imaginemos que la sentadilla es neutral en el continuo de estabilidad con la sentadilla en una tabla oscilante en un extremo y la prensa de piernas en el otro. A medida que se reduce la estabilidad, también lo hace la capacidad de producción de fuerza, lo que significa que a medida que avanza de una sentadilla básica a una superficie inestable, limita la cantidad de carga externa que puede usar.
Del mismo modo, a medida que aumenta la estabilidad, mayor es el peso que puede mover, lo que afecta la hipertrofia, el desarrollo de la fuerza y la hinchazón en general. Esta es otra razón por la que puedes ver clips de la pierna de Ronnie Coleman presionando más de dos mil libras, pero el récord mundial en sentadillas no se acerca tanto.
Yo diría que colocar una barra sobre los hombros y realizar múltiples flexiones profundas de rodilla tampoco es exactamente "funcional", a menos que la mejora funcional deseada sea mejorar en las sentadillas.
Si nos fijamos en la base de qué ejercicios podrían considerarse funcionales, un criterio clave para las piernas es si contiene un elemento de triple extensión, es decir, las caderas, rodillas y tobillos pasan por flexión y extensión simultáneas durante el movimiento. La prensa de piernas satisface esto.
Tan genial como es mover cosas estúpidamente pesadas de un punto a otro, tiene que haber algo más que la emoción vertiginosa de empujar un Buick con los pies. Dicho esto, cualquiera que haya hecho alguna vez una serie de press de piernas pesado o de alta repetición sabe que definitivamente terminará trabajando su corazón y vasos sanguíneos.
En un estudio realizado en la Universidad de Alberta (mi alma mater), los investigadores colocaron catéteres de punta de presión intraarterial en la aorta descendente para medir la presión arterial del ventrículo izquierdo durante la prensa de piernas submáxima y máxima con una breve maniobra de Valsalva para ver qué tan alto estaban los sujetos la presión arterial podría aumentar. En otras palabras, midieron la presión arterial a nivel de sangre saliendo el corazón, durante la presión máxima de piernas.
Los investigadores encontraron que la presión sistólica se duplicó y la presión diastólica fue en promedio 2.5 veces mayor que en reposo. Esto difiere del ejercicio cardiovascular, donde la presión diastólica apenas aumenta, si es que lo hace.
Lo que esto significa es que hay una diferencia de presión mínima o nula entre la presión sistólica y la diastólica, lo que significa que el vaso sanguíneo "aprieta" la sangre entre la presión ejercida por el corazón y la contrapresión relativa ejercida por los músculos que trabajan.
Para superar esa resistencia, los músculos lisos de las venas tienen que romperse el trasero para empujar más fuerte, lo que hace que sus vasos sanguíneos se mueran mucho más que el tipo que acaba de correr un maratón en la cinta de correr.
Entonces, digamos que está buscando usar la prensa de piernas para tres objetivos comunes:
Cada objetivo requerirá ligeras variaciones en la técnica y la ejecución para obtener el máximo beneficio posible.
Comencemos con la sentadilla, ya que tiene el mayor arrastre. El patrón de movimiento de la sentadilla, comenzando con el peso cargado y en la extensión triple completa, pasando a la flexión y luego volviendo al inicio, se puede imitar con el movimiento de la prensa de piernas desde la posición inicial.
Coloque sus pies cerca del mismo ancho que usaría con una sentadilla. Asegúrese de que la parte baja de la espalda esté tensa para evitar que la columna lumbar se flexione mientras se baja el peso.
Veamos un programa típico de sentadillas de 3 días a la semana:
Hay un millón de otras variaciones, por supuesto, pero entiendes la idea.
Para un ciclo de entrenamiento, sustituya la misma carga de trabajo de un día a la semana de trabajo en cuclillas por la prensa de piernas. Por ejemplo, en la semana uno, sustituya la prensa de piernas el día uno, en la semana dos sustitúyala por el día dos y en la semana tres sustitúyala por el día tres.
El patrón de movimiento del peso muerto es diferente al de la sentadilla, ya que el peso comienza con el cuerpo en una posición completamente flexionada y se mueve hacia la extensión. Esto se puede replicar en la mayoría de las máquinas de prensa de piernas colocando el trineo en la parte inferior del rango, en los pasadores de seguridad si su máquina los tiene. Vea la imagen a continuación:
Al bajar el trineo sobre los soportes, le permite imitar de cerca el movimiento del peso muerto.
Esta posición inicial puede brindarle el beneficio completo de un patrón de movimiento concéntrico sin la carga excéntrica que se encuentra en la ejecución típica del peso muerto.
Ahora, siguiendo un programa similar al delineado con la sentadilla, podríamos configurarlo así:
Comience sustituyendo el peso muerto por la prensa de piernas un día a la semana.
Para desarrollar la hipertrofia muscular, la prensa de piernas te permite hacer algunas cosas realmente interesantes, como series de caída, series de grupos, sobrecargas excéntricas y series de altas repeticiones, todo lo cual te hace cuestionar tu cordura solo un poco durante las series.
Esto requiere un compañero o observador con al menos algunas células cerebrales en funcionamiento; Si estás atrapado con alguien que está más interesado en observar sus bíceps mientras empuja el trineo cargado hacia tus fosas nasales, entonces quédate con las otras versiones.
Debe tenerse en cuenta que cualquiera de estos entrenamientos solo debe realizarse cuando no tenga absolutamente ninguna necesidad de usar las piernas durante los próximos tres días, o al menos cuando tenga una silla de ruedas disponible para moverse.
Mi papá y mis dos hermanos pasaron mucho tiempo en el garaje de nuestra familia desarmando autos y volviéndolos a armar. Como resultado, aprendí a reconstruir carburadores y desmontar motores, etc.
Una cosa que aprendí fue que cada herramienta en el garaje tenía uno o posiblemente dos usos específicos, y que usabas las herramientas adecuadas para los trabajos correctos. Claro, podrías usar un cincel para abrir una lata de pintura, pero no hizo el mejor uso de la herramienta.
Cada equipo de ejercicio es una herramienta, al igual que todas las herramientas del garaje. Tienen usos y situaciones específicos en los que funcionan mejor. Una prensa de piernas es mejor que una sentadilla para algunas cosas y no para otras. Mientras tanto, divida la diferencia y utilícelos cuando corresponda.
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