Hacer ejercicio suele ser una experiencia estimulante y catártica y, después de terminar y sudar, muchos disfrutan relajarse con una cerveza fría y un compañero de gimnasio o dos.
Entonces, cuando comenzaron a circular titulares, una cerveza después del entrenamiento podría ser bien para sus ganancias, recordó el mismo tipo de reacciones que hemos visto cuando los artículos afirman que la comida picante quema grasa o el café ayuda a perder peso. "Quieres decir que mi placer culpable es bien para mi?"
Miremos más de cerca.
Como suele ser el caso de las ideas emocionantes que confirman los prejuicios, la mayor parte de la publicidad proviene de un solo estudio, y este ni siquiera se publicó. Si bien muchos puntos de venta, incluidos El Telégrafo, informó un artículo de Manuel Garzón que encontró que el efecto de hidratación de la cerveza era mejor que el del agua, el artículo nunca se publicó y el autor dijo que sus conclusiones fueron “equivocadas por los periodistas."
Un estudio que se publicó en 2011 también recibió mucha prensa por encontrar que los polifenoles en la cerveza reducían la inflamación post-entrenamiento, pero ese estudio se realizó en no alcohólico cerveza.(1) Uno más que puede ver citado aquí y allá encontró que las bebidas con aproximadamente un 2 por ciento de alcohol no eran significativamente peores para la rehidratación después del ejercicio, aunque 4 por ciento o más "tienden a retrasar el proceso de recuperación."(2) Otra investigación también ha encontrado que si reduce el contenido de alcohol a ese nivel y agrega algo de sodio, podría ayudar con la rehidratación.(3)
Finalmente, un estudio cruzado publicado en 2015 en Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontrado que uno la cerveza no afectó negativamente la hidratación - seguido de tanta agua como los participantes quisieran beber.(4)
Este no es un cuerpo de evidencia muy convincente.
[Más información: Los sorprendentes beneficios del sodio para los atletas.]
El ejercicio daña el cuerpo. Ese es el punto: produce pequeños desgarros en los músculos, agota los electrolitos del cuerpo, aumenta las hormonas del estrés como el cortisol. El ejercicio es difícil por una razón (muchos de ellos, en realidad) y lo que necesita una vez que termina es recuperarse adecuadamente, reconstruir los músculos dañados y volver a la homeostasis.
El alcohol se atornilla con eso. Por ejemplo, un estudio de 2014 concluyó que interfiere con la síntesis de proteínas y suprime la respuesta anabólica, y aunque ese estudio sí alimentó a los atletas doce bebidas estándar después del entrenamiento, otra investigación también ha encontrado un consumo medio a perjudicar la recuperación del músculo esquelético y la resíntesis de glucógeno.(5) (6) (7) (8)
Pero eso no significa necesariamente que nunca, nunca debas beber alcohol. De hecho, algunos estudios han sugerido que si mantiene su dosis en medio gramo de alcohol por kilogramo de peso corporal, tal vez tres bebidas estándar para una persona de 180 libras, es poco probable que afecte seriamente la recuperación.(7) ¿Pero eso significa que beber es útil para recuperar? Que puede ser una salsa secreta para el sediento que va al gimnasio? No.
En pocas palabras, obtener ebrio después de un entrenamiento será peor para la recuperación que tomar uno o dos tragos. La misma regla se aplica para beber durante un período de tiempo más largo: un estudio encontró que las dosis bajas de alcohol todos los días durante tres semanas seguidas causaron una cantidad insignificante de 6.Caída del 8 por ciento en la testosterona, pero las dosis altas provocaron una caída de hasta un 40 por ciento y la hormona del crecimiento disminuyó en aproximadamente un 70 por ciento.(9)
Claro, la cerveza contiene algunos carbohidratos y un poco de potasio, pero no parece valer lo que se necesita para descomponer el alcohol.
[Obtenga más información en nuestro artículo completo: Cuánto alcohol afecta el entrenamiento de fuerza?]
Los niveles bajos de alcohol no exactamente deshacer sus ganancias, especialmente si está flanqueado con mucha agua y nutrientes, pero está lejos de ser la bebida óptima para después del entrenamiento. Si realmente maximizar su recuperación es su prioridad, el alcohol debería estar descartado, no está mejorando nada. Ignore los estudios únicos y los rumores y haga lo que haga que su cuerpo se sienta mejor.
Lo mejor para llevar es que es posible que pueda tomar un par de tragos después de hacer ejercicio, siempre y cuando no se emborrache. Combinado con mucha agua y nutrientes, puede que no sea el fin del mundo. La importancia de esto depende de la seriedad del deportista, pero no te equivoques: no está mejorando nada.
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1. Scherr J, et al. La cerveza sin alcohol reduce la inflamación y la incidencia de enfermedades del tracto respiratorio. Ejercicio deportivo de ciencia médica. Enero de 2012; 44 (1): 18-26.
2. Shirreffs SM, et al. Restauración del equilibrio de líquidos después de la deshidratación inducida por el ejercicio: efectos del consumo de alcohol. J Appl Physiol (1985). Octubre de 1997; 83 (4): 1152-8.
3. Desbrow B, et al. Cerveza como bebida deportiva? Manipular los ingredientes de la cerveza para reemplazar el líquido perdido. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Diciembre de 2013; 23 (6): 593-600.
4. Jiménez-Pavón D, et al. Efectos de una ingesta moderada de cerveza sobre los marcadores de hidratación después del ejercicio en el calor: un estudio cruzado. J Int Soc Sports Nutr. 6 de junio de 2015; 12:26.
5. Parr EB, et al. La ingestión de alcohol altera las tasas máximas de síntesis de proteínas miofibrilares después del ejercicio después de una sola sesión de entrenamiento concurrente. Más uno. 12 de febrero de 2014; 9 (2): e88384.
6. Barnes MJ, et al. La ingestión de alcohol después del ejercicio exacerba las pérdidas de rendimiento inducidas por el ejercicio excéntrico. Eur J Appl Physiol. Marzo de 2010; 108 (5): 1009-14.
7. Barnes MJ, et al. Alcohol: impacto en el rendimiento deportivo y la recuperación en deportistas masculinos. Deportes Med. Julio de 2014; 44 (7): 909-19.
8. El-Sayed MS, et al. Interacción entre alcohol y ejercicio: implicaciones fisiológicas y hematológicas. Deportes Med. 2005; 35 (3): 257-69.
9. Sierksma A, et al. Efecto del consumo moderado de alcohol sobre los niveles plasmáticos de sulfato de dehidroepiandrosterona, testosterona y estradiol en hombres de mediana edad y mujeres posmenopáusicas: un estudio de intervención controlado por dieta. Alcohol Clin Exp Res. Mayo de 2004; 28 (5): 780-5.
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