Si es sedentario y está tratando de perder peso, hay razones para limitar la ingesta de carbohidratos y aumentar la grasa. Pero si hace ejercicio con regularidad, y especialmente si está interesado en ganar músculo, las dietas altas en carbohidratos generalmente están en el menú, y la mayoría de las recomendaciones sugieren al menos dos gramos de carbohidratos por libra de peso corporal todos los días. Y cuando se trata de macronutrientes, aumentar los carbohidratos generalmente implica reducir la grasa.
Las dietas bajas en grasas tuvieron su apogeo en la década de 1980 y muchos sienten que están desactualizadas. Entonces, ¿cuánta grasa es ideal y cuál es un límite aceptable si está tratando de aumentar su ingesta general de carbohidratos y calorías??
Hemos hablado con un médico que se enfoca en la pérdida de peso y analizamos la literatura científica para responder estas preguntas.
¿Qué es una dieta baja en grasas??
¿Es bajo en grasas y alto en carbohidratos lo mejor para ganar músculo??
¿Es el bajo en grasas o bajo en carbohidratos lo mejor para bajar de peso??
¿Debería ciclar la ingesta de grasas??
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud.
La Organización Mundial de la Salud, la Asociación Estadounidense del Corazón y las ingestas dietéticas de referencia del USDA recomiendan que no más del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias totales provienen de la grasa.(1) Supongamos que pesa 180 libras y consume 2500 calorías por día: eso es de 500 a 875 calorías de grasa o de 55 a 97 gramos.
La ingesta de proteínas es controvertida, pero la mayoría de los atletas comerían alrededor de 0.8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, por lo que esto le llevaría a 144 a 180 gramos de proteína. Eso es de 576 a 720 calorías o del 23 al 29 por ciento de sus calorías totales.
Esto dejaría aproximadamente 1116 calorías de carbohidratos, o 279 gramos. (Aproximadamente el 45 por ciento de sus calorías totales.) Así que se vería así:
Calorías totales: 2500
Proteína: 648 calorías (162 gramos)
Carbohidratos: 1,116 calorías (279 gramos)
Gordo: 688 calorías (76 gramos)
Aproximadamente el 27 por ciento del total de calorías, esto se ajusta a la definición de una dieta baja en grasas.
sin emabargo, A los atletas se les recomienda con frecuencia consumir una proporción de proteínas y carbohidratos de 1: 2 o 1: 3. Digamos que está disparando para una proporción de 1: 2.5, eso pondría sus macros más así:
Calorías totales: 2500
Proteína: 648 calorías (162 gramos)
Carbohidratos: 1,620 calorías (405 gramos)
Gordo: 232 calorías (26 gramos)
Esto coloca la grasa en un poco menos del 10 por ciento de las calorías diarias, lo que cumpliría con la definición estándar de una dieta muy baja en grasas.(1) Para los atletas de élite, algunos expertos recomiendan considerablemente más carbohidratos.
"Según un panel de expertos, Las necesidades diarias de carbohidratos del competidor serio, alguien que puede entrenar durante cuatro horas al día o más, fueron de aproximadamente 12 gramos por kilogramo de peso corporal,"Dice el Dr. Aastha Kalra, médica de Nueva York.(2)
Para niveles tan altos de ejercicio, la persona de 180 libras probablemente consumiría al menos 3500 calorías por día, pero la ingesta de grasas aún sería bastante baja.
¿Es este un enfoque inteligente?? ¿Es suficiente grasa para mantener su salud y ayudarlo a ganar músculo??
Los carbohidratos son fundamentales para el rendimiento y si quieres competir al máximo y ganar músculo funcional, la evidencia es abrumadora: necesitas muchos carbohidratos.(3)
"Basado en numerosas investigaciones, Los carbohidratos son el sustrato que el cuerpo metaboliza de manera más eficiente y el único macronutriente que se puede descomponer lo suficientemente rápido como para proporcionar energía durante los períodos de ejercicio de alta intensidad cuando se confía principalmente en las fibras musculares de contracción rápida ”, dice el Dr. Kalra. “La ventaja de consumir carbohidratos es que reponen las reservas de glucógeno, cuyo agotamiento conduce a una disminución del rendimiento, especialmente cuando se realiza ejercicio vigoroso de forma regular."
No solo eso, sino que la investigación ha sugerido que los atletas con dietas bajas en carbohidratos no solo pueden experimentar una reducción de la cognición, puede hacerlos más susceptibles al daño del músculo esquelético.(2)
"Un estudio reciente de caminantes de carreras de clase mundial que consumieron una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas durante tres semanas experimentaron una pérdida de economía de ejercicio, resultó en una disminución en las ganancias de rendimiento", dice el Dr. Kalra. “También existe la preocupación por la deshidratación durante el ejercicio, que conduce a la dependencia de los carbohidratos para obtener energía."
Por lo tanto, la sobrealimentación intencional de carbohidratos es una práctica común entre los atletas que buscan aumentar su masa muscular esquelética. Además del combustible, una ventaja de todos los carbohidratos adicionales es un aumento en la insulina, que se considera una hormona anabólica como La insulina ayuda con el metabolismo de las proteínas y la absorción de nutrientes.(4)
Pero, ¿qué pasa con la ingesta de grasas?? La grasa es un nutriente esencial. Es una fuente de ácidos grasos esenciales, proporciona energía, te ayuda a absorber las vitaminas liposolubles y ayuda a mantener la salud hormonal.(1) Hay evidencia, por ejemplo, de que Las grasas poliinsaturadas ayudan a mantener niveles saludables de testosterona, que a su vez está relacionado con una mejor composición corporal, estado de ánimo y rendimiento deportivo.(5) (6)
Por lo tanto, generalmente no se recomienda que los atletas no sacrifiquen demasiado su consumo de grasas para mantener altos sus carbohidratos. Para ayudar con la absorción de nutrientes y el anabolismo, la práctica de mantener alrededor del 20 por ciento de las calorías de la grasa sigue siendo una buena regla para los atletas.
Para ayudar con la absorción de nutrientes y el anabolismo, la práctica de mantener alrededor del 20 por ciento de las calorías de la grasa sigue siendo una buena regla para los atletas.
Eso dicho, el equilibrio ideal de macronutrientes varía de persona a persona; algunos se sienten y funcionan bien con muy poca grasa, otros no. La clave es realizar un seguimiento de su consumo y modificarlo en función de su rendimiento dentro y fuera del gimnasio.
[Pensé que la dieta baja en carbohidratos funcionaba bien para los atletas? Lea nuestro desglose de las dietas cetogénicas para el entrenamiento de fuerza.]
Si desea perder grasa, la investigación es contradictoria. Es de suma importancia recordar que la cantidad de calorías que consume es mucho, mucho, mucho más importante para perder o ganar peso que para manipular sus macronutrientes.
Algunos estudios han concluido definitivamente que cuando las calorías son iguales, el bajo contenido de grasas gana por la pérdida de grasa.(7) Otros afirman que la dieta baja en carbohidratos funciona mejor.(8) (9) Algunos dicen que los carbohidratos bajos son peores para su salud en general, otros dicen que los bajos en grasas causan más daño.(10) (11)
Quizás el estudio que tuvo el mayor impacto en el debate fue un ensayo clínico aleatorizado de muy alta calidad publicado a fines de 2018.(12) Reclutó a más de 600 participantes sanos y controló su ingesta de alimentos durante un año, y encontró no hubo diferencia en la cantidad de peso perdido entre los adherentes bajos en grasas y bajos en carbohidratos. (Lea más sobre esta prueba en nuestro desglose completo aquí.)
“En este estudio en particular, puede haber un contraargumento: tanto en el grupo bajo en carbohidratos como en el bajo en grasas, la clave fue evitar el azúcar, la harina y los alimentos procesados”, señala el Dr. Kalra. “Se han realizado varios ensayos controlados aleatorios en los que hay beneficios de una dieta baja en carbohidratos en personas con trastornos metabólicos como resistencia a la insulina. Esto puede no aplicarse necesariamente a los atletas y culturistas."
[Si está buscando combinar proteínas con micronutrientes, consulte nuestra guía de los mejores sustitutos de comidas!]
Para la población en general, las reglas son diferentes. La persona promedio tiene menos probabilidades de pesar su comida y realizar un seguimiento de sus calorías que un atleta, por lo que se convierte en una cuestión de qué dieta es más fácil de seguir.
La persona promedio tiene menos probabilidades de pesar su comida y realizar un seguimiento de sus calorías que un atleta, por lo que se convierte en una cuestión de qué dieta es más fácil de seguir.
Para los atletas que buscan perder peso, retener músculo y mantener el rendimiento tanto como sea posible, una buena estrategia puede ser ciclar la ingesta de calorías y carbohidratos de acuerdo con su nivel de actividad.
Como hemos visto, una ingesta alta de carbohidratos es clave para el rendimiento deportivo. La solución puede ser alternar días altos en carbohidratos y bajos en carbohidratos dependiendo de su nivel e intensidad de ejercicio.
"El ciclo de carbohidratos es un mejor enfoque, en mi opinión. Un enfoque es cronometrar los carbohidratos en los períodos de ejercicio ”, dice el Dr. Kalra. “Basado en el hecho de que la fatiga durante el ejercicio intenso y prolongado se debe comúnmente al agotamiento del glucógeno en los músculos y el hígado, lo que limita tanto el entrenamiento como el rendimiento competitivo, una mayor ingesta de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio puede ayudar. El objetivo es tener tantos carbohidratos en el cuerpo como sea posible durante las últimas etapas del ejercicio intenso prolongado cuando la capacidad para el ejercicio intenso generalmente se vuelve limitante para el rendimiento."(13)
Generalmente, el atleta consume más carbohidratos y calorías en los días de entrenamiento y restringe ambos en un día de descanso mientras aumenta la grasa. Esto puede ayudar a conferir muchos de los supuestos beneficios de las dietas bajas en carbohidratos, como una mejor sensibilidad a la insulina y control del apetito.(14) (15) (16) (17)
Digamos que consume 2500 calorías por día para mantenerse en su peso actual y quiere perder grasa. Un déficit de 3500 calorías por semana es un objetivo manejable que puede producir una libra de pérdida de peso por semana; si se ciclan las calorías, uno distribuiría este déficit durante los días de descanso y se mantendría en mantenimiento los días de entrenamiento. Para aumentar de peso, uno pondría el exceso de calorías y carbohidratos en los días de entrenamiento y se mantendría en mantenimiento en los días de descanso.
Dicho esto, los atletas que entrenan duro seis días a la semana pueden querer evitar reducir demasiado sus carbohidratos en los días de descanso, ya que una ingesta alta y constante puede ser ideal para facilitar la recuperación.
[Para obtener más información sobre esta estrategia de "ciclar" los carbohidratos y las grasas, lea nuestra guía sobre el ciclado de carbohidratos.]
El equilibrio de calorías es el rey para la pérdida o el aumento de peso, y es importante tener suficientes carbohidratos y grasas para mantener el rendimiento y la salud en general. Los atletas deben realizar un seguimiento de sus micronutrientes para mantenerse saludables y seguir una ingesta de macronutrientes que funcione mejor con su cuerpo individual. En términos generales, se considera ideal obtener al menos el 20 por ciento de las calorías de las grasas, pero hable con un dietista o nutricionista deportivo para obtener una recomendación que se adapte a sus necesidades.
1. Liu AG, et al. Un enfoque saludable para las grasas dietéticas: comprender la ciencia y tomar medidas para reducir la confusión de los consumidores. Nutr J. 2017 30 de agosto; 16 (1): 53.
2. Kanter M. Carbohidratos de alta calidad y rendimiento físico: informe del panel de expertos. Nutr hoy. Enero de 2018; 53 (1): 35-39.
3. Burke LM y col. Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas afecta la economía del ejercicio y anula el beneficio de rendimiento del entrenamiento intensificado en corredores de élite. J Physiol. 2017 1 de mayo; 595 (9): 2785-2807.
4. Dimitriadis G, et al. Efectos de la insulina en el tejido muscular y adiposo. Diabetes Res Clin Pract. Agosto de 2011; Supl. 93 1: S52-9.
5. Mumford SL, y col. Ingesta de grasas en la dieta y concentraciones de hormonas reproductivas y ovulación en mujeres que menstrúan regularmente. Soy J Clin Nutr. Marzo de 2016; 103 (3): 868-77.
6. MInguez-Alarcón L, et al. Ingesta de ácidos grasos en relación con las hormonas reproductivas y el volumen testicular entre hombres jóvenes sanos. Asiático j androl. 2017 marzo-abril; 19 (2): 184-190.
7. Hall KD, et al. Caloría por calorías, la restricción de grasa en la dieta da como resultado una mayor pérdida de grasa corporal que la restricción de carbohidratos en personas con obesidad. Metab celular. 2015 1 de septiembre; 22 (3): 427-36.
8. Volek J, et al. Comparación de dietas con restricción energética muy bajas en carbohidratos y bajas en grasas sobre la pérdida de peso y la composición corporal en hombres y mujeres con sobrepeso. Nutr Metab (Lond). 8 de noviembre de 2004; 1 (1): 13.
9. Aude YW, et al. La dieta del programa nacional de educación sobre el colesterol versus una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas y grasas monoinsaturadas: un ensayo aleatorizado. Arch Intern Med. 25 de octubre de 2004; 164 (19): 2141-6.
10. Seidelmann SB, y col. Ingesta dietética de carbohidratos y mortalidad: un estudio de cohorte prospectivo y un metanálisis. Salud Pública de Lancet. 2018 septiembre; 3 (9): e419-e428.
11. Dehghan M, y col. Asociaciones de la ingesta de grasas y carbohidratos con enfermedades cardiovasculares y mortalidad en 18 países de los cinco continentes (PURE): un estudio de cohorte prospectivo. Lanceta. 4 de noviembre de 2017; 390 (10107): 2050-2062.
12. Gardner CD y col. Efecto de una dieta baja en grasas frente a una dieta baja en carbohidratos en la pérdida de peso de 12 meses en adultos con sobrepeso y la asociación con el patrón de genotipo o la secreción de insulina: el ensayo clínico aleatorizado DIETFITS. JAMA. 20 de febrero de 2018; 319 (7): 667-679.
13. Coyle EF, et al. Momento y método de aumento de la ingesta de carbohidratos para hacer frente al entrenamiento intenso, la competencia y la recuperación. J Sports Sci. 1991 Verano; 9 Especificación No: 29-51; discusión 51-2.
14. Dirlewanger M, et al. Efectos de la sobrealimentación a corto plazo de carbohidratos o grasas sobre el gasto energético y las concentraciones plasmáticas de leptina en mujeres sanas. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Noviembre; 24 (11): 1413-8.
15. Poehlman ET, et al. Dependencia del genotipo del efecto térmico de una comida y cambios hormonales asociados después de una sobrealimentación a corto plazo. Metabolismo. Enero de 1986; 35 (1): 30-6.
dieciséis. Volek JS y col. Repensar la grasa como combustible para el ejercicio de resistencia. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
17. Kunces, L. et al. Efecto de una dieta muy baja en carbohidratos seguida de aumentos incrementales de carbohidratos en la tasa de intercambio respiratorio (LB444). The FASEB Journal 2014 28: 1_suplemento
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