"Ahora, con 4 gramos de glutamina por ración!”Grita tu nueva tarrina de proteína en polvo, y al leerla, podrías pensar:“ Oye, eso es genial! Ahora no necesito comprar un suplemento de glutamina. ¿O debería conseguir uno solo para asegurarme de que tengo un alto contenido de glutamina?? Que hace de nuevo? ¿No lo acepta Ryan Reynolds??"
Lo hace, pero que lo hace glutamina hacer? ¿Ayuda al rendimiento, a la apariencia, a ambos oa ninguno??
Con un alto contenido natural de proteína animal, verduras de hoja verde y, en particular, proteína de suero y caseína, es un aminoácido condicionalmente esencial. Eso significa que durante ciertos períodos, como las enfermedades y el desgaste muscular, es esencial, pero generalmente no lo necesitamos en absoluto. Debido a su papel en la lucha contra el catabolismo (degradación muscular), las empresas de suplementos lo comercializan como un medio para mejorar el crecimiento muscular y la recuperación entre los entrenamientos.
"La glutamina es solo un aminoácido en realidad", dice Kurtis Frank, director de investigación de la organización independiente de investigación en nutrición Examine.com. “No tiene nada de especial estructuralmente, aparte del hecho de que es bastante simple y, a veces, se usa como fuente de energía; a las células que se dividen rápidamente les gusta usarlo como fuente de combustible en comparación con otros aminoácidos. Pero esto puede deberse solo a que el cuerpo tiene mucho."
Tenemos mucho de eso; aunque no es esencial, es el aminoácido más abundante en el cuerpo.
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Este aminoácido condicionalmente esencial puede considerarse esencial cuando el tejido de su cuerpo está en peligro. Los estudios han demostrado que es útil entre las víctimas de quemaduras, úlceras de estómago o heridas musculares (como ataques con cuchillo) y entre las personas con enfermedades de desgaste muscular (como el SIDA) que tienen una necesidad crítica de desarrollar más músculo.
Esto no se ha traducido realmente en que los suplementos de glutamina funcionen como constructores de músculos para los gimnasios.
"Los primeros estudios sobre la glutamina mostraron que cuanto más glutamina se pone en una célula muscular, más crece", dice Frank. "Pero es un aminoácido y se usa fácilmente como combustible; por supuesto, si llena una célula muscular aislada con energía y nitrógeno, crecerá."
Hay otra falla en la hipótesis de la glutamina como constructor de músculo: muchos estudios y terapias inyectar en las celdas. Cuando es ingerido, muy, muy poco de ella llega a los músculos. Recuerda que es un aminoácido muy abundante en el organismo, lo que significa que no solo lo utiliza el tejido muscular.
“Estudios posteriores en humanos que ingieren glutamina no mostraron ningún efecto, porque incluso si a las células musculares les gusta, el hígado y los intestinos amor ", dice Frank. “El excedente de glutamina no llega a los músculos y, como tal, no obtienes un gran pico de contenido de glutamina en tus músculos como lo hiciste con tu hígado. Pero la gente siguió vendiéndolo porque la gente siguió comprándolo."
La glutamina es un aminoácido importante no solo para las células musculares, sino también para el intestino, el hígado y el sistema inmunológico. Eso significa que tiene un alto grado de regulación al respecto; el intestino es una especie de centro de almacenamiento y retiene el exceso de glutamina que consume.
Si consume mucha glutamina adicional, la mayor parte nunca llega a los músculos, es retenida por su intestino. Una afluencia rápida de glutamina ingerida por vía oral no se traducirá en que sus músculos reciban un gran impulso; probablemente se quedará en tus intestinos.
"Los intestinos son De Verdad codicioso cuando se trata de esto ", dice Frank. “La única forma de obtener una gran bonificación de glutamina en su periferia es hacer que la periferia esté en un estado de trauma, como es el caso de las víctimas de quemaduras y otros estados críticos, o simplemente comer tantos aminoácidos en general que su intestino esté mas que satisfecho."
Aquí se vuelve aún más turbio, ya que es difícil saber cuántos gramos de glutamina que consume se almacenan en su intestino y sus músculos y cuál es su umbral. Pero, sinceramente, no vale la pena preocuparse: solo coma una cantidad decente de proteína y tendrá toda la glutamina que realmente necesita. Bastará con uno o dos gramos por kilogramo de peso corporal.
"Todas las células del cuerpo se encuentran a un cincuenta por ciento de la capacidad de glutamina, porque todas las células quieren algo", dice Frank. "Si fuerza al hígado y al intestino a estar en un centenar de tiendas por ciento, y luego sigue comiendo más proteínas, luego aumentaría las reservas de glutamina en el músculo. Pero toda la parte de 'aumentarlo realmente rápido' que es vital para hacer que los músculos crezcan aún no ocurre. Es un proceso lento y controlado que está regulado por el intestino."
No hay nada de malo en tomar glutamina. Es barato y probablemente sea bueno para la salud intestinal. (Existe alguna evidencia de que las personas con dietas bajas en proteínas pueden experimentar enfermedades porque su intestino tiene poca glutamina, lo que afecta su sistema inmunológico.)
Pero si está agregando cucharadas del producto a sus batidos, no es necesario. Si consume entre uno y dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (especialmente si una parte de esa proteína proviene del suero y de fuentes animales), entonces su cuerpo y músculos probablemente tengan toda la glutamina que necesita.
Nuestro consejo? Solo come proteínas, hermano.
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