En la última entrega de esta serie, describí el largo y doloroso proceso de hacer que mi cuerpo se mueva correctamente después de 20 años de abuso de levantamiento de pesas.
Este artículo discutirá una empresa aún más importante: pasar de un lío gordo con horrendos hábitos alimenticios y análisis de sangre a juego, a más delgado, musculoso y mucho más saludable.
Esta entrega también trata sobre coaching. A lo largo de la serie, he notado las ocasiones en que los mentores han tenido un efecto tremendo en mi desarrollo como atleta y como hombre.
Ya sean los chicos del antiguo club de pesas que me tomaron bajo su protección cuando tenía 16 años, mis mentores de culturismo en Hard Bodies, el mejor entrenador de levantamiento de pesas de todos, Louie Simmons, he tenido la suerte de tener algunas mentes brillantes dirigiendo yo a lo largo de mi viaje.
Los escuché (tal vez no al principio), aprendí de ellos y, a través de su guía, logré algunas cosas impresionantes. Y para devolverlo, he tratado de ayudar a los demás siempre que he podido, tanto por mi cuenta como a través de mi empresa, elitefts.com.
En 2006, estaba gordo e hinchado y no podía moverme por una mierda. Pero también era un levantador de pesas, aunque uno descompuesto, y no era como si la gente no se tomara en serio lo que tenía que decir solo porque no tenía un paquete de seis. La idea de hacer dieta para "ver mis abdominales" era tan atractiva como los bancos de basura y las prensas de piso para movimientos de cable para poder "esculpir mi pecho."
Mi revisión de la realidad se produjo después de mi examen físico anual con mi amigo y médico, el Dr. Eric Serrano. Mi análisis de sangre fue, en sus palabras, aterrador. El colesterol total, la relación HDL / LDL y los triglicéridos fueron disparados al infierno.
Eso en sí mismo no me desanimó: había lidiado con tantas lesiones a lo largo de mi carrera y los médicos me habían dicho que era un milagro que todavía pudiera caminar erguido, que ver algunos números anormales en una copia impresa no era nada, hasta que Serrano preguntó si quisiera ver a mis hijos graduarse de la escuela secundaria.
Para que eso sucediera, poner esta mierda en orden ya no era una opción. Tendría que convertirse en una prioridad.
Parte de ser un buen entrenador es conocer tus límites. Como entrenador de fuerza, estoy seguro de que puedo ayudar a casi cualquier persona a fortalecerse debajo de la barra o en su deporte.
Todo el asunto de la composición corporal, por otro lado, no es mi fuerte. El hecho es que me aburre como el infierno. Y cuando algo me aburre, generalmente lo apesto y lo dejo, a menos que sea una prioridad, por lo que contrataré a un entrenador para que me ayude.
Había oído hablar de John Berardi a través de nuestra asociación mutua con T Nation y lo había visto hablar en algunos seminarios. Sabía que era inteligente y un buen comunicador y, a diferencia de muchos entrenadores de culturismo, sabía que tenía una sólida formación académica.
No me malinterpreten, en las trincheras la experiencia triunfa sobre lo teórico todos los días de la semana, pero también tengo experiencia en bioquímica nutricional y fisiología del ejercicio. Quería que alguien con ese tipo de experiencia me ayudara con un problema peculiar que había estado experimentando.
Siguiendo mi vestimenta del Dr. Serrano, comencé a hacer un esfuerzo sincero por "comer limpio", lo que para mí significaba claras de huevo, pollo, arroz, alguna verdura y cero comida chatarra. En otras palabras, el culturismo de los 80.
Pero cada vez que comía una comida "limpia", terminaba vomitando una hora después. No importaba si cambiaba las proteínas o probaba diferentes carbohidratos "limpios", comía y una hora después estaba en el inodoro.
Lo extraño fue que, si cambiaba de nuevo a mis alimentos básicos de comida rápida o chatarra, no había problemas. Trate de forzar incluso una comida limpia y estaba de vuelta orando en el trono de porcelana.
Cuando me acerqué a mis amigos levantadores sobre mi problema, casi se cabrearon de la risa, pero Berardi se tomó mi problema en serio. Sabía que lo más importante era enseñarme qué era realmente una alimentación saludable.
Así que empezó desde cero. Comenzó cuando me hice una gran cantidad de análisis de sangre, incluida una prueba de tolerancia a la glucosa. Berardi luego me envió listas de diferentes alimentos para experimentar junto con consejos de preparación de alimentos que realmente usé.
Para superar mi obsesión de que toda la comida saludable sabía mal, me hizo probar diferentes recetas que eran rápidas, fáciles y sabrosas. Nunca había seguido una receta en mi vida, y ahora estaba haciendo “Dr. John's Chili ”y este batido Metabolic Drive de mantequilla de maní que era mejor que algo que encontrarías en Dairy Queen.
Esto fue enorme para mi. Estaba acostumbrado a ver la comida como "sabrosa" o "dietética / limpia", es decir, la comida que yo, y el resto de la familia, ama u odia. Y como sabe cualquiera que haya hecho esto, cuando una persona en la familia hace dieta, todo el tipo de dieta de la casa.
Si bien mi esposa y mis hijos tenían la libertad de comer lo que quisieran, es mucho más fácil cuando todos comen de un menú similar. A mis hijos les gustó algo de esta nueva comida limpia más que la comida chatarra, y pude reprimirla.
Puedes leer más sobre esto en The Dave Tate Project - Part 1, pero trabajé con Berardi durante la mayor parte de un año y en total perdí alrededor de 50 libras. Mi análisis de sangre también mejoró mucho y cambió por completo la forma en que veo la comida. JB restauró mi salud.
Teniendo en cuenta lo lejos que había llegado y los cambios que hice, me sentí bastante bien conmigo mismo y lo califiqué como una meta cumplida. Eso, como me enteré, fue un gran error.
Desde que "terminé", dejé de comunicarme regularmente con Berardi. Pensé que simplemente tomaría un descanso antes de cambiar a "mantenimiento", a pesar de ni siquiera saber qué era eso!
Ahora me doy cuenta de que después de que se ha alcanzado la meta es cuando más necesita a su entrenador: para hacer la transición del "modo de dieta" a un modo de "estilo de vida" que puede mantener por vida.
Mi mantenimiento resultó ser simplemente volver a mis viejos hábitos de comida chatarra y comer al azar, y antes de darme cuenta, había subido 30 libras. Una vez más, necesitaba ayuda.
En 2007, incorporé al culturista Justin Harris a la familia de elitefts como atleta patrocinado. Él también era entrenador, y estaba fascinado con su enfoque para hacer dieta a los culturistas, y constantemente buscaba consejos en su cerebro.
Justin vio el progreso que había hecho con Berardi y se decepcionó de que dejé pasar las cosas después de alcanzar lo que pensé que era mi objetivo. "Te perdiste la mejor parte de todo el proceso, el rebote."
"Rebote?" Yo pregunté. "¿Te refieres a que engullir diez kilos de grasa en una semana?? No te preocupes, lo experimenté."
"No", dijo. "Donde ganas diez libras de músculo en un mes."
Diez libras de músculo? Ahora tenia curiosidad.
Justin explicó que una vez que el cuerpo se vuelve realmente delgado, quiere reponerse y está altamente sensibilizado a los nutrientes. Es una "ventana" mágica en la que si le das al cuerpo lo que necesita (toneladas de calorías y entrenamientos dos veces al día), acumula músculo y glucógeno a un ritmo increíble, con una ganancia de grasa insignificante.
Yo quería en.
Hubo una trampa. Necesitaba adelgazar mucho.
Con JB pasé de un lío gordo a un 8% más o menos magro, pero luego lo dejé. Justin dijo que necesitaba al menos uno o dos meses de dieta dura para llegar a la zona en la que él sentía que podía ocurrir el mejor rebote para mí.
Le dije a Justin que estaría dispuesto a hacer lo que fuera necesario para llegar a donde estaba a unas tres semanas de un programa. Sabía que en el culturismo, como en el levantamiento de pesas, nada de lo que hagas en las últimas tres semanas es bueno para tu salud o tu cordura. Justin dijo que a las tres semanas debería estar listo para el rebote.
Puede leer más sobre el enfoque de Justin en elitefts.com, pero lo primero que dijo fue que tendría que cambiar lo que estaba haciendo.
Como yo era un tipo más grande, Justin dijo que no debería hacer dieta como un culturista más pequeño. Tenía varias teorías para respaldar esto, pero necesitaba conejillos de indias para probarlas en.
La mayoría de los chicos con los que trabajaba Justin eran culturistas competitivos y no podía permitirse jugar al científico loco con clientes que tenían programas próximos. Como solo quería adelgazar lo suficiente para recuperarme, me inscribí para lo que sea que él tuviera reservado para mí.
Lo primero que hizo Justin fue ciclar mis carbohidratos. Su configuración tuvo días bajos en alrededor de 100 gramos, días moderados en 200-300 gramos, días altos en 500 gramos, el día cero ocasional, así como algunos días súper altos, donde comí 1200 gramos de carbohidratos al día de cosas como Fruity. Guijarros.
Le envié a Justin mis fotos todas las semanas y él ajustó el número de días según mi condición. Cuanto más delgado me ponía, más días altos podía tener. Hubo ajustes cada semana.
La formación también fue diferente. Con Berardi, se asumió que sabía cómo levantar pesas, por lo que John simplemente trabajó en mi dieta mientras agregaba cardio a medida que avanzaban las cosas.
Con Justin, el entrenamiento tenía que coincidir con la dieta. Eso significaba que los días libres eran días bajos o nulos en carbohidratos, mientras que los días de levantamiento eran días moderados o altos. Los días súper altos generalmente se establecían en días de levantamiento de la parte inferior del cuerpo. En cuanto al cardio, comenzamos desde cero y alcanzamos un máximo de 45 minutos al día, cuatro días a la semana.
Fue un gran dolor en el trasero. Cada día requería un conjunto diferente de comidas y cada semana tendría días diferentes, por lo que ni siquiera podía entrar en algún tipo de patrón en el que el lunes es un día bajo, el sábado es un día alto, lo que sea. Todo dependía de cómo me veía.
Los días bajos en carbohidratos fueron más fáciles ya que había menos comidas que preparar, mientras que los días altos en carbohidratos requirieron que empacara una estúpida hielera para llevarme a donde quiera que fuera. A medida que avanzaban las cosas, me encontré simplemente sin ir a ningún lugar que estuviera a más de dos horas de mi refrigerador. Esto comenzó a afectar a mi familia y mi cordura, pero la mierda de oveja sagrada funcionó.
De hecho, gané músculo mientras hacía dieta y me puse en mi mejor condición de todos los tiempos: 235 y lleno de músculos. Me encantó cómo se veía y obtuve algunas fotos geniales del trato.
Pero también estaba listo para el rebote. Había estado contando los días hasta que pudiera comer como un cerdo y entrenar pesado de nuevo. Estaba tan emocionado que reservé unas vacaciones de 10 días para coincidir con el final de la dieta.
Otro gran error. Aunque entrené todo lo que pude y traté de comer lo más limpio posible, todavía eran unas vacaciones. Hice trampa a menudo, más que a menudo. Engañé todo el día.
Aumenté 50 libras en 10 días. Cuando volví al trabajo, mi personal no me reconoció. Wendler, en particular, casi se caga cuando entré. Pasé de 235 a 285, y la hinchazón del agua fue increíble. Me dolía caminar, mucho menos entrenar, y mi cara parecía que iba a explotar. Extrañaba cómo me sentía haciendo dieta a los 235!
Obtuve un buen rebote del trato, pero me veía y me sentía como un cerdo total. La hinchazón desapareció lentamente y, de acuerdo con los calibradores, agregué alrededor de 10 libras de masa magra, pero los calibradores pueden ser complicados cuando eres un cerdo hinchado.
Teniendo en cuenta cómo me veía y mi fuerza, diría que eran más de 3 a 4 libras de músculo y una gran cantidad de agua y grasa.
No me malinterpretes, el concepto sigue siendo sólido, solo era un estudiante de mierda.
Decidí esperar a que desapareciera la hinchazón antes de contactar a Justin de nuevo, pero me encontré ocupada y haciendo más trampas. Oye, estaba ocupado y tenía una familia y una empresa que dirigir. Además, ya tenía las fotos de después; a quien le importa si subo unos kilos?
Gran error otra vez.
2009 fue un año difícil. Era la recesión y mi negocio necesitaba la mayor parte de mi atención, al igual que mi familia. Como tal, mi entrenamiento se puso cada vez más en piloto automático, lo que para mí significaba un entrenamiento de fuerza básico, aunque todavía estaba limitado en los ejercicios que podía hacer.
Me encontré cayendo en una rutina en la que elegía un movimiento de fuerza básico que no me lastimaba demasiado, como una sentadilla de press de piso o barra de yugo y lo entrenaba como si me acercara a una competencia de levantamiento de pesas. Fue un cambio divertido después de hacer tanto trabajo de culturismo, y volver a esforzarse fue como visitar a un viejo amigo.
También vuelvo a caer en los viejos hábitos. Y cuanto más entrenaba como un levantador de pesas, más comía como una mierda. Mi peso subió y las viejas heridas comenzaron a aparecer nuevamente.
A fines de 2009, resurgí como un ex levantador de pesas gordo y golpeado.
Justin Harris volvió a la escuela, dirigía su negocio, trabajaba a tiempo completo, formaba una familia y trabajaba con los mejores culturistas. Realmente no quería aumentar su carga de trabajo. Berardi estaba ocupado con su empresa, Precision Nutrition, así que necesitaba encontrar un nuevo entrenador. Shelby Starnes tenía un registro en elitefts y muchos de los chicos con los que trabajaba lo usaban como ayuda dietética.
Dudé de lo bien que sería justo. No quería quedarme atrapado con un nazi que me haría cardio hasta la mierda mientras me hacía comer pollo y arroz tres veces al día, especialmente después de estar con Berardi y darse cuenta de que ese tipo de cosas no eran necesarias.
Shelby resultó ser cualquier cosa menos. Era como un equilibrio entre el enfoque de estilo de vida de Berardi y la mentalidad de culturismo hardcore de Justin. Establecimos un tipo de marco de ciclo de carbohidratos, y podría elegir alimentos de una lista de opciones aprobada previamente, siempre que las cantidades se ajusten a los parámetros.
Fue fácil, relativamente hablando, y en unos pocos meses tenía menos del 8% de grasa corporal. Lo interesante fue que normalmente al 8% mi cuerpo comienza a rebelarse; esta vez navegué despejado. Creo que esto se debió en parte a que ya estaba a este nivel con Justin: mi cuerpo había "aprendido" cómo llegar allí.
Shelby usó una configuración básica de ciclo de carbohidratos: días altos, medios y bajos. No hubo días súper altos o súper bajos como los que tuvo Justin, ni hubo comidas trampa, al menos no durante mucho tiempo.
Shelby dijo que las comidas trampa eran contraproducentes hasta que estabas muy delgado, a menos que tuvieras que tener un descanso mental. También determinó que los días súper altos en carbohidratos funcionaban mejor para mí que las comidas trampa.
Shelby miraba mi registro de entrenamiento y cuando mis números comenzaban a caer en picado, programaba un día alto en carbohidratos, generalmente en un día de la parte inferior del cuerpo. Shelby también quería imágenes y mediciones de grasa corporal semanalmente, pero usó cómo mi entrenamiento iba a hacer ajustes.
Si bien a mi geek le gustó el enfoque súper técnico de Justin y los resultados fueron espectaculares, Shelby ya estaba mirando hacia el futuro. Podía ver dónde había metido la pata antes y sabiamente comenzó a ponerme en modo de mantenimiento incluso cuando todavía estábamos en las profundidades de la dieta.
Me dejaba comer alimentos que sabía que comería fuera de temporada, incluida alguna comida rápida preaprobada, siempre que las macros sumaran.
Esta no era una concesión que normalmente haría con un culturista competitivo, pero no tenía sentido hacerme comer de cierta manera si no hubiera una esperanza en el infierno de que comiera así después de terminar la dieta. Él desarrolló sabiamente mi plan basado en mis necesidades no competitivas.
Entonces, si bien 8 onzas de pollo y arroz integral podrían ser ideales, en unos pocos meses un submarino triple de pollo en pan plano de Subway sería una realidad. Shelby programó eso ahora, así que estaría mejor preparado para la temporada baja.
Cabe señalar que justo cuando comencé a trabajar con Justin, Tim Patterson de Biotest me contactó con respecto a algunos nuevos productos de nutrición para el entrenamiento que estaba desarrollando. A pesar de que ninguno de los productos tenía nombre ni saborizante, se ofreció a configurarme con su "protocolo" especial para que pudiera experimentarlo por mí mismo.
La cosa sabía a culo (¿mencioné que no tenía sabor?), pero considerando que el tipo me lo estaba enviando, decidí que encontraría una manera de ahogarlo.
Me quedé asombrado. Sentí la diferencia después de solo una semana. Estaba tan impresionado que tanto Justin como Shelby incorporaron el protocolo en las dietas que hicieron para mí.
Los dos polvos ahora se llaman Plazma ™ y MAG-10®. Aquí está el protocolo exacto que Tim preparó para mí.
Surge® Workout Fuel fue el más variable; Tendría más o menos dependiendo de si fue un día alto, medio o bajo en carbohidratos.
También tomaba dos batidos Metabolic Drive® Low Carb al día y usaba Rhodiola cada vez que comenzaba a sentirme agotado.
En cuanto al entrenamiento, Shelby igualó los días de entrenamiento más intensos con los días más altos en carbohidratos, pero mantuvimos un equilibrio entre el bombeo de culturismo y el trabajo de fuerza. Aunque nunca volveré a ser un levantador de pesas, necesito un poco de esfuerzo para sentirme vivo, especialmente a medida que bajan las calorías.
Me puse en buena forma con Shelby, la mayoría de las fotos que ves en T Nation son de trabajar con él, y me quedé más delgado por más tiempo. Esto se debió en parte a su enfoque más sostenible que mantuvo mis alimentos dietéticos lo más cerca posible de los alimentos fuera de temporada.
La otra razón es que finalmente descubrí lo que todos los gilipollas del fitness han estado predicando durante 100 años: que esta mierda es un estilo de vida. Todavía no he comprendido completamente ese concepto, pero estoy trabajando en ello.
En este momento, todos los gordos fuertes se preguntan qué haría diferente para que no cometan los mismos errores que yo cometí. Que entrenador fue el mejor? Quien me dio los mejores resultados?
No me malinterpretes, cada entrenador fue increíble. Todos hicieron exactamente lo que les pedí que hicieran, y cualquier falla que tuviera para mantener el peso era mía.
Esto plantea la pregunta: si cada chico era tan bueno, ¿por qué no me quedé con uno solo??
Parte de esto fue la disponibilidad: algunos chicos estaban ocupados cuando quise iniciar el proceso nuevamente. Lo más importante fue que mis objetivos eran diferentes cada vez que probé esto.
Cuando trabajé con Berardi, era una bomba de relojería que necesitaba estar saludable y aprender a comer alimentos que no provenían de una ventanilla de autoservicio.
Con Justin, quería el conocimiento clandestino, las cosas que solo los profesionales saben. Hay una razón por la que los tipos más grandes y condicionados del mundo están donde están y no todo son drogas y genética.
Todo el mundo en el escenario a nivel profesional tiene buena genética, entrena duro y tiene acceso a los mismos “suplementos."La única variable que queda por impulsar es la dieta.
Después de que Justin estuvo demasiado ocupado, necesitaba un entrenador. Quería a alguien que pudiera "unir" los efectos de la salud y el culturismo en un enfoque cohesivo que fuera efectivo pero fácil de entender y, lo más importante, sostenible. Shelby fue mi elección aquí, y funcionó muy bien.
Sin embargo, algo que se me queda grabado es esto: supongamos que pudiera quedarme solo con Berardi durante cinco o seis años, o con Justin o Shelby? ¿Qué pasaría si tuviera un solo entrenador a través de múltiples dietas y fuera de temporada??
Ese entrenador tendría años de datos sobre mí y sabría qué alimentos funcionaron, cuáles no, qué macros me dejaron exhausto y cuáles me dejaron con la energía para entrenar y esforzarme. Ese entrenador podría hacer las mejores recomendaciones para mí, respaldado por años de experiencias previas.
Ahora me doy cuenta de que, siempre que sea competente, el mejor entrenador es el entrenador con el que te quedas. Saltar de entrenador en entrenador no es diferente de saltar de programa en el entrenamiento de fuerza. Es el mismo síndrome de "ranas en un nenúfar".
¿Cómo se supone que va a aprender qué funciona si no se apega a un enfoque el tiempo suficiente para construir un marco de referencia??
Mirando hacia atrás, siempre cometí el error de deshacerme de mis entrenadores el día que terminé mi dieta. En retrospectiva, especialmente teniendo en cuenta algunos de mis hábitos destructivos, debería haberlo mantenido durante al menos seis meses después de la fecha de finalización original.
La temporada baja es la parte más difícil. Ya no estás "haciendo dieta", así que de repente hay menos estructura, menos presión, más flexibilidad y más libertad para "improvisar.”Algunos prosperan con este tipo de libertad y toman excelentes decisiones, otros, especialmente los que se desempeñan mejor con la estructura o tienen problemas con la comida en el pasado, se desmoronan ante la presencia de cualquier tipo de flexibilidad.
Aquí es cuando un buen entrenador puede establecerle el tipo de hábitos que lo mantendrán delgado de por vida. Después de todo, cualquiera puede estar en forma cuando lleva una hielera y nunca come un pedazo de pastel en la fiesta de cumpleaños de sus hijos. Si bien eso suena duro, es fácil. Es un pensamiento binario simple: sí o no, blanco o negro.
Sin embargo, cuando trabajas en cosas como ser sociable y practicar un poco de moderación es donde muchos se caen del vagón. Es cuando más que nunca necesitaba un entrenador.
Un buen entrenador puede ayudarte a comer mejor y a ver la comida como una herramienta en lugar de un capricho, pero no cocinarán para ti, ni comprarán para ti, ni lavarán tu Tupperware sucio. Todavía necesita hacer el trabajo y lo más importante, seguir el plan. La mejor dieta del mundo es inútil si no se sigue, así como un programa de entrenamiento de fuerza es inútil si se salta más entrenamientos de los que realiza.
Creo que hay una tendencia, especialmente entre los que esperan a los entrenadores, a culpar demasiado a los entrenadores cuando las cosas no salen según lo planeado. Antes de culpar de su falta de éxito a su dieta oa la persona que la escribió, evalúe honestamente qué tan bien la siguió. Afirmo que si su cumplimiento es inferior al 90%, no tiene por qué culpar a nadie más que a usted mismo.
Algunos podrían decir que un entrenador de dieta es solo para atletas físicos o culturistas profesionales, pero yo digo que todos necesitamos entrenadores en áreas de nuestras vidas en las que no somos competentes.
Sé lo suficiente sobre la fuerza como para no contratar a un niño con una camiseta polo NSCA para que escriba mis programas de entrenamiento, pero cuando no tengo una dieta establecida, me desmorono. Lo sé, así que tengo un entrenador haciendo mi dieta. Es un área en la que soy débil, así que ¿por qué no pagarle a alguien bueno para que me recupere?? Solo tiene sentido.
Mis lesiones nunca desaparecerán, así que mis días de entrenamiento como un atleta de fuerza de élite quedaron atrás. A veces me miro y me río de cómo me estoy convirtiendo en aquello de lo que solía burlarme en el pasado: un tipo que parece tonto pero que no es fuerte para la mierda!
El culturismo y la dieta no son mi pasión. Nunca me marearé con un nuevo protocolo de dieta ni hablaré interminablemente sobre lo increíble que fue mi bomba después de que me comí las batatas.
Pero si lo único que puedo hacer ahora es parecer loco, lo haré lo mejor que pueda, y cuando esas habilidades se queden cortas, haré que un entrenador me ayude.
Fue la mejor decisión que tomé.
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