En la última entrega de esta serie, describí el aspecto mental del entrenamiento en Westside Barbell en Columbus, Ohio.
Estoy agradecido por la fortaleza mental que adquirí bajo la dirección de Louie Simmons durante 12 años, ya que me definió como levantador, hombre de negocios, padre y como hombre.
En este artículo, discutiré un aspecto del entrenamiento del Westside que es aún más importante, y además establece a Louie Simmons como la mejor mente de levantamiento de pesas de todos los tiempos: el aspecto técnico o técnica.
Nota: solo puedo hablar de lo que estaba pasando en Westside cuando estuve allí. No puedo decirles qué está pasando hoy en Westside; solo hay un puñado de personas que pueden, y esas personas entrenan en Westside Barbell. Alguien más te está mintiendo.
Si pasa suficiente tiempo en los foros de mensajes de levantamiento de pesas, eventualmente se encontrará con publicaciones que dicen que la técnica no es tan importante.
"El levantamiento de pesas no es ciencia espacial", dicen. “Son levantamientos simples, y si no puedes aprender una técnica casi perfecta en solo unos meses de levantamiento, probablemente no estés hecho para el deporte. Probablemente no estés destinado a ser fuerte."
No podría estar más en desacuerdo. La técnica es un factor importante en el éxito del levantamiento de pesas. Sostengo que superar un escollo es un 10% mental, un 20% físico y un 70% técnico. El problema es que todo el mundo quiere respuestas "físicas" a los problemas realmente "técnicos".
Claro, algunos chicos tienen un talento natural y pueden acumular números impresionantes con solo un esfuerzo bruto y un entrenamiento mínimo. Pero su rendimiento generalmente se estanca rápidamente, y a menudo es una perra para ellos romper. También suelen ser los que desaparecen después de su primer enfrentamiento con la adversidad (lesiones, críticas o ataques con bombas).
Por ejemplo, me he encontrado con cientos de chicos que han hecho banco de 400 libras en la escuela secundaria pero todavía estaban luchando por romper 455 diez años después, a pesar de probar todos los programas disponibles. Lo que finalmente los hace atravesar sus mesetas? Técnica.
Ya era un levantador de pesas bastante exitoso antes de presentarme en Westside, pero también era un desastre total de lesiones y básicamente estaba listo para retirarme. La magia técnica de Louie salvó mi carrera en el levantamiento de pesas, lo que me permitió establecer nuevas relaciones públicas durante otros 12 años. No está mal para un tipo al que unos tipos en batas de laboratorio le dijeron que nunca volvería a levantar peso!
Dado que el levantamiento de pesas se define por la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, este artículo se centrará en esos levantamientos. Describiré cómo realicé cada levantamiento antes del lado oeste, qué cambios hizo Louie y cómo enseño el levantamiento hoy. El objetivo es ayudarte a convertirte en un levantador más inteligente y mejor que nunca. Si tienes la humildad para aprender, es posible que llegues allí.
Mi mejor sentadilla antes del Westside fue buena; 765 libras en 242. Me había perdido 800 por un pelo (profundidad) en más de unas pocas ocasiones.
Desde una perspectiva técnica, mi sentadilla antes del lado oeste no podría ser más diferente a la de hoy. En ese entonces me ponía en cuclillas con una postura de levantador olímpico modificada de ancho medio.
No me importaba el aspecto de la mayoría de los zapatos olímpicos de levantamiento de pesas, así que me puse en cuclillas con las botas Timberland porque se veían más frescas y aún me daban una base sólida y un poco de arco, lo que hace que sea más fácil romper el paralelo y obtener profundidad con pesos más grandes. Como resultado de mi postura y elección de calzado, estaba muy cuádruple dominante.
En cuanto al engranaje, usé muy poco. Yo era mucho un levantador crudo. Todo lo que tenía era un traje de una sola capa que solo usaba en competiciones. Esto no quiere decir que no hubiera usado más equipo si lo hubiera sabido; usaba lo que sabía que estaba disponible en ese momento. El equipo de doble capa ni siquiera se publicitó en ese momento.
Todavía puedo recordar el primer día que me senté en cuclillas por Louie. Tan pronto como entré al piso del gimnasio, me dijo que mis cuádriceps eran demasiado grandes y que caminaba como un pato, lo que significa que mis dedos de los pies se ensancharon por tener un trasero e isquiotibiales débiles.
A pesar del aluvión inicial de insultos (un pato?), Louie dijo que quería verme en cuclillas de todos modos. Puse la barra vacía en mi espalda e hice algunas repeticiones, a lo que Louie dijo: "No tienes ni idea de cómo ponerte en cuclillas."
¿Mencioné que había hecho sentadillas a 765 en competencia?? Louie lo sabía, pero no cambió su opinión.
Louie deslizó una caja mediana detrás de mí y me hizo poner la barra en mi espalda nuevamente, esta vez cargada con 135.
Louie debe haberlo dicho 30 veces. Al final me sentí como si estuviera haciendo las divisiones.
Mi ingle comenzó a gritar, así que traté de girar los dedos de los pies hacia afuera. Louie lo vio de inmediato. "Mantén tus malditos pies derechos", gritó. Más tarde descubrí que girar los dedos de los pies permitió que mis cuádriceps dominantes se hicieran cargo. Louie quería mis pies mirando al frente.
"Ahora siéntate", dijo. “Atrás, atrás, atrás!"
Sentí que mi ingle se iba a romper por la mitad. Lentamente me recosté por lo que se sintió como una eternidad, a la deriva hacia el espacio muerto, esperando sentir esta caja estúpida que no estaba por ningún lado.
"Atrás!"Louie gritó.
Finalmente sentí la parte superior de la caja y me derrumbé, me pegué a la caja hasta que los chicos me ayudaron a levantarme. Un ocupante ilegal de 765 libras es engrapado por 135. No estaba feliz.
Pero también sabía que estaba en algo. Mirando el ángulo de la rodilla de la sentadilla de caja, me di cuenta de que esta era una posición mucho más saludable para la rodilla. No estoy diciendo que las sentadillas regulares sean malas para las rodillas, pero las mías siempre duelen y me tomó una eternidad calentar. Y la mierda sucede una vez que tienes el máximo de peso en la espalda, y las rodillas no son tan indulgentes.
También vi cómo llegar a la profundidad reglamentaria con este estilo: la barra solo tenía que recorrer aproximadamente la mitad de la distancia en comparación con mis sentadillas de postura media. Desde el punto de vista de la eficiencia, tenía sentido hacer sentadillas de esta manera.
A continuación, Louie se dirigió a mi respiración. Dijo que respiraba con el pecho y, para demostrarlo, me hizo pararme frente a un espejo y respirar profundamente para ver si se me levantaban los hombros. Este no es el caso de los que respiran desde el vientre, que en su lugar inflan su núcleo.
Louie dijo que el núcleo lo era todo, ya que actuaba como una transmisión en la transferencia de poder del piso a la barra. Cuando su núcleo se expande, tiene una base más grande y una base más grande suele ser una más fuerte. Louie dijo que si pudiera expandir mi vientre con aire diez centímetros, también aumentaría diez centímetros mi base de apoyo.
Hasta entonces había estado flexionando mis abdominales pero no pensé mucho en eso. Solo me apreté el cinturón y eso fue todo. Ahora me dijeron que pusiera el cinturón un poco más suelto y luego lo apretara expandiéndolo y flexionándolo.
La fuerza y el control del núcleo de Louie eran ridículos. Lo he visto sostener un palo de escoba con los oblicuos y luego moverlo por el piso del gimnasio simplemente flexionando su núcleo. Hizo todo lo posible para desarrollar esto en todos sus levantadores, incluso haciendo que nos golpeáramos en el núcleo con un poste de metal para acostumbrarse a contraerse con fuerza, muy similar a como un luchador se acostumbra a un golpe.
Otra forma en que Louie me enseñó a involucrar mi núcleo fue acostarme en el suelo con una pesada mancuerna hexagonal apoyada en mis abdominales. Me hacía chuparlo en mi estómago y luego expandirlo, como si intentara tocar el techo con la mancuerna, para múltiples repeticiones.
En mi primer encuentro después de aplicar toda esta nueva técnica, apenas alcancé una sentadilla de 740. Estaba un poco decepcionado, aunque Louie lo expresó mejor cuando dijo que mis puntos fuertes eran increíblemente fuertes, pero mis puntos débiles eran como los de un niño de tres años. La conclusión era que iba a tomar algún tiempo. "A veces hay que retroceder unos pasos para avanzar", dijo.
Él tenía razón, y pronto puse en cuclillas 935 libras.
Hoy enseño la sentadilla de una forma: amplia y en la caja.
Eso es directamente de Louie y así es como les enseño a todos, y me refiero a todos. Por qué? Porque es lo mejor. Lo he visto funcionar miles de veces, y cada vez que un levantador aprende este método, ya sea novato o avanzado, su sentadilla mejora drásticamente, a menudo en cientos de libras. Si algo funciona cada vez, tiene que ser lo mejor, ¿verdad??
Esa es la posición de potencia inicial. Ahora el descenso.
La clave es que esto se vuelva automático. Louie me hizo hacer 1000 repeticiones a la semana con una escoba en un sofá o silla hasta que fue algo natural. Un peso ligero le permite pensar en la ejecución y seguir una lista de verificación mental de pasos, pero muchos cambios cuando hay peso en la barra. La mierda pasa con mucho peso, y rara vez es una buena mierda. Inculcar buenos hábitos hasta que sean tan automáticos como respirar es crucial.
Aunque la descripción anterior es sólida, no es nada comparada con la instrucción de la vida real. Así que nos encargamos de eso por ti. Solo mira el siguiente video. Ustedes, niños que comienzan hoy, no tienen idea de lo bien que lo tienen.
Llegué a Westside con un historial de problemas de pectorales. Calculo que me esforcé o "pellizqué" mi pectoral más de 50 veces en mi joven carrera; había llegado a un punto en el que no era Si Iba a forzar mi pectoral durante un ciclo, pero Cuándo. A pesar de esto, había alcanzado un banco crudo respetable de 540 libras en el momento de mi último encuentro previo al Westside, cuando arranqué el pectoral izquierdo del húmero.
En aquel entonces, nunca consideré el banco como un levantamiento complejo. Lo desengancha, lo sostiene, lo baja a sus pezones, hace una pausa, luego lo presiona hacia afuera. Sencillo.
Me incliné "con los codos hacia afuera" y, con el tiempo, acerqué mi agarre cada vez más estrecho para ayudar a aliviar un poco mis pectorales estropeados.
Eso fue lo primero que Louie me hizo cambiar.
Mi primer encuentro después de cambiarme a Westside llegué a 520 libras, 25 libras de mi antiguo RP pero con un pectoral desgarrado y una técnica completamente nueva. Un año después llegué a 610.
Tenga en cuenta que este progreso se logró con el mismo estilo básico de camisa de banco. Años más tarde tuve un error cercano (golpear el estante en el camino hacia arriba) con 700, aunque eso fue con una camiseta de súper gángster. En otras palabras, mi progreso es un testimonio del entrenamiento de Louie, no un equipo mejorado.
Lo primero que tienes que pensar es cuando decides hacer el banco, es hora de hacerlo. No más mensajes de texto, charlas con tus amigos o ver el trasero de la recepcionista del gimnasio. Esta encendido. No más jodidos.
Al igual que la sentadilla, la regla número uno para la técnica adecuada de press de banca es la tensión.
Para aquellos con problemas de distensión de pectorales, la forma de calentar es fundamental.
Pre-Westside, solo buscaría un banco con 135 y comenzaría a cargar. En Westside adoptamos un enfoque mucho más lento. Hacíamos cinco series con solo una barra vacía, luego cinco series con 95 libras, luego cinco con 135, luego con 185, etc.
Si tuviera problemas de pectorales, con 135 libras el dolor comenzaría a disminuir a un nivel manejable, y a las 185 básicamente desaparecería. (Por supuesto, todavía reduciríamos los singles pesados.) Si calentar de esta manera no fuera efectivo, simplemente repetiríamos el proceso con un ejercicio diferente.
Los días dinámicos también fueron enormes para el refuerzo de la técnica. Antes de Westside no tenía ni idea de lo que era el entrenamiento dinámico; en cada sesión de banca simplemente lanzábamos bolas y nos esforzamos. El sistema de Louie tenía los días de esfuerzo máximo para esforzarse, pero por lo general era una variación del press de banca como la inclinación de agarre cerrado o el press de piso, nunca el press de banca real. Los días dinámicos, por otro lado, siempre usaban el press de banca y tenían que ver con la velocidad y la técnica de refuerzo.
Esto es mucho para asimilar, así que mira este video que hice con T NATION hace un par de años. Esto es una visualización obligatoria.
Permítanme comenzar diciendo que odio el peso muerto.
No sé por qué, simplemente nunca fue divertido para mí, incluso cuando era joven y estaba saludable y obtenía números decentes. A medida que recibía cada vez más palizas a lo largo de los años, descubrí que el peso muerto mataba mis pectorales más que cualquier otra cosa, por lo que mi aversión se convirtió en odio absoluto.
En cuanto a hoy, bueno, nunca lo hago. Prefiero hacer tres o cuatro ejercicios que compensen el peso muerto. Así es, prefiero cuadriplicar el volumen que hacer un solo peso muerto. ¿Qué tal eso por el odio??
La sentadilla era mi nena. A veces fue una lucha, pero me encantó la sensación de la barra pesada en mi espalda. Cuando sale por primera vez del estante, todos sus sentidos parecen iluminarse y su enfoque se intensifica como un láser. El mundo se cierra hasta que solo eres tú y el peso. La presión sobre tus hombros es increíble, como si en cualquier segundo simplemente te derrumbaras y te aplastaras, pero luego todo hace clic. Tus piernas y caderas se cargan como un resorte y vuelves a subir el peso.
También me encantaba el banco, principalmente porque era bueno en eso, hice 500 en la banca en la escuela secundaria, pero las lesiones que adquirí por no saber realmente cómo hacer el banco eventualmente me agotaron. En mi último año en Westside, finalmente había aprendido a entrenar eficazmente para evitarlos, pero para entonces el daño ya estaba hecho. Las lesiones acumuladas se habían apoderado de mí.
Pero no me gustó el peso muerto desde el primer día y eso nunca cambió. Los chicos dicen todo el tiempo que es el "rey de los ejercicios." Estoy en desacuerdo. Algunos levantadores están construidos para peso muerto y pueden tirar de una casa simplemente debido a apalancamientos favorables.
Pre-Westside usé sumo o convencional, que a medida que pesaba más cambiaba a exclusivamente convencional. Intenté varias formas de hacer que mi peso muerto fuera más fuerte y nada realmente funcionó. Cada diez libras era un hijo de puta, y solo me hacía odiar mucho más el peso muerto.
Cuando fui a Westside, una de las primeras cosas que dijo Louie fue que no hacían peso muerto, excepto en las competiciones. "Dulce", pensé, "estoy en casa!"Poco sabía que lo que estaba a punto de embarcarme era mucho más difícil.
Louie explicó que usaron los días de sentadillas dinámicas más levantamientos de glúteos, ejercicios de estiramiento, buenos días y tirones de alfileres para construir el peso muerto, además de muchos abdominales pesados.
Me gustaba lo que estaba escuchando pero también era escéptico. Para mí sonaba como un montón de ejercicios de mierda cocinados por tipos gordos que también odiaban el peso muerto tanto como yo.
Una vez más, estaba equivocado, y en tan solo unos meses logré un PR de competencia de 720 libras. Unos años más tarde, detuve el 740 y el 775 para bloquear solo para perder el control antes de la señal de bajada. Señalo esto porque es divertido para mí pensar en. Mi peso muerto siempre apestaba y lo odiaba. Entonces, un día, se unió y casi saqué un número decente, pero lo perdí en el último momento posible.
Después de la reunión le expresé mi frustración a Louie, quejándome de que nunca había tenido un problema de agarre en mi vida y por qué de todas las veces para tener uno tenía que ser ahora?
Sin perder el ritmo, Louie dijo que mi peso muerto no era lo suficientemente fuerte como para tener un problema de agarre hasta que intentó Ese número.
Hacia el final de mi tiempo en Westside, comenzamos a hacer peso muerto rápido el día dinámico para reforzar la técnica, generalmente 5-8 sencillos al 50%. También sé que hoy hacen aún más peso muerto en Westside, pero el sistema general de Louie sigue siendo el mismo: construir un peso muerto máximo de competencia, encontrar una manera de construir el levantamiento, no entrenarlo.
Antes de Westside lo mantuve muy simple. Me agaché, agarré la barra y la recogí. Todo lo que hice fue mantener mis espinillas contra la barra y asegurarme de rasparlas mientras tiraba hacia arriba "a través" de mi cabeza. Eso fue todo.
Cuando enseño peso muerto hoy, encuentro más efectivo tomar el tirón natural de un levantador y modificarlo lo menos posible.
La clave del sumo es recordar que cuanto más cerca mantengas tu centro de gravedad de la barra, más fuerte serás. Es gracioso, la gente se queja del sumo diciendo que es "hacer trampa", pero al final del día, muy pocos pesan más de 900 libras de sumo, y muchos más pesan más de 900 libras convencionales. Entonces, si es trampa, ¿dónde está la ventaja??
Probablemente necesites un video? Bastardos codiciosos. Aqui tienes. De todos modos, esto es más fácil de hacer en video.
Para completar esta entrega técnica, probablemente se esté preguntando qué podría hacer de manera diferente si tuviera la oportunidad de repetir esta fase?
La respuesta es absolutamente nada. Louie Simmons conoce la técnica de levantamiento de pesas mejor que nadie en el planeta, y sus consejos literalmente resucitaron mi carrera. Y su sentadilla, la sentadilla de caja, es la mejor sentadilla, punto.
Esto me lleva de vuelta al principio, a los chicos que cantan que la técnica no es gran cosa. Ellos no lo entienden.
La técnica es el catalizador detrás de todo entrenamiento de fuerza, y cuando se marca puede determinar exactamente dónde debe estar el énfasis de su entrenamiento.
Si vas a fisioterapia siempre te hacen una valoración. En el levantamiento de pesas, la técnica es tu evaluación. Te agachas y tus rodillas entran, y sabes en qué tienes que trabajar. Lo mismo si haces banca y tus codos se mueven o tu pecho cae cuando te pones en cuclillas. Cada repetición es esencialmente una evaluación.
La belleza de entrenar en Westside con Louie era que habíamos visto todo miles de veces antes, no había nada nuevo. Para que ese banco con los codos en movimiento se diagnosticara instantáneamente. "Amigo, necesitas tirar de la cara y tirar de la banda."Seis semanas después, sus codos serían sólidos como una roca.
Eso es lo que no aprendes en las competiciones. Las reuniones son la recompensa, la parte divertida de todo esto. El aprendizaje ocurre en el gimnasio, reventando tu trasero frente a levantadores de calidad y un entrenador experto.
Entonces no cambiaría nada. Louie era, y es, tan bueno. Porque en su mayor parte, los hombres que se arrancan los pectorales del hueso y se someten a múltiples cirugías de hombro no terminan regresando y haciendo un PR de 90 libras en la banca. No pasa. Y si me hubiera quedado con mi vieja técnica anterior al Westside, nunca hubiera sucedido.
Así que ese es el aspecto técnico, y por eso lo considero el componente más importante del levantamiento de pesas. El siguiente es el aspecto físico del entrenamiento en Westside.
Tiene alguna pregunta sobre la técnica? Primero, miren los videos, bastardos perezosos. Tu pregunta probablemente esté respondida allí. Si no es así, súbase al LiveSpill. Estaría más que dispuesto a echar un vistazo a tu técnica si tienes videos que te gustaría publicar. Puede que no tenga tiempo para revisarlos todos, pero haré tantos como pueda.
Espero escuchar de usted.
Hasta la proxima vez.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.