yo! Frito pequeño! Me miras? Tú ... mirándome ... a ... mí?!
Escucha, punk. Ya es hora de que aclaremos las cosas con respecto a la inflamación y todas sus desagradables consecuencias. He estado predicando estas cosas como un tema subyacente a lo largo de gran parte de mis escritos, desde que llegué por primera vez a T-mag (ahora T-Nation) hace unos años.
No solo estamos hablando de tendinitis y bursitis, niños. Las ramificaciones se extienden más allá de una semana o dos de evitar deliberadamente cabezas de golpe (o trituradoras de cráneo, si se quiere). Es hora de que expliquemos cuán sutil puede ser la inflamación y cómo podemos aplastarla antes de que caigamos muertos de un ataque cardíaco un día: gordos, atrofiados, intolerantes a la glucosa y deprimidos.
Y entonces llegamos a la pregunta: ¿quién ha estado en la escena del bienestar, no solo el culturismo o el fitness per se, el tiempo suficiente para saber qué está pasando en el mundo de los ácidos grasos??
Los beneficios de controlar la inflamación en nuestro cultivo suave e hidrogenado son muchos. De la cantidad de cambios de estilo de vida que uno puede hacer, uno me viene a la mente como primordial: DHA. Eso es correcto, putz. Ácido docosahexaenoico (ahora ve por qué simplemente lo llamamos "DHA") es un ácido graso específico en el aceite de pescado que es fundamental para una gran cantidad de investigaciones y conferencias científicas (2004 Sociedad Estadounidense de Fisiólogos del Ejercicio me viene a la mente una reunión). EPA y DHA incluso se han filtrado para convertirse en el foco de los capítulos de los libros de texto de farmacología.
Francamente, estoy harto de repetir lo básico, pero aquí están, una vez más ..
Los aceites omega-6 comunes frente a una ingesta baja de omega-3 conducen a ..
Producción de ácido araquidónico que conduce a ..
Prostaglandina E2 formación * que es una fuente de ..
Inflamación, que puede exacerbar ..
Pérdida de masa muscular,
Mal metabolismo de los carbohidratos en la dieta,
Aumento de grasa,
Articulaciones artríticas,
Riesgo de enfermedad cardiovascular,
Depresión mental (mecanismo algo diferente),
Y posiblemente…
Ruptura del cartílago,
Síndrome de sobreentrenamiento,
Tendinitis y bursitis,
Riesgo de diabetes en toda regla,
etc.
* no olvidemos el tromboxano A2 y leucotrieno B4, ambos también contribuyen, así como varias citocinas relacionadas
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Bien, hemos establecido que la inflamación tiene un vínculo dietético (como los ácidos grasos omega-6 y los ácidos grasos trans de la hidrogenación), pero ¿qué podemos hacer?? No podemos deshacernos de todas las grasas de la dieta; esa línea de pensamiento en realidad ha contribuido a la epidemia de obesidad en Estados Unidos y puede incluso reducir los niveles de testosterona.(10) Lo que lata Sin embargo, como cualquier idiota podría decirte, es cambiar el tipo de grasa que consumimos.
Un enfoque es reemplazar una porción de las grasas omega-6 siempre presentes (ácido linoleico, predominante en aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de cártamo y "aceites vegetales") y todas las grasas trans (generalmente ácido elaídico, una forma mutada de ácido oleico saludable) con ácidos grasos monoinsaturados naturales configurados en "cis" (MUFA).
Este es un gran problema. Las fuentes de alimentos monoinsaturados, además de sus efectos antioxidantes, (3, 11, 15, 21) no proporcionan un sustrato para las moléculas biológicas inflamatorias como lo hacen los poliinsaturados omega-6 típicos. Dicho de manera más simple: sin "bloques de construcción" inflamatorios equivale a ninguna (o menos) inflamación. No elija alimentos que le den un punto de apoyo a la inflamación cuando tenga mejores opciones. ¿Ha visto las noticias sobre una importante cadena de restaurantes que acordó un acuerdo multimillonario por no eliminar las grasas trans de sus freidoras de manera expedita?? Hay grupos de defensa del consumidor, específicos para las grasas trans, que están animando.
En realidad, los MUFA se utilizan en la investigación para ayudar a todo tipo de enfermedades, como se describe en nuestra lista anterior. La comida como droga, me encanta.
Los trastornos inflamatorios están siendo el objetivo, pero solo hay que mirar el gran porcentaje de octogenarios que deambulan por los países mediterráneos en busca de pruebas de seguridad y eficacia. Así que aquí hay otro recordatorio, idiotas: el clásico MUFA es Ácido oleico en aceite de oliva y aceite de canola. Hay un capítulo en el próximo Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva libro de texto que esquematiza los aspectos posicionales y estereoquímicos de varias grasas, incluidos los MUFA. Sé que es un recurso decente porque lo escribí ... y un inteligente habitual de T-Nation, "Cassanova", participó en su edición! (No, no recibimos regalías; es solo un recurso decente.)
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Pero el enfoque de MUFA, por necesario que sea, puede exagerarse. Para empezar, los MUFA se almacenan más fácilmente que otros tipos de grasas.(7, 23) Esto requiere precaución porque no importa qué tan saludable sea, con nueve calorías por gramo, suman mucha energía potencialmente problemática, rápido.
Sin embargo, no quiero ser demasiado alarmista; MUFA hacer rock. Solo necesitamos mantenerlos bajo control, quizás 30-50 g de grasa total, como máximo, por comida. Así que una vez más, aquí está simplemente, ingratos: el ácido oleico no proporciona un sustrato para las reacciones inflamatorias como lo hacen las grasas omega-6 y viene completo con beneficios incluso más allá de esto.
Pero hay otras cosas más potentes que podemos hacer.
El enfoque obvio, para los que lo saben, es ingerir un par de gramos de EPA y DHA cada día. Aunque algunos estándares lo consideran "dosis alta", dos o tres gramos de estos ácidos grasos compiten con potencia (y derrotan, si se quiere) el ácido graso omega-6, ácido linoleico para la enzima ciclooxigenasa y son parientes como lipoxigenasa. Rompe cualquier libro de fisiología médica o texto de farmacología y echa un vistazo. Existe una bioquímica subyacente y una especulación prometedora que se puede encontrar. Estos textos son parte de lo que se enseña en las aulas de todo el mundo. De hecho, aquí hay una cita:
“… La casi ausencia de efectos adversos significativos sugiere que la alteración de la dieta o la suplementación para proporcionar 1-4 g / día de ácido eicosapentaenoico puede ser una adición beneficiosa al tratamiento convencional de estas condiciones."
-Payan, D. y Katzung, B., Farmacología básica y clínica, p. 551.
Fascinante. Y lo suficientemente bien establecido como para estar en una variedad de libros de texto académicos, presentados como hecho. Pero el cuerpo es complejo y la EPA no puede "hacerlo sola.”Como exploraremos pronto, el DHA dietético, junto con sus beneficios específicos, también puede mejorar significativamente las concentraciones de EPA en los tejidos, incluso si lo contrario no es necesariamente cierto.(4,6) Este hecho debería ser interesante para aquellas personas que podrían tener un interés exclusivo en la suplementación de EPA.
De hecho, actualmente el DHA parece ser una mejor opción en algunos aspectos. Por lo tanto, veremos los efectos específicos del DHA en la Parte II. Por ahora, aquí hay dos citas ingeniosas:
“En el grupo de DHA, el DHA de fosfolípidos séricos aumentó en un 69% y el EPA aumentó en un 29%, lo que indica una retroconversión de DHA a EPA. En el grupo de EPA [sin embargo]… el DHA disminuyó un 15%, lo que sugiere que el EPA no se alarga a DHA en humanos "
-Grimsgaard, S., et al. Soy J Clin Nutr, 66 (3): 649-659.
"La administración de suplementos de ácido docosahexaenoico a largo plazo a pacientes con XLRP [una afección ocular] no se asoció con riesgos de seguridad identificables en este ensayo clínico de 4 años"
-Wheaton, D., et al. Arch Oftalmol, 121 (9): 1269.
Pero volviendo a algo de bioquímica. Sin ponerse demasiado masticables, en presencia de ácidos grasos omega-3, las enzimas ciclooxigenasa en los tejidos corporales (y sus parientes) terminan produciendo prostaglandinas de las series 1 y 3 (así como tromboxanos de la serie 3 y leucotrienos de la serie 5). serie), todas las cuales son buenas noticias para reducir la inflamación, la trombosis, el catabolismo muscular por quimiotaxis y la grasa corporal.
Se está investigando el alcance total de los beneficios que resultan de la ingestión de EPA y DHA, pero está claro incluso ahora que cientos, si no miles, de médicos e investigadores están lo suficientemente convencidos para complementarlos. Incluso la Asociación Estadounidense del Corazón, legítimamente conservadora, está a bordo.(1) Hay tanta evidencia empírica acumulada que los investigadores están haciendo el movimiento para comenzar a clasificar el DHA en particular, como esencial a la salud humana, al igual que las vitaminas y los minerales.(13)
Oye, estás escuchando, punk? Tú, en la última fila! ¿Qué ácido graso pronto se volverá esencial para los humanos??
Ejem. Verá, la inflamación sistémica de bajo grado es un gran problema y está siendo forzada a salir del armario, particularmente a medida que la esencialidad de los ácidos grasos se hace realidad. A veces me sorprende que los fabricantes de cigarrillos reciban tanto calor (como deberían), pero los proveedores de comida rápida y los vendedores de comida rápida continúan inyectando grasas basura proinflamatorias a la población.
No hace falta ser un defensor del consumidor para saber que se sabe que estos son extremadamente dañinos, a veces con efectos similares en magnitud a los cigarrillos y, sin embargo, están en todas partes. Por el contrario, tenemos pocas opciones de grasas omega-3 potencialmente saludables; debemos hacer el esfuerzo de buscarlos deliberadamente. La mayoría de nosotros (especialmente los hombres; consulte la referencia 5) puede que podamos usar DHA, por ejemplo, para mejorar nuestro físico y nuestra salud simultáneamente. Y esto simplemente no es cierto para todos los suplementos.
Los deportes musculares y el atletismo en general pueden ser abusivos y proinflamatorios, por lo que el EPA y, quizás lo más importante, el DHA parecen un apoyo nutricional adecuado. La inflamación, como solo un factor direccionable, puede ser de bajo grado, a largo plazo e imperceptible, o puede ser aguda e inducida por el ejercicio. Para ser justos aquí, debemos tener en cuenta que hay datos sobre corredores experimentados con carburadores que no muestran ningún efecto en el respuesta de fase aguda post-maratón, usando 3.6 g de un suplemento principalmente de EPA.(25).
Quizás esto se deba a que los atletas de resistencia entrenados ya tienen una proporción 42% menor de omega-6 a omega-3 simplemente debido a adaptaciones al entrenamiento.(2) Cualquiera que sea el caso, creo que décadas de investigación que sugieren efectos que apoyan la mejora de la composición corporal y la recuperación atlética son imposibles de ignorar (como efectos antiinflamatorios, preservación del cartílago, mejor tolerancia a la glucosa en personas "saludables", mejor metabolismo de las grasas, elevación del estado de ánimo, protección / mejora de los nervios, flujo sanguíneo y otros). Haremos referencia a gran parte de esto en un artículo de seguimiento. Es de esperar que pueda sacar algunas conclusiones y decisiones por su cuenta, a medida que continúa revisando la literatura disponible.
Pero siento que necesitamos algunas declaraciones más sobre el estrés por ejercicio y la inflamación. No quiero mas? Difícil. Estoy rompiendo el hilo dental. Muchos, muchos atletas necesitan un mayor apoyo dietético. Aunque se pueden encontrar diferencias de magnitud e incluso pequeñas distinciones entre ciertos marcadores biológicos, la respuesta al estrés del cuerpo o respuesta de fase aguda al insulto físico es bastante similar entre el entrenamiento de culturismo y, digamos, cirugía electiva o trauma esquelético!
En pocas palabras, el principio de sobrecarga dicta que debemos preguntarnos cada vez más a nosotros mismos si queremos mejorar, y si eres como yo, "sobrecarga" es a menudo un eufemismo.
Entonces, mientras espero que se imprima literatura a largo plazo, enfocada en DHA y específica para atletas, continuaré con lo que considero un enfoque de "mejores prácticas". Esto actualmente incluye al menos 3-6 cápsulas de aceite de pescado la mayoría de los días (se sabe que tomo hasta 10), dependiendo de dónde me encuentre en un macrociclo de 5 años.
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Son 10 cápsulas demasiado? Con un contenido combinado de EPA + DHA del 30%, no. Mi ingesta asciende a un máximo de 3.0g de esas 10 cápsulas completas. Es ineficiente, sin duda, y uno podría incluso especular que combinar EPA con DHA puede ser contraproducente de alguna manera, pero este es mi enfoque actualmente. En realidad, es mucho menos que las enormes recomendaciones diarias de EPA + DHA de 6-10 g que escucho de muchos gurús y entrenadores ... aquellos que están menos moderados por muchos años de consumir literatura y participar en investigaciones.
Okey; suficiente charla. No lamento si encuentra mis comentarios .. inflamatorio. Continuaré escribiéndoles ingratos un control de la realidad en la Parte II, llegando a ustedes cuando esté bien y listo. En ese momento profundizaremos en temas más avanzados como proteinas y resolvinas, los metabolitos recién descubiertos de las grasas omega-3 que literalmente actúan para acabar con la inflamación, entre otras cosas. También discutiremos las diferencias en EPA vs. DHA y por qué los hombres en particular pueden beneficiarse más de este último.
Si estoy de menos mal humor, incluso incluiré algunos trucos dietéticos nuevos que pueden ayudar a la ingestión adecuada de lípidos como parte de un programa integral antiinflamatorio, de salud y físico. Quizás.
Me voy de aquí.
NOTA ESPECIAL: En verdad, no creo que nadie aquí sea pequeño, tonto o ingrato de ninguna manera. (Es solo el tema del artículo, chico sensible,.) Me doy cuenta de lo dedicados, construidos e inteligentes que son en realidad los lectores del Think Tank. Es por eso que dedico mi tiempo a escribir artículos de referencia nerd que probablemente podrían modificarse mínimamente para usarlos como trabajos finales! (Inserte el gesto de Jedi: no acaba de ver ningún comentario sobre los trabajos finales ...). Verá, esta es una experiencia de aprendizaje tanto para mí como para usted y me alegra tener personas con nuestros valores únicos para investigar la nutrición deportiva conmigo. Los amo chicos; que alguien me dé un pañuelo ..
Referencias y lecturas adicionales:
1. Asociación Americana del Corazón. (2002) Declaración científica de la AHA: Consumo de pescado, aceite de pescado, ácidos grasos omega-3 y enfermedades cardiovasculares, # 71-0241 Circulación. 106, 2747-2757. Disponible en URL: http: // www.corazon americano.org
2. Anderson, A., et al. Perfil de ácidos grasos de los fosfolípidos del músculo esquelético en hombres jóvenes entrenados y no entrenados. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 279 (4): E744-51.
3. Berry, E.METRO., et al. (1991). Efectos de las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados sobre las lipoproteínas plasmáticas: el estudio de nutrición de Jerusalén: alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados frente a alto contenido de PUFA. Soy J Clin Nutr. 53 (4): 899-907.
4. Conquista, J y Holub, B. La suplementación con una fuente de algas de ácido docosahexaenoico aumenta el estado de los ácidos grasos (n-3) y altera los factores de riesgo seleccionados de enfermedad cardíaca en sujetos vegetarianos. J Nutr. 1996; 126 (12): 3032-9.
5. Giltay, E., et al. Las concentraciones de ácido docosahexaenoico son más altas en mujeres que en hombres debido a los efectos estrogénicos. Am J Clin Nutr 2004; 80 (5): 1167-1174.
6. Grimsgaard, S., et al. El ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico altamente purificados en humanos tienen efectos reductores de triacilglicerol similares pero efectos divergentes sobre los ácidos grasos séricos. Soy J Clin Nutr. 1997; 66 (3): 649-59.
7. Guo, W., et al. Esterificación de ácidos grasos libres en adipocitos: una comparación entre octanoato y oleato. Biochem J. 2000 15 de julio; 349 (Pt 2): 463-71.
8. Kelly, D., et al. La ingestión de ácido docosahexaenoico inhibe la actividad de las células asesinas naturales y la producción de mediadores inflamatorios en hombres jóvenes sanos. Lípidos, 34 (4): 317-324, 1999.
9. Kremer, J., et al. Suplementación de ácidos grasos con aceite de pescado en la artritis reumatoide activa: un estudio cruzado controlado, doble ciego. Ann Intern Med 106: 497-503, 1987.
10. Lowery, L. Grasa dietética y nutrición deportiva: una introducción. Revista de ciencia y medicina del deporte. 2004; 3 (3): 106-117. Accesible en: http: // www20.uludag.edu.tr /% 7Ehakan / sbtd / vol3 / n3 / 1 / v3n3-1abst.php.
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13. Muskiet, F., et al. ¿Es el ácido docosahexaenoico (DHA) esencial?? Lecciones de la regulación del estado de DHA, nuestra dieta antigua, epidemiología y ensayos clínicos aleatorios. J Nutr 2004; 134: 183-186.
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dieciséis. Rassmussen, O., et al. Efecto favorable del aceite de oliva en pacientes con diabetes no insulinodependiente. El efecto sobre la presión arterial, la glucosa en sangre y los niveles de lípidos de una dieta alta en grasas rica en grasas monoinsaturadas en comparación con una dieta rica en carbohidratos Ugeskr Laeger 1995; 20; 157 (8): 1028-32.
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25. Toft, A., et al. Los ácidos grasos poliinsaturados N-3 no afectan la respuesta de las citocinas al ejercicio extenuante. J Appl Physiol 2000; 89: 2401-2406.
Sigues aquí? Este es el fin. Vete a casa.
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