No siempre es evidente y, a menudo, no se comprende bien. Dicho de manera sucinta, lo estúpido no es tu culpa, naciste así. Eres tonto. No puedes aprender.
La ignorancia significa que simplemente no sabes. Probablemente ignorancia es tu culpa, porque no te has informado. Esto es especialmente cierto desde que la llegada de Internet ha permitido la difusión de información más universal y completa en la historia de la comunicación humana.
El problema obvio es que el 95% de esa información es incorrecta, lo que sigue mi máxima popular: el 95% de toda la mierda que ocurre en todas partes está completamente jodida. Internet no es diferente.
Pero puede, con un poco de diligencia, desentrañar los hechos si lo desea. Si estás interesado en un tema, eventualmente te toca extraer la verdad de la mierda.
Esto lo hará con gusto, si está lo suficientemente interesado como para dedicarle una cantidad significativa de tiempo y esfuerzo, porque una persona inteligente se da cuenta de que la mierda es una pérdida de tiempo. Una persona estúpida podría no apreciar esto y, por lo tanto, continuar ignorando la verdad de un asunto.
Es el movimiento más básico y obvio en el entrenamiento con barra, el que más se traslada a las tareas diarias y el más fácil de aprender de todos los ejercicios básicos.
Simplemente da un paso hacia la barra con un ancho de postura de salto vertical, con los dedos de los pies hacia afuera y las espinillas a una pulgada de la barra, agárralo justo fuera de tu postura con las rodillas aún rectas, luego dobla las rodillas hacia adelante y hacia afuera un poco. hasta que sus espinillas toquen la barra, apriete el pecho hacia arriba hasta que su espalda esté plana, respire profundamente y arrastre la barra hacia arriba por sus piernas hasta que esté erguido.
Ver? Una oración (ciertamente corrida) describe todo el asunto.
Pero el hecho de que una tarea pueda describirse simplemente no significa que no haya detalles importantes. Afortunadamente, pueden incorporarse a las instrucciones, si el instructor es inteligente.
Nuestra instrucción de peso muerto de una frase contiene mucha información importante, y si se sigue de manera correcta e inteligente, resultará en un peso muerto perfecto en todo momento. Demos un paso a la vez y veamos qué podemos aprender de este enfoque simple para un movimiento sin complicaciones.
El ancho de la postura de un salto vertical es más estrecho que el peso muerto de la mayoría de los novatos, pero no debería ser.
Un empujón hacia el piso debe tener la parte media del pie directamente debajo de la articulación de la cadera, y este es el ancho de la postura que le permite empujar el piso sin perder fuerza ante cualquier cizallamiento que se desarrollará a lo largo de una pierna en ángulo lateral.
La postura de sumo ensancha intencionalmente la postura para acortar artificialmente las piernas y cambia el beneficio de una espalda más vertical por la ineficiencia de las piernas en ángulo, pero no estamos sumiendo en este momento.
La mayoría de las personas saltan con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, y esta postura hacia afuera es muy útil para el peso muerto. Saca los muslos del camino del vientre, lo que ayuda a que la espalda quede más plana y hace que los músculos de la ingle y los rotadores externos participen en el tirón.
Konstantinovs lo demuestra cuando tira, al igual que muchos grandes levantadores de peso muerto a lo largo de la historia del levantamiento de pesas.
Colocar la barra aproximadamente a una pulgada de sus espinillas coloca la barra directamente sobre la parte media del pie, precisamente donde la barra quiere estar de todos modos, porque ese es el punto sobre el cual se equilibra la carga.
Cuando te pones erguido con los pies parejos, ¿dónde estás en equilibrio?? En tus dedos de los pies? En tus talones? Mala idea. En cualquiera de estas posiciones, debe esforzarse más para pararse que cuando está en equilibrio en el medio. La parte media del pie es el lugar más alejado de ambas posiciones de desequilibrio. Esto también se aplica al peso muerto.
Una persona inteligente verificará esto viendo videos de YouTube de peso muerto pesado donde verá que cada peso muerto pesado viaja hacia arriba en una trayectoria vertical, deslizándose hacia arriba por las espinillas desde un ángulo de espinilla bastante vertical. Incluso si el levantador comienza con la barra hacia adelante de esta posición, la barra retrocederá hasta la mitad del pie antes de dejar el suelo.
Del mismo modo, esta misma persona inteligente notará que la barra se bloquea en la parte superior directamente sobre la parte media del pie. ¿Por qué tirarías intencionalmente la barra de una posición que es horizontalmente diferente a la que la estás tirando??
Bueno, no lo harías a menos que seas estúpido, así que ahí es donde comienza la barra.
Su agarre debe estar diseñado para hacer que la barra recorra la distancia más corta posible hasta el bloqueo. Esto significa que los brazos colgarán paralelos entre sí cuando agarres la barra. Esto se logra tomando el agarre más estrecho que pueda sin que sus manos se froten las piernas al subir.
Entonces su agarre estará donde sus manos se alineen con el punto más ancho de su postura.
La mayoría de los principiantes adoptan una postura demasiado amplia y, por lo tanto, un agarre demasiado amplio. La mayoría de los levantadores de élite tienen un agarre estrecho. Verifica esto por ti mismo. Si su postura es correcta, sus brazos colgarán hacia abajo cuando se ve desde el frente y habrá tirado de la barra la distancia más corta que puede viajar para bloquear.
Durante el proceso de agarre, no mueves la barra, porque simplemente la colocas intencionalmente exactamente donde debe estar, sobre la parte media del pie.
Aún no has doblado las piernas, pero ahora necesitas dejar caer las rodillas hacia adelante hasta que tus espinillas toquen la barra. Este movimiento coloca las espinillas en un ligero ángulo hacia adelante que deja la barra sobre la mitad del pie mientras está en contacto con las espinillas.
Si dejas caer tus caderas, tus rodillas viajarán hacia adelante y empujarán la barra hacia adelante de la parte media del pie. Así que no bajes las caderas.
Recuerda, no muevas la barra. Eso seria estupido.
Justo después de tocar la barra con las espinillas, empuje ligeramente las rodillas hacia afuera. Esto mantiene los muslos alineados con los dedos de los pies ligeramente puntiagudos y permite que los músculos de la ingle y los músculos laterales de la cadera se involucren durante el tirón.
Si eres un tipo más grande, notarás inmediatamente que es más fácil colocarte sobre la barra si tus muslos están fuera del camino de tu intestino, como se mencionó anteriormente. El movimiento de rodillas hacia afuera aprovecha al máximo la postura de los dedos de los pies hacia afuera, lo más inteligente que puede hacer mientras se prepara para tirar.
Ahora viene la parte más importante del procedimiento. Aprieta el pecho hacia arriba para poner la espalda. No dejes caer las caderas como todos los demás, y como tú también lo has estado haciendo.
Simplemente deje su trasero donde está después de que sus espinillas toquen la barra y coloque su espalda de arriba hacia abajo apretando su pecho hacia arriba en extensión torácica y dejando que esa onda de extensión se lleve a su espalda baja.
Mire a Brad Gillingham hacer su peso muerto de 881 libras y verá que se puede hacer de manera bastante efectiva sin una caída de las caderas.
Es difícil, porque tu espalda está luchando con tus isquiotibiales por el control de tu pelvis y tu espalda tiene que ganar. Puede parecer extraño el primer par de repeticiones, pero a medida que calienta se volverá más fácil. Independientemente, el movimiento del pecho hacia arriba siempre será la parte más difícil de la configuración.
El hecho es que, si es fácil, lo hiciste mal.
Debes entender esto: no estás tratando de levantar el peso del piso con la barra en tus manos. Esto no funciona, como habrás notado si has visto suficiente peso muerto para estar informado sobre lo que realmente ocurre cuando se levantan pesos pesados del piso.
Cuando el peso se vuelve pesado, puede dejar caer las caderas tan bajo como desee y empujar la barra hacia adelante tanto como sea necesario para hacerlo feliz, pero lo que realmente sucede antes de que la barra deje el piso es siempre lo mismo: la barra viene hacia atrás hacia la parte media del pie, las caderas suben hasta que los hombros se asientan en su posición justo en frente de la barra, y la barra sube en línea recta, si no ha jodido demasiado el tirón.
La posición de hombros justo delante de la barra es una característica de todos los tirones que son lo suficientemente pesados, ya sea peso muerto, limpio o arranque.
A estas alturas, ha vuelto a mirar todos los videos de peso muerto y ha visto esta posición establecerse cada vez, independientemente de si el levantador inició el levantamiento correctamente o incorrectamente (si el levantador inició el levantamiento incorrectamente, las caderas se elevan y el ángulo de la espalda cambia hasta que los hombros están justo enfrente de la barra de todos modos).
Puede identificar esta posición porque los brazos no cuelgan directamente hacia abajo, sino que cuelgan en un ligero ángulo cuando se ven desde un lado. Mientras los miraba de nuevo, también notó que la barra recorre un camino vertical.
De hecho, si jodes demasiado el pull up (yo.mi. déjelo avanzar desde la parte media del pie en cualquier lugar del tirón para que la trayectoria de la barra no sea vertical) no subirá, a menos que sea un intento submáximo.
Por lo tanto, apretar el cofre hacia arriba como la mejor manera de poner la espalda simplemente incorpora los hechos que ha reunido al ver los videos e informarse a sí mismo. Si coloca la espalda en la posición desde la que le gusta tirar de todos modos, minimiza el movimiento perdido antes del tirón y crea un procedimiento simple para hacerlo de la misma manera cada vez.
Todo lo que queda es arrastrar la barra por las piernas para bloquear. “Arrastrar” implica contacto, y el contacto hasta arriba asegura la trayectoria de la barra vertical; Si lo dejas ir hacia adelante cuando pasa por tus rodillas en el camino hacia arriba, habrás dejado que se desplace hacia adelante de la parte media del pie y, por lo tanto, habrá perdido el equilibrio.
Pero si colocó la espalda correctamente y comenzó el tirón con la barra sobre la mitad del pie, subirá por sus espinillas y muslos en una línea vertical recta, lo cual estoy seguro de que estará de acuerdo en que es una configuración mecánicamente agradable.
Por supuesto, debes mantener la espalda plana, y eso requiere fuerza en los erectores lumbares que solo se pueden construir con pesos muertos pesados realizados correctamente. Se ha puesto de moda en los gimnasios de ejercicios aleatorios / "movimiento funcional" permitir el uso de placas protectoras y un rebote en el suelo para todas las repeticiones de una serie de peso muerto después de la primera.
Esto no es "funcional": ninguna persona sana y responsable levanta un objeto pesado haciéndolo rebotar en el suelo porque podría romper algo. Una persona informada sabe que si no usas un músculo, no entrenarás ese músculo. El sentido común dicta este hecho, y no se requiere ninguna inteligencia particular para llegar a esta conclusión.
La simple observación nos dice que las personas que hacen rebotar su peso muerto no son muy fuertes en el suelo. La experiencia me informa que si un hombre de 185 libras con tres años de “entrenamiento” con barra viene a mi seminario y no tiene la habilidad de levantar 300 libras con la espalda plana, probablemente haya estado rebotando sus pesos muertos.
Los erectores lumbares son los músculos que sostienen la columna lumbar en extensión. Si no los usas para ese propósito durante un peso muerto, no se adaptarán a esta tarea isométrica y habrás convertido el ejercicio de espalda más básico del gimnasio en un ridículo truco de circo.
Sea honesto: rebota su peso muerto porque es más fácil hacer más repeticiones de esa manera. Pero esto ya lo sabes, porque nunca fuiste tan ignorante.
Reinicia todas tus repeticiones y haz que tu espalda baja se vuelva lo suficientemente fuerte como para mantenerse plana durante un intento máximo de peso muerto. Incluso si el objetivo es más repeticiones, una espalda más fuerte es la única forma de lograrlo.
Puede haber una ligera tendencia a que la barra se desplace hacia adelante cuando se despegue del suelo. Cuando esto sucede, generalmente se debe a que se balanceó hacia adelante durante la preparación para que su peso esté por delante de la parte media del pie. Los zapatos con tacones pueden hacer esto, al igual que una percepción errónea de su posición inicial.
Si esto sucede, probablemente esté demasiado hacia adelante, con los hombros demasiado adelante de la barra y la espalda demasiado horizontal. Para corregir esto, mueva los dedos de los pies hacia atrás, restablezca el pecho y piense en empujar la parte media del pie hacia el piso, en lugar de tirar de la barra.
El peso muerto es uno de los ejercicios más fáciles de aprender y hacer correctamente. Por lo general, me toma unos cinco minutos corregir un peso muerto incorrecto, y todos los que soluciono me dicen que el movimiento se siente más corto.
Sabemos que el viaje desde el piso hasta el bloqueo es prácticamente la misma distancia, incorrecta o correcta, a menos que su agarre sea muy amplio, entonces, ¿cuál es el responsable de este cambio en la percepción??
Hay dos componentes del sistema: el levantador y la barra. Si la barra recorre la misma distancia desde el piso hasta el bloqueo, no puede ser la fuente de la diferencia en la percepción. Es el levantador, cuyo trasero ya no se agita en el aire antes de que comience el levantamiento.
Esta disminución del movimiento corporal y el aumento de la eficiencia dan como resultado la percepción de un tirón más corto, aunque la barra recorra la misma distancia.
Entonces, ahora que no eres ignorante, deja de actuar como si lo fueras. Haz tu peso muerto de manera correcta, eficiente y con pesos impresionantes. Por lo general, el método más simple es el método más inteligente de usar.
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