Cuando empiezo a trabajar con un nuevo atleta, una de las primeras cosas en las que trabajamos es la mecánica de aterrizaje. No me importa si puedes saltar sobre una caja de 50 ”si no puedes aterrizar correctamente saliendo de ella.
Pero, ¿por qué es tan importante aterrizar?? ¿No es lo alto que puedo saltar todo lo que importa?? Bueno no exactamente. En los eventos deportivos, tu capacidad para aterrizar correctamente puede marcar la diferencia para poder reaccionar rápidamente ante un jugador contrario. En eventos de fitness, puede ser la diferencia entre el primer y el segundo lugar. Por supuesto, en ambos casos, la forma en que aterriza juega un papel muy importante en el riesgo de lesiones.
Las lesiones ocurren, y no estoy diciendo que aterrizar correctamente las detenga por completo. Pero algo tan simple como aterrizar puede, sin duda, reducir el riesgo. Alguna vez ha experimentado dolor de rodilla, lumbalgia o tendinitis poco después de un evento o entrenamiento en el que había saltado? Por mi dinero, apuesto a que la causa se debió en parte a una mala mecánica de aterrizaje. La forma en que aterrizas también afecta en gran medida la cantidad de potencia que puedes producir en tu salto de rebote. Aterriza mal o en una mala posición, es muy poco probable que tu segundo salto produzca tanta potencia o se sienta tan suave como el primero.
Aterrizar con los pies planos, rígidos o con las rodillas hundidas (en valgo) son factores que pueden provocar lesiones e impactar negativamente en el rendimiento. Sin embargo, la buena noticia es que son fáciles de corregir con unos pocos movimientos simples y mucha práctica. Sin sumergirnos en las deficiencias de fuerza, que es un artículo completo en sí mismo, hablemos sobre las mecánicas de aterrizaje adecuadas y lo que puede hacer para solucionarlas.
¿Qué aspecto tiene un aterrizaje "bueno"?? Aquí hay algunos puntos que menciono cuando hago coaching:
Al decirle al atleta que tenga las rodillas blandas, le permite absorber el impacto del salto con las piernas en lugar de únicamente con las rodillas. No es necesario hacer una sentadilla completa aquí, pero permita suficiente flexión de la cadera para involucrar los grandes grupos de músculos de las piernas en lugar de los tendones y ligamentos de la rodilla.
Esta es una señal que utilizo para mantener a los atletas conscientes de la posición de sus rodillas cuando aterrizan. A pesar de que no quiere que sus rodillas salgan disparadas fuera de sus pies, la señal les da suficiente mentalmente (con suerte) para evitar que dejen que sus rodillas se doblen.
Si tiene mini bandas disponibles, coloque una banda ligera por encima de las rodillas para evitar que las rodillas se doblen y para asegurarse de que una buena forma de salto haga maravillas. Le indica al atleta que mantenga las rodillas hacia afuera y la presión en la parte exterior de las piernas automáticamente para que le permita indicar algo más en lugar de dar múltiples señales / cosas en las que trabajar durante una serie. También me gusta usar las mini bandas cuando enseño la sentadilla, de manera realista, una mini banda se puede usar durante cualquier ejercicio en el que un atleta pueda presentar rodillas hundidas. Por supuesto, el objetivo es evitar el uso de la banda, pero es una gran herramienta cuando se intenta que el atleta incorpore nuevos patrones de movimiento en su rutina.
La luz de aterrizaje va de la mano con tener rodillas "suaves". Existe una buena posibilidad de que si estás haciendo uno, el otro probablemente también esté muy cerca de estar en el punto. Avisar a los atletas diciéndoles que no caigan como una caja de rocas tiene una forma divertida de trabajar con los atletas con los que he trabajado. Por qué? No hay nada científico que pueda respaldar en cuanto a por qué funciona. Pero supongo que no quieren parecer "pesados", especialmente mis clientas! El coaching es solo un juego de tratar de encontrar señales que funcionen para usted y sus atletas.
Cuando les indico a los atletas que caigan con los pies activos, es mi manera de decirles que estén listos para reaccionar ante lo que venga a continuación. Ese podría ser otro salto en una competencia de acondicionamiento físico o un segundo salto para agarrar un rebote en un juego de baloncesto. Esto ayuda a evitar aterrizar con los pies planos que, de nuevo, pueden causar una lesión, pero en el contexto del rendimiento ralentizarán significativamente su próximo movimiento. Otra pista que me encanta usar aquí es decirle al atleta que siempre debe poder deslizar una tarjeta de crédito debajo de sus pies.
Atletas con los que trabajo deber Dominar dos movimientos antes de dejar que progresen a saltar: el "snap down" y el drop de baja profundidad. Honestamente, comienzo la mayoría de mis sesiones pliométricas con al menos un conjunto de ajustes rápidos para seguir aplicando positivamente el patrón de movimiento de aterrizaje.
Salva tus rodillas y mejora tu rendimiento mejorando tu mecánica de aterrizaje. Puede parecer aburrido y es monótono, aunque supongo que se hará cargo de una lesión cualquier día.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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