Si quieres perder grasa y no recuperarla, debes controlar el hambre. El objetivo debe ser la máxima supresión del hambre con un mínimo de calorías. Si conoce la ciencia relacionada con el hambre y la comida, entonces puede lograr esto con facilidad. Vamos a empezar.
La sensación de llenarse de una comida está controlada por las hormonas y los receptores de estiramiento en el estómago. Ambos le indican al cerebro que es hora de dejar de comer. Este alivio del hambre a corto plazo se llama saciedad. La saciedad, por otro lado, es la capacidad de sentirse lleno y satisfecho a largo plazo.
La saciedad y la saciedad han pasado a un segundo plano en el mundo de la nutrición en cosas como el índice glucémico, la carga de insulina y las concentraciones de antioxidantes en los alimentos. Es una lástima, porque su capacidad para llenarse y mantenerse lleno está directamente relacionada con su capacidad para tomar las decisiones correctas en su próxima comida y el resto del día.
Lo que come en una comida afecta directamente la cantidad que come, lo que le apetece y la rapidez con la que querrá comer su próxima comida. Tus comidas no son mutuamente excluyentes.
Controlar el hambre es el aspecto más importante para crear una dieta que funcione para usted. Si no puede obtener y mantenerse satisfecho, seguirá comiendo, probablemente las cosas incorrectas, hasta que lo haga.
Otra pieza que debe mencionarse es la satisfacción. El término "satisfacción" se utiliza aquí para distinguir entre tener el estómago vacío y los antojos relacionados con el cerebro, tanto conductuales como bioquímicos.
Todos sabemos que sentirse lleno no equivale necesariamente a un deseo de dejar de comer. Puedes estar lleno, pero ¿estás "lleno de postre??”El deseo de probar ciertas cosas como dulce, sal, grasa, etc., se inclina más hacia una discusión sobre los antojos. Obviamente, el hambre y los antojos están estrechamente relacionados y se superponen significativamente.
Estas confundido? Incluso los expertos están confundidos. En el pasado, formé parte de un panel de expertos con la tarea de encontrar un "índice metabólico" para los alimentos. Básicamente, se nos pidió que definiéramos las características más importantes de los alimentos para desarrollar un sistema de clasificación metabólica.
Dos cosas se hicieron evidentes. Primero, incluso los expertos discrepan sobre la importancia de estos diferentes factores de nutrición. En segundo lugar, muchos de estos grandes expertos están lamentablemente mal informados sobre la ciencia de la saciedad.
Aquí está el punto final: una comida saludable, baja en calorías y rica en nutrientes no es ninguna de estas cosas si, como resultado de comer, el hambre y los antojos de comida chatarra alta en calorías ocurren más tarde. Es fundamental comprender que lo que se come (o no se come) en una comida está directamente relacionado con lo que se desea y cuánto se comerá en la próxima comida.
Pase solo una semana en una clínica de pérdida de peso e inmediatamente verá la inutilidad de prescribir dietas basadas estrictamente en los atributos de salud de los alimentos. Si a las personas no les gusta lo que comen, y su comida no los sacia ni los satisface, entonces tienen casi cero posibilidades de éxito.
La ciencia puede ser de gran ayuda para decirnos qué es más probable que funcione, pero siempre ha habido, y siempre habrá, reacciones individuales que contradicen la ciencia. Este es el arte del metabolismo, y te animo a que siempre respetes tus reacciones individuales a los alimentos más que lo que dice la ciencia. Conoce su cuerpo mejor que cualquier médico o estudio de investigación.
Esta información está destinada a ayudarlo a tomar la decisión de que adoptar un enfoque de "flexibilidad estructurada" es lo mejor para usted. La ciencia debe ser tu estructura. Ahí es por donde empezar. Pero luego sea flexible al respetar las respuestas de su propio cuerpo. De hecho, puede diferir un poco de los demás, ya que la ciencia se trata de promedios, no de individuos.
La investigación es bastante clara sobre cómo los diferentes macronutrientes impactan el hambre. Y esta investigación es comunicada falsamente por muchos expertos y blogueros! La gran mayoría de los estudios muestran que la jerarquía de macronutrientes, en términos de supresión del hambre, es la siguiente: la proteína es mejor que los carbohidratos, que es mejor que la grasa. (1)
Tenga en cuenta que la grasa es la última, no la primera. Esta no es mi opinion; esto es lo que nos dice la ciencia. Me doy cuenta de que esto será un shock para muchas personas que siguen dietas populares paleo, primarias y cetogénicas. La grasa es el menos saciante de los macronutrientes. Múltiples estudios de investigación a lo largo de años confirman este hecho.
La proteína reina suprema como la máxima luchadora contra el hambre. Una vez más, la investigación es muy clara al respecto. Hay un poco menos de certeza cuando se trata de carbohidratos en comparación con las grasas. La mayoría de los estudios muestran que los carbohidratos son mejores que las grasas, pero hay más de unos pocos que muestran lo contrario. Esto probablemente tenga que ver con el contenido de fibra de los carbohidratos estudiados, ya que la fibra también es muy saciante.
Entonces, los datos se inclinan muy, muy fuertemente hacia la grasa como el peor macronutriente para controlar el hambre. La grasa contiene más del doble de energía que la misma cantidad de proteínas y carbohidratos, y también es el menos termogénico de los macronutrientes.
En otras palabras, en términos del potencial de almacenamiento de grasa de los macronutrientes (es decir, la probabilidad de que contribuya al exceso de calorías y al aumento de grasa), la misma jerarquía para la saciedad es válida para el almacenamiento de grasa. Cuando se consideran macronutrientes individuales, es menos probable que se almacenen proteínas, luego carbohidratos y más grasas.
Esto se vuelve más complicado cuando considera las dietas bajas en carbohidratos y las dietas cetogénicas. Todavía hay mucho debate, pero comprenda que estas dietas casi siempre son más altas en proteínas, y las proteínas y las grasas son MUY saciantes en combinación. Como resultado, estas dietas casi siempre terminan siendo dietas más bajas en calorías que las dietas con las que se comparan.
Por supuesto, las combinaciones macro son importantes, ya que normalmente no comemos alimentos de forma aislada. Estos combos respaldan la idea de que agregar grasas o carbohidratos a las proteínas eleva su potencial saciante. Además, agregar grasa a los carbohidratos aumenta la saciedad, pero esto puede no ser de mucha ayuda ya que esta combinación es muy densa en calorías Y puede causar antojos de alimentos más densos en calorías más adelante.
¿Qué pasa con los expertos en los círculos paleo, primario y cetogénico que dicen lo contrario?? ¿Y qué pasa con toda la charla sobre lo saciante que es la grasa?? Bueno, casi todas las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas son más altas en proteínas que las dietas altas en carbohidratos con las que se comparan.
Cuando los niveles de proteína se mantienen constantes, los datos muestran que es el contenido de proteína de estas dietas, NO el contenido de grasa lo que proporciona el efecto. (2) El estudio particular que se menciona aquí es uno de los pocos que ha analizado este problema al igualar los niveles de proteína en la dieta comparada.
Otro problema son las cetonas frente a las grasas. Las cetonas (el combustible que obtiene de la descomposición de la grasa) pueden de hecho suprimir el hambre. Sin embargo, la grasa y las cetonas no son lo mismo. La persona típica tarda entre 10 y 30 días en "adaptarse a la cetogénica."En ese momento, estas dietas ricas en grasas parecen reducir el hambre. Eso es de las cetonas, pero nuevamente, las cetonas NO son grasas. No son un macronutriente.
No tengo conocimiento de ningún estudio que analice la contribución de las cetonas frente a las proteínas a la saciedad una vez que alguien se ha adaptado a la cetogénica. Dado que las personas necesitarán un contenido de proteínas por debajo del 20% para alcanzar la cetosis, y los estudios de cetonas sobre el hambre que existen muestran la supresión del hambre, podemos decir con seguridad que las cetonas están a la par con las proteínas en su capacidad para saciar. Pero esto sigue siendo un desconocido.
Parte del problema con los diferentes efectos de los carbohidratos puede ser la cantidad y el tipo de fibra que contienen. Se ha demostrado que grandes cantidades de fibras solubles y viscosas tienen una poderosa respuesta para suprimir el hambre.
Las fibras que parecen proporcionar el mayor beneficio son de naturaleza viscosa. La viscosidad se refiere al grosor y la naturaleza gelatinosa de la fibra. Estos tipos de fibra recubren el revestimiento digestivo interactuando con las células L y K, que luego envían señales, a través de hormonas como GLP y GIP, para reducir el hambre.
De hecho, un estudio de 2013 mostró que las fibras viscosas pueden ser los únicos tipos que ayudan a suprimir el hambre. (3) Incluyen cosas como B-glucano de avena, psylllium, glucomanano, goma guar y pectinas de cosas como manzanas. La conclusión aquí es agregar fibra como una prioridad, junto con proteínas, para una supresión máxima del hambre con una menor carga de calorías.
El objetivo de cualquier comida debe ser llenarse rápidamente (saciedad) y mantenerse lleno el mayor tiempo posible (saciedad) con la menor cantidad de calorías posible. Es por eso que la proteína y la fibra, en combinación, pueden ser mejores que las proteínas y las grasas o el almidón.
Ahora llegamos a uno de los aspectos más fascinantes y menos comentados del hambre. También puede ser el más importante.
Antes incluso de llevarse la comida a la boca, está haciendo evaluaciones y determinaciones que afectarán su capacidad para satisfacerlo. Es liquido? Es sólido? A qué huele? ¿Está en un plato muy grande o en un plato pequeño?? ¿En qué contexto se come la comida?? ¿Estás solo viendo la televisión o en el cine viendo una película con tus amigos??
Una revisión lo resumió de esta manera: “Incluso antes de que los alimentos lleguen al intestino, las señales cognitivas y sensoriales generadas por la vista y el olfato de los alimentos, y por la experiencia oro-sensorial de los alimentos en la cavidad oral influirán no solo en la cantidad ingerido en ese episodio de alimentación (saciedad) pero también en el período posterior al consumo (saciedad)."(1)
Una vez que comienzas a masticar un alimento, su textura tiene un gran impacto. Los alimentos sólidos suprimen más el hambre que los líquidos. La viscosidad, la cremosidad y otros factores también afectan el impacto de la comida en el hambre.
La "sensación en la boca" de un alimento es importante y transmite información sobre la probable densidad de nutrientes del alimento. Esto a veces se denomina "respuesta de fase cefálica" o "respuesta neurolingual"."
En el mundo de la textura y el hambre, la jerarquía parece ser la siguiente:
sólidos> líquidos viscosos> líquidos cremosos> líquidos regulares
En un estudio, agregar aire para amplificar el volumen en una precarga de batido, mientras se mantienen constantes las calorías, provocó una reducción del 12% de calorías en la siguiente comida. (4)
Estos efectos de textura y volumen pueden tener mucho que ver con el grado de masticación necesario. Muchos estudios examinaron la masticación y, de hecho, reduce la ingesta de alimentos. Cuanto más mastique un alimento, más saciante se vuelve.
Para llevar esta discusión a casa, es necesario prestar atención a un aspecto más del hambre: el contexto del consumo y la creencia sobre lo que se consume. Está claro, a través de la investigación, que lo que crea sobre un alimento determinará cómo ese alimento lo impacta.
En uno de los estudios más fascinantes que he leído, la investigadora Alia Crum les dio a los participantes dos batidos y luego midió sus respuestas al hambre, incluida la hormona del hambre grelina. (5)
Un batido tenía una etiqueta similar a esta: "batido indulgente de 620 calorías."El otro batido tenía una etiqueta muy similar a esta:" Batido dietético sensible de 120 calorías."
Efectivamente, las personas que consumieron el batido 620 indulgente vieron una mayor reducción del hambre y sus niveles de grelina cayeron a los niveles esperados con una comida rica en calorías. El otro grupo vio menos supresión del hambre y la grelina no respondió casi en el mismo grado.
Lo sorprendente fue que el batido fue el mismo en ambos grupos! Solo la etiqueta y la descripción eran diferentes. Si eso no hace que sus ojos se salgan de su cabeza, debería. Esto nos dice que hay mucho más detrás de escena relacionado con el hambre de lo que sabemos, y las percepciones de los alimentos no son solo un factor pequeño, sino enorme.
Una cosa interesante a tener en cuenta es que el cuerpo es inteligente, y los efectos de la textura, el volumen y la percepción pueden no durar más allá de algunas exposiciones si el cuerpo no obtiene los nutrientes que espera. El escenario ideal es comer alimentos con las texturas, contextos, volúmenes y percepciones de ser ricos en nutrientes que en realidad también son ricos en nutrición.
Obviamente, me he metido un poco con la grasa. No es porque sea anti-grasa. Por el contrario, la grasa es necesaria y probablemente una mejor apuesta que los carbohidratos para la mayoría de las personas (esto es discutible). Pero la ciencia no respalda la noción de que la grasa es buena para el hambre.
Este concepto tiene sentido a la luz del volumen, la creencia y los elementos contextuales descritos anteriormente. Así es como la investigación de Chambers resumió los hallazgos sobre la grasa en relación con los carbohidratos en la saciedad:
"Un alimento con alto contenido de grasas a menudo será más pequeño en peso (y volumen) que un alimento con alto contenido de carbohidratos (o proteínas) de energía similar y esta diferencia puede afectar el momento del procesamiento de los nutrientes en el intestino y también las creencias de los consumidores sobre la probabilidad de consecuencia de consumir esa comida. Es decir, las personas tienden a creer que una pequeña porción de comida no será suficiente para satisfacer su hambre independientemente de la energía que contenga y se cree que estas expectativas de saciedad juegan un papel clave en la conducta alimentaria."
Ahora que hemos revisado toda la ciencia, esto es lo que debe hacer:
Leer artículos como este puede resultar abrumador para quienes no aman la ciencia, pero cuando sabemos más, lo hacemos mejor. Y ahora sabe por qué es tan crucial elegir alimentos para la supresión del hambre.
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