Está bien establecido que levantar cargas alrededor del 75% de su máximo de una repetición conduce a aumentos de tamaño y fuerza. Más recientemente, se ha demostrado que levantar cargas mucho más ligeras (30% 1RM) también conduce a un crecimiento muscular significativo si cada serie se lleva al fracaso. El estrés metabólico es un estímulo principal cuando se utilizan cargas bajas para fallar.
Las ganancias de fuerza con cargas bajas, sin embargo, son mucho menores que cuando se usan cargas pesadas, incluso cuando fallan todos los conjuntos. Los dropsets son un método que implica realizar un set hasta la falla con una carga pesada dada, luego reducir inmediatamente la carga y continuar entrenando hasta llegar a la falla nuevamente. Un dropset puede implicar reducir el peso una o varias veces. Es posible que los dropsets, que involucran cargas pesadas y livianas, sean una forma eficiente de construir tanto tamaño como resistencia.
Los investigadores probaron la idea de que una sola serie de flexiones de bíceps podría ser tan eficaz como varias series pesadas o ligeras llevadas al fracaso en el desarrollo de fuerza y tamaño respectivamente. Los sujetos no entrenados fueron asignados a una de las tres condiciones de entrenamiento: tres series de rizos de alta carga (80% 1RM) llevados al fallo, tres series de rizos de baja carga (30% 1RM) llevados al fallo, o una sola carga alta ( 80% 1RM) caída de rizos con cuatro incrementos descendentes al 65%, 50%, 40% y 30% 1RM sin descanso entre series.
Hubo un aumento significativo en el tamaño de los músculos en los tres grupos, sin diferencias entre los grupos. La fuerza, sin embargo, aumentó significativamente solo en el 80% de los grupos de 1RM y de caída.
Un solo dropset comenzando con 80% 1RM realizado con cuatro incrementos de peso descendentes fue tan efectivo como tres series hasta el fallo usando 80% 1RM y tres series hasta el fallo usando 30% 1RM para desarrollar el tamaño de los músculos del bíceps. Una sola caída fue más eficaz para desarrollar la fuerza que tres series hasta el fallo utilizando 30% 1RM, pero menos eficaz que tres series hasta el fallo utilizando 80% 1RM.
Aunque este estudio utilizó sujetos no entrenados, muestra que un solo dropset llevado al fallo es una forma efectiva de entrenar. Cuando lleguen los días en los que está presionado por el tiempo y debatiendo si ir al gimnasio, sepa que puede hacer dropsets individuales para cada grupo de músculos que entrena ese día y obtener estímulos de crecimiento.
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