Te contaré un pequeño secreto: las dietas Paleo pueden funcionar. Las dietas bajas en carbohidratos pueden funcionar. Las dietas flexibles pueden funcionar. El ayuno intermitente puede funcionar. Las dietas altas en carbohidratos pueden funcionar. Solo comer comida también puede funcionar. Jugos ... meh, quédate con uno de los anteriores.
No estoy bromeando aquí. El punto es que la mayoría de las dietas lata trabaja. Cuando se implementa con coherencia, es. Pero por la misma razón, pueden fallar miserablemente si no estás enfocado en los objetivos y los aplicas descuidadamente entre atracones.
Pero no es por eso que estás aquí. Estás aquí porque quieres saber cuál es el más efectivo. Hay uno. Y no esta en esa lista. Pero más sobre esto en un momento.
Primero, algo de limpieza: la clave para perder grasa es tener un déficit de calorías. Simple, correcto? No exactamente. Los hombres, en particular, son propensos a tener un exceso de calorías sin saberlo y luego a preguntarse por qué no tienen abdominales triturados. Controle su ingesta. Regla uno.
Ahora vamos a conseguir unos abdominales destrozados. Si está buscando maximizar su pérdida de grasa mientras se aferra a la mayor cantidad de músculo posible (cuerpo de playa, cualquiera?) deberías probar mi sistema de dieta favorito, el que uso con todos mis clientes, ya sean estrellas de cine de acción o hombres en mi programa de capacitación en línea. Se llama ciclo de carbohidratos. Y así es como puede funcionar para ti.
La moderación es la clave con estas delicias ricas en nutrientes.
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El ciclo de carbohidratos es uno de esos términos que hace que se escriban tantos artículos promocionándolo como ridiculizándolo, aunque generalmente provienen de personas que no lo entienden completamente o no lo usan como se esperaba. No es algo nuevo. Pero es un concepto mal entendido hasta el punto de que usarlo correctamente es muy nuevo.
El hecho es que el ciclo de carbohidratos es un método que he utilizado con mis clientes desde que tengo uso de razón. Ha sido una herramienta increíblemente útil en la planificación eficaz de la dieta durante décadas y lo juro. Nombra una película para la que he entrenado al elenco principal y puedo garantizar que los he tenido todos en el ciclo de carbohidratos. Sin él, no hubiéramos logrado la mitad del impacto durante todas esas escenas sin camisa.
De hecho, si Marvel alguna vez escribiera un cómic basado en la composición corporal de Wolverine, definitivamente sería un ciclador de carbohidratos. Demonios, Hugh Jackman estaba.
Entonces, como se hace? Bueno, el principio básico del ciclo de carbohidratos es simple. En el transcurso de una semana tienes días con una ingesta alta, media y baja de carbohidratos. Eso suena fácil, y lo es, pero tienes que hacer coincidir tus días altos en carbohidratos con sesiones de gimnasio más pesadas y días bajos en carbohidratos con días de descanso o entrenamiento de baja intensidad. Sea cual sea el día, también necesita una ingesta alta de proteínas para ayudar al crecimiento muscular.
Es este ciclo de carbohidratos lo que conduce a la pérdida de grasa y al crecimiento muscular. Por mucho que estés ciclando tus carbohidratos, también estás ciclando tu ingesta de grasas. Debe ser bajo cuando su consumo de carbohidratos es más alto y alto en los días en que su consumo de carbohidratos es bajo.
Todo este ciclo de carbohidratos le da a su cuerpo una serie de beneficios físicos y biológicos, a saber:
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A pesar de lo que leemos con tanta frecuencia, los carbohidratos no son necesariamente kriptonita para el cuerpo que desea. Es cierto que no hay carbohidratos esenciales, a diferencia de las grasas esenciales y los aminoácidos, pero sí ayudan a estimular el metabolismo (y por supuesto tienden a ser deliciosos). Sin embargo, si su tiempo no funciona y las calorías son demasiado altas, los carbohidratos se pueden almacenar fácilmente como grasa. Pero ya no. Los usaremos a nuestro favor.
Puede parecer que el ciclo de carbohidratos se centra exclusivamente en lo que comes, que es hasta cierto punto, pero es lo que le sucede a tu cuerpo internamente lo que te da la ventaja. Los días ricos en carbohidratos tienen que ver con reabastecer los niveles de glucógeno de tus músculos e inundar tu cuerpo con insulina. Este proceso tiene esfuerzos anti-catabólicos, reduciendo la pérdida de masa muscular. La insulina inhibe la degradación muscular, lo cual es perfecto para esos días en los que haces tus entrenamientos más duros e intensos en los días altos en carbohidratos.
En los días de consumo moderado (o medio) de carbohidratos, le está dando a sus músculos solo los carbohidratos suficientes para mantener sus reservas de glucógeno, pero creando un entorno biológico para mejorar la sensibilidad a la insulina y, en consecuencia, la pérdida de grasa.
Para los días en los que está comiendo alimentos con propiedades bajas en carbohidratos, aquí es cuando también estará en la situación más baja en calorías. Al hacer solo entrenamientos de baja intensidad, o tener un día de descanso completo, de alguna manera, está engañando a su cuerpo para que queme grasa a un ritmo acelerado al mantener bajos los niveles de insulina. Cuando se trata de la pérdida de grasa, esta es la parte del proceso en la que realmente comienza a funcionar.
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Buena pregunta. Estos son solo ejemplos y sin el desglose macro, la aplicación práctica es limitada, pero muestran cómo se pueden implementar los principios. Comer.
Ejemplo de comidas ricas en carbohidratos
Ejemplo de comidas con un contenido medio en carbohidratos
Ejemplo de comidas bajas en carbohidratos
Opciones aromatizantes
No creas que la comida sana debería ser aburrida! Utilice estas opciones de saborizantes saludables para mantener felices sus papilas gustativas y su fuerza de voluntad alta.
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Si cree que el ciclo de carbohidratos puede ser algo que quiera probar, hay un par de cosas más que debe saber.
El ciclo de carbohidratos funciona bien tanto para la pérdida de grasa como para la ganancia muscular. Para perder grasa como objetivo principal, debe tener un déficit calórico general. Para ganar músculo como objetivo principal, debe tener un excedente de calorías. Como mencioné anteriormente, mantenga alta su ingesta de proteínas; es esencial para mantener el músculo en déficit de calorías.
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No le temas a las grasas, úsalas sabiamente. Consumir alimentos con mayor contenido de grasa en los días sin entrenamiento es ideal. Siga estas dos simples reglas y verá los beneficios del ciclo de carbohidratos en poco tiempo.
No me importa cuántos abdominales o caminatas fuertes hagas, si no tienes déficit calórico no vas a adelgazar. Y al mismo tiempo, si estás tratando de ganar músculo, independientemente de la cantidad de series de flexión de bíceps que hagas, tendrás que tener un excedente calórico.
La fórmula que usamos es un proceso simple de 3 pasos:
Conversiones: Peso en kg = peso en lbs / 2.2, altura en cm = altura en pulgadas / 2.54
(La cantidad de calorías necesarias para mantener su peso actual mientras está en un estado sedentario)
Hombres: TMB = 66 + (13.75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6.75 x edad en años)
Mujeres: TMB = 665 + (9.5 x peso en kg) + (1.84 x altura en cm) - (4.67 x edad en años)
(Su gasto energético diario total: la cantidad de calorías para mantener su peso actual en función de su nivel de actividad actual.)
Para este cálculo, y basado en la experiencia de la vida real de trabajar individualmente con cientos de clientes, tengo un "multiplicador de actividad" diferente al de las calculadoras en línea típicas.
TDEE: Multiplique su TMB por el multiplicador de actividad apropiado:
BMR x 1.1 (estilo de vida muy sedentario)
BMR x 1.2 (Caminar tranquilamente durante más de 30 minutos 3-4 días a la semana, jugar al golf, tareas domésticas)
BMR x 1.35 (activo- Entrenamiento de fuerza 3 días a la semana o entrenamiento en circuito 4 días a la semana durante 30-45 min)
BMR x 1.5 (Muy activo: entrenamiento de fuerza para individuos 4-5 días por semana y / o cardio durante 45-60 minutos por sesión)
BMR x 1.7 (extremadamente activo, Metabolismo súper alto: entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza intenso intenso 6-7 días a la semana)
Mi ejemplo: Soy un hombre de 6'2 ”, 208 lb, 38 años que es muy activo. Mi TMB es 2042 y lo multiplicaría por 1.5 = 3063 para mi TDEE.
A continuación, eliges tu objetivo. ¿Estoy apuntando a la pérdida de grasa?? ¿Estoy tratando de desarrollar músculo?? Estos ofrecerán dos caminos diferentes. Recuerde la regla de oro: la forma más rápida de lucir como si hubiera aumentado 10 libras de músculo es perder 10 libras de grasa.
Pérdida de grasa = Restaré el 25% de mi TDEE. Mi TDEE 3063 x .25 = 765.
3063-765 = 2298 para mi ingesta calórica diaria.
Ganancia muscular = Agregaría 20% a mi TDEE. 3063 + 612 = 3675
Ahora que conocemos nuestras calorías, estamos en nuestros macro requisitos, lo que me lleva a la regla de importancia nutricional n. ° 2.
Antes de seguir adelante, establezcamos las diferentes macros y su valor:
Los macronutrientes se refieren a los carbohidratos, grasas y proteínas recomendados para cada individuo.
Diferentes personas tienen diferentes macro requisitos, pero todos pueden trabajar con una dosis de proteína fija de 1.5-2.5 g por kg de peso corporal, ya sea que desee agregar músculo o reducir la grasa corporal.
Sin embargo, la comida no es simple, ya que la mayoría de los alimentos contienen grasas, carbohidratos y proteínas en diversos grados. Entonces, si agrega algo que sea principalmente a base de carbohidratos como la avena, también se incluirán proteínas y grasas. Todos estos totales deben incluirse para determinar las macros que está aplicando.
Si el objetivo es desarrollar músculos, entonces intente completar sus calorías con carbohidratos y grasas en las siguientes proporciones:
En los días de entrenamiento con pesas use 70% de carbohidratos y 30% de grasas con las calorías restantes después de calcular la ingesta de proteínas.
Si sus necesidades calóricas diarias para desarrollar músculo son 3000 y usted pesa 80 kg, elimine los 2 g por kg de proteína = 160 g de proteína en total x 4 (4 calorías por gramo de proteína) = 720 calorías de proteína. 3000-720 = 2280
Agregue un 70% de carbohidratos y un 30% de grasa dividida en las 2280 calorías restantes:
70% = 1596 calorías de carbohidratos / 4 calorías por gramo de carbohidratos = 399 g de carbohidratos en el día de entrenamiento
30% = 684 calorías de grasas / 9 calorías por gramo de grasa = 76 g de grasas de día de entrenamiento
En días sin entrenamiento con pesas opta por un 50% de carbohidratos y un 50% de grasas.
Usar las mismas 3000 calorías para desarrollar músculo y las mismas 720 calorías para proteínas (80 kg individual x 2 = 160 g de proteína)
Dividirá uniformemente 2280 calorías 50/50 entre sus carbohidratos y grasas.
50% de carbohidratos = 1140 calorías de carbohidratos / 4 calorías por gramo de carbohidratos = 285 g
50% de grasas = 1140 cal de grasas / 9 cals por gramo de grasa = 126g
Pruebe este protocolo: 3 días bajo en carbohidratos, 1 día alto en carbohidratos y formato de repetición.
70% carbohidratos 30% grasas
Si sus necesidades diarias para desarrollar músculo son 3000 y usted pesa 80 kg, elimine los 2 g por kg de proteína = 160 g en total x 4 (4 calorías por gramo de proteína). 3000-720 = 2280
Esto deja 1596 calorías de carbohidratos = 399 g de carbohidratos (4 cal por gramo de carbohidratos) y 684 calorías de grasas = 76 g de carbohidratos (9 cal por gramo de carbohidratos)
¿Estos números te dejaron perdido??
La parte más difícil de cualquier programa de entrenamiento es seguir un plan de alimentación con precisión. Siempre sugiero tener un plan de alimentación personalizado diseñado para asegurarse de que está comiendo para sus objetivos y no en contra de ellos.
Si desea que le proporcione un plan totalmente personalizado, que crearé en función de su fisiología individual, puede obtener uno aquí. Me encantaría tenerte a bordo.
David Kingsbury es el PT de Hollywood que llegó para construir los cuerpos más grandes del cine. Desde convertir a Hugh Jackman en el enorme Lobezno hasta convertir a Michael Fassbender en un paquete de seis, este es el modelo de transformación corporal más buscado en el mundo del fitness de primera categoría.
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