Cómo entrenar eficazmente con una dieta baja en carbohidratos

Si usted es una de las millones de personas que siguen una dieta baja en carbohidratos y hace ejercicio, es posible que conozca estos síntomas muy bien: cansado, dolorido, incapaz de concentrarse y / o falta de energía para reunir y retumbar a través de su sesiones habituales de levantamiento y cardio.

Obviamente, si bien eliminar los carbohidratos de su dieta puede tener un efecto beneficioso (i.mi. destrozado), tiene una desventaja. En pocas palabras, sus niveles de energía pueden ir al tanque.

No estoy aquí para discutir los pros y los contras de este tipo de dieta. Lo admito, tuve un gran éxito con una estrategia baja en carbohidratos durante la mayor parte de dos décadas mientras competía como culturista. Así que digamos que has consumido menos carbohidratos y quieres continuar entrenando duro, perder grasa corporal y desarrollar músculo. Aquí se explica cómo manipular sus entrenamientos para hacer precisamente eso.

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Renueve su entrenamiento

Si bien la dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a estar en forma al reducir sus niveles de grasa corporal, también puede costarle un valioso tamaño muscular. Esto se debe a que las reservas de glucógeno (glucosa almacenada a partir de carbohidratos) dentro del tejido muscular y el hígado se ven comprometidas cuando la ingesta de carbohidratos es demasiado baja. Y con reservas bajas de glucógeno, es difícil para sus músculos ejercer el esfuerzo sostenido de alta intensidad requerido para levantar pesas.

Esencialmente, sufre una disminución de la fuerza, sus cargas de entrenamiento disminuyen y sus músculos reciben menos estimulación, lo que conduce a la pérdida de masa muscular.

Además, cuando hace dieta (ya sea baja en carbohidratos o no), casi siempre está en un estado hipocalórico (ingiere menos calorías de las que quema). En este entorno, su cuerpo busca la "energía faltante" que necesita para funcionar, por lo general rompiendo las estructuras de las proteínas en aminoácidos, que luego pueden usarse para generar energía. Debido a esos factores, necesitas estructurar tu entrenamiento de resistencia para que sea breve, pesado e intenso.

Los entrenamientos breves consumen menos calorías que los entrenamientos más largos. Para aquellos de ustedes que sienten que no han tenido un buen entrenamiento hasta que han pasado toda la tarde en el gimnasio, recuerden esto: existe una relación inversa entre el volumen de entrenamiento y la intensidad del entrenamiento.

Puedes entrenar duro durante un período corto o no tan duro durante un período más largo, pero no puedes entrenar duro durante un período prolongado! De hecho, si realmente lo das todo en cada serie de cada ejercicio, no durarás más de 20 a 30 minutos por parte del cuerpo.

También desea ir lo más pesado posible lo más rápido posible en el entrenamiento después de un calentamiento. Esto es importante, porque cuando un músculo está fresco, el ATP (el químico responsable de la energía y la contracción) y el glucógeno almacenado en el músculo están en su nivel más alto. Ahí es cuando puede generar una potencia de salida realmente grande.

Piense en entrenar sus partes del cuerpo de esta manera: debe ejercer tanta fuerza como pueda en el menor tiempo posible. Haga que maximizar el estrés durante su entrenamiento sea su primer objetivo.

Debido a la naturaleza intensa de este tipo de entrenamiento, el calentamiento se vuelve más crucial para evitar lesiones. Empiece siempre con un par de series ligeras de su primer ejercicio.

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Ponerse intenso

Digamos que quieres ajustar tu rutina de bíceps para asegurarte de que estás entrenando a alta intensidad. Siga estos cuatro pasos:

• Comience con un constructor de masa importante, como el curl con barra. Haz dos series de calentamiento ligero de 10 repeticiones. Aumenta el peso a un peso con el que no puedas hacer más de ocho repeticiones con buena forma. Disminuya el peso en aproximadamente un 10% en su segunda serie, golpeando otras 6-8 repeticiones. En la tercera y última serie pesada, baje el peso otro 10% y vaya a por todas, haciendo de 6 a 8 repeticiones antes de que no pueda hacer otra repetición. Tiempo transcurrido: 6 minutos.
• A continuación, elija un movimiento de aislamiento, como rizos de concentración. Haz tu primera serie pesada con una mancuerna con la que no puedas hacer más de 6-8 repeticiones. Para la segunda serie, baje el peso en aproximadamente un 10% para otras 6-8 repeticiones. Para la tercera y última serie, baja el peso otro 10% y haz todo lo posible, haciendo tantas repeticiones como puedas. Tiempo transcurrido: 6 minutos.
• Termine su entrenamiento de bíceps con un movimiento que se dirija al grupo de músculos de manera algo diferente. Aquí, elegiría el curl en martillo, que se enfoca mejor en el braquial y el braquiorradial. Realiza tres series duras de 6-8 repeticiones, y tus bíceps están tostados! Tiempo transcurrido: 6 minutos.
• En este ejemplo, he dejado un minuto para completar una serie y un minuto para descansar, por lo que sus entrenamientos se acortan. Limite su descanso entre series a aproximadamente el tiempo necesario para recuperar el aliento, tal vez tan solo 45 segundos cuando entrene partes del cuerpo más pequeñas hasta dos minutos cuando entrene grupos de músculos más grandes como piernas. Los períodos cortos de descanso mantienen alta la intensidad del entrenamiento durante su entrenamiento.

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Cardio con poco combustible

Seguir una dieta baja en carbohidratos fomenta la quema de grasa, y agregar cardio a la ecuación realmente puede acelerar el proceso. Haga 30 minutos de bicicleta estacionaria, subir escaleras o trotar en la cinta de correr inmediatamente después de su entrenamiento 3-5 veces por semana. Mientras esté en una dieta baja en carbohidratos, mantenga su nivel de intensidad cardiovascular entre el 70% y el 80% de su frecuencia cardíaca máxima. (Puede calcular aproximadamente su frecuencia cardíaca objetivo restando su edad de 220 y multiplicándola por 0.7 y 0.8 para su rango objetivo en latidos por minuto.)

Al hacer su ejercicio cardiovascular cuando haya agotado una gran cantidad de glucógeno de su cuerpo, su cuerpo cambiará gradualmente a quemar la grasa almacenada para obtener energía. Si no puede hacer su cardio después de su entrenamiento, intente hacerlo por la mañana, antes del desayuno. Debido a que ha estado ayunando durante la noche, ya está quemando un mayor porcentaje de grasa para obtener energía. Eso hace que este sea un momento ideal para hacer cardio, lo que le permite quemar aún más grasa almacenada.

Hablando de energía, no hay razón para que te sientas cansado cuando estás en un régimen de entrenamiento bajo en carbohidratos. La idea es equilibrar los carbohidratos para que tenga suficiente para alimentar sus actividades, pero no más. Con los consejos que se proporcionan aquí, puede forjar un cuerpo más delgado y musculoso mientras patea esa fatiga baja en carbohidratos a la acera.

Lee Labrada es un ex IFBB Mr. Ganador de la Copa del Mundo de Universe y Pro. Se colocó entre los cuatro primeros en el Mr. Olympia siete veces consecutivas.