Mucha gente piensa que la sentadilla, el banco y el peso muerto son movimientos atemporales, verdades eternas que siempre serán fundamentales para la fuerza y el bienestar del cuerpo humano. Los ejercicios de levantamiento de pesas son increíblemente efectivos, trabajan casi todos los músculos del cuerpo y, si se hacen correctamente, reducirán el riesgo de lesiones y mejorarán la fuerza y la funcionalidad de sus huesos para la vida cotidiana. Entonces tiene sentido que todos deberían hacer levantamiento de pesas después de los 40 y 50, y, bueno, hasta para siempre, ¿verdad??
Puede ser una pregunta difícil de responder porque nos guste o no, a veces es demasiado tarde para practicar un deporte. Tomemos el fútbol americano, por ejemplo: dada la velocidad, los reflejos y los golpes de cabeza involucrados, probablemente no sea una buena idea que una persona sin entrenamiento comience a competir a los 60 años.
Pero el levantamiento de pesas es diferente. Al igual que comer brócoli o caminar con regularidad, es un hábito que contribuye al bienestar y puede reducir el riesgo de enfermedades y lesiones. Puede ser una actividad reparadora, rejuvenecedora y saludable, y muchos médicos están comenzando a recomendar los movimientos como un medio para protegerse de los efectos del envejecimiento. Pero, ¿es demasiado tarde para empezar??
"Cuando tienes 20, te recuperas mucho más rápido y puedes golpear tu cuerpo mucho más", dice Karl Eichenfeldt, DPT, un fisioterapeuta con sede en la ciudad de Nueva York. "Cuando eres mayor, se tarda un poco más."
El problema de comenzar a levantar peso a una edad más avanzada tiende a ser la movilidad: endurecido por décadas de escritorios e inactividad, puede ser difícil alcanzar los requisitos previos que los fisioterapeutas recomiendan recomendar.
"No necesitas un lote de movilidad del tobillo o extensión torácica, pero necesita algunos isquiotibiales con movilidad decente ”, dice Eichenfeldt. “Primero pienso en el rango de movimiento y, sobre todo, se necesita movilidad y flexibilidad de la cadena posterior para superar el peso muerto y las sentadillas."
¿Cómo se ve eso?? De hecho, hemos reunido este increíble artículo sobre cómo saber si tienes la movilidad suficiente para hacer peso muerto. Definitivamente vale la pena echarle un vistazo, pero estos son los puntos principales:
Eichenfeldt señala que cuando trabaja con atletas mayores de 40 años, se asegura de dedicar mucho tiempo a estirar las pantorrillas (para ayudar a la movilidad del tobillo), la parte interna del muslo (a menudo con estiramientos de mariposa), los glúteos (con una postura de paloma o figura 4) ), el pectoral mayor (discutido en nuestro artículo sobre la salud de la escápula) y las caderas (intente trabajar en algunos de estos ejercicios).
"Otra buena forma de hacer movilidad es gatear en el suelo, hacer que tus abdominales se activen", agrega. “Mucha gente tiene poca estabilidad central y gatear y entrar y salir de una posición en cuclillas puede ser realmente útil."
Si se siente realmente muy atrasado, es una buena idea pasar unos meses haciendo yoga y entrenamientos centrales varias veces a la semana, sujeto a la aprobación de su médico.
Sea paciente, no cargue la barra hasta que su forma sea perfecta y, en serio, desarrolle su fuerza central; sin importar su edad, a menudo es el eslabón débil que evita que las personas hagan una buena sentadilla o peso muerto.
[El ejercicio siempre comienza en alguna parte, incluso si solo es caminar más. Echa un vistazo a las mejores cintas de correr para caminar.]
La mejor manera de reducir el riesgo de lastimarse es realizar una amplia variedad de ejercicios, no sólo sentadilla, banco y peso muerto. Entonces, si bien el levantamiento de pesas es un pasatiempo increíble con un montón de beneficios, intente realizar ejercicios que lo muevan a través de muchos planos de movimiento.
Los ejercicios de levantamiento de pesas funcionan en el sagital plano, lo que significa que vas hacia arriba y hacia abajo o hacia atrás y hacia adelante. Encontrar formas de moverse de lado a lado y de un lado a otro ayudará a trabajar los músculos estabilizadores pequeños pero importantes y a desarrollar la coordinación y la conciencia corporal que pueden ser importantes para prevenir lesiones. Eichenfeldt considera que evitar este trabajo “multiplanar” es uno de los mayores riesgos de lesión, particularmente entre las personas que no han levantado mucho en el pasado.
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"Por eso me encanta el jiu jitsu y el kickboxing y otros movimientos en los que estás rodando y moviéndote en todas direcciones", dice. “Pero si no está interesado en las artes marciales, al menos intente ir en tantas direcciones diferentes como sea posible, tal vez experimente con palos y pesas rusas, y haga ejercicios unilaterales. Así que no se limite a ponerse en cuclillas, hacer estocadas y estocadas laterales."
Particularmente a medida que envejece, los ejercicios que lo hacen caer al suelo y retroceder también son importantes para la prevención y función de las lesiones; los investigadores brasileños incluso han descubierto que su capacidad para hacerlo tiene una fuerte correlación con la longevidad. Puntos de bonificación si puede levantarse del suelo sin usar las manos.
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En cuanto a la programación, a muchos levantadores de más de 40 les gusta la división de tres días a la antigua: día de piernas centrado en sentadillas, día de pecho centrado en banco y día de espalda centrado en peso muerto. Particularmente, dado que la recuperación es un poco más lenta a medida que envejece, golpear fuerte una parte del cuerpo una vez a la semana puede ser un buen lugar para comenzar, entonces puede medir su recuperación y ver si es inteligente aumentar la frecuencia de entrenamiento.
Simplemente no esté demasiado ansioso por agregar peso a la barra cada semana, ya que las ganancias de fuerza pueden llegar un poco más lentamente y es absolutamente primordial que mantenga una buena forma.
"Creo que una división de tres días está bien, siempre y cuando vayas despacio y no sobrecargues tus articulaciones, ligamentos y tendones", dice Eichenfeldt. “Pero también agregue al menos dos días de trabajo multiplanar."
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Quizás el mayor problema de comenzar un deporte de fuerza después de los 40 (o 50 o 60) es que en ese momento de su vida, ha tenido una amplia variedad de experiencias. Eso significa que si toma veinte personas de 50 y tantos años no capacitados, lo más probable es que todos tengan diferentes antecedentes de actividad y lesiones y es más probable que necesiten programas de entrenamiento individualizados que un grupo de 20 y tantos.
Así que hable con su médico y obtenga una evaluación de un fisioterapeuta antes de lanzarse a un programa de levantamiento de pesas. Si se hace correctamente, es una de las mejores formas de mejorar la fuerza, función y apariencia de sus huesos y reducir el riesgo de lesiones y enfermedades hasta bien entrada la vejez.
Imagen destacada a través de @lvdfitness en Instagram.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud.
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