Tomarse un descanso del gimnasio es algo que nadie quiere hacer, pero a veces, es inevitable. Ya sea debido a una lesión, unas vacaciones prolongadas o algo como la pandemia global que estamos atravesando, hay momentos en los que llegar al gimnasio simplemente no será una opción.
Desafortunadamente, tomar un descanso de tu paraíso de hierro resultará en algunas ganancias perdidas si eres el tipo de levantador que vive de los videos clásicos de Ronnie Coleman y el ruido sordo de una barra cargada en la plataforma de peso muerto. Puedes, y debes, ejercitarte en casa para mantener la mayor cantidad de músculo posible, pero las bandas y las extrañas mancuernas o pesas rusas no replicarán los grandes levantamientos.
A estas alturas, muchos gimnasios de la U.S. están reabriendo lentamente, y estamos dispuestos a adivinar que lo primero que la mayoría de la gente quiere hacer en el momento en que regresa al suyo es volver a levantar objetos pesados. Pero a menos que quiera lastimarse y pasar aún más tiempo fuera de servicio, no intente continuar justo donde lo dejó.
“Vemos una tremenda cantidad de lesiones en las personas que se toman un tiempo libre del gimnasio -podría ser tan corto como dos semanas- y regresan al gimnasio pensando que han mantenido su fuerza y han subido los mismos pesos, hacen lo mismo repeticiones y, en última instancia, sobrecargar el músculo y causar tensiones o desgarros ”, dice John Gallucci, director ejecutivo de JAG-ONE Physical Therapy, coordinador médico de Major League Soccer y consultor de medicina deportiva.
Si estás pensando que esas tontas lesiones no son para quienes llevan años dedicados al gimnasio, piénsalo de nuevo. A menos que seas el Capitán América, tu cuerpo funciona de la misma manera que el de todos los demás.
"El fenómeno de perder la forma o la pérdida de condición física crea cambios en la fisiología de una persona como resultado de la inactividad", dice Prentiss Rhodes, NASM-CPT, CES, PES. “Esto eventualmente disminuye su capacidad de trabajo."
No importa quién sea usted o cuánto tiempo haya estado levantando, su cuerpo habrá cambiado al menos un poco durante el transcurso de esta cuarentena, y tendrá que ajustar su entrenamiento en consecuencia.
Siga leyendo para saber por dónde empezar y cómo volver a su rutina normal sin lastimarse.
Estos son los problemas de entrenamiento que debe evitar al golpear la plancha.
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Lamentamos tener que decirte esto, pero debes tomarte las cosas con calma cuando regreses al gimnasio.
Que lento, exactamente? Bueno eso depende. Si normalmente hace ejercicio al menos tres o cuatro veces a la semana y solo ha estado fuera del gimnasio durante unas dos semanas, Gallucci recomienda reducir las series y las repeticiones en sus entrenamientos normales en un 50 por ciento durante su primera semana de regreso.
"La razón es recuperar la mecánica corporal o la biomecánica adecuadas para asegurarse de que puede manejar su rutina con un rango de movimiento completo para no lastimar las articulaciones y los músculos", explica Gallucci.
Si se siente bien al 50 por ciento, puede seguir adelante y probar sus entrenamientos al 75 por ciento de series y repeticiones durante su segunda semana de regreso. Con un poco de suerte, estará de regreso con toda su fuerza en la semana tres, sin un labrum roto a la vista.
Los levantadores que han estado fuera por más tiempo, digamos, seis o más semanas mientras los gimnasios están cerrados durante una pandemia global, deben tomarlo aún más lento. Gallucci sugiere reducirlo al 25 por ciento de sus series y repeticiones normales durante la primera semana de regreso, enfocándose realmente en el rango de movimiento, la comodidad, la biomecánica y no dañar las articulaciones ni los músculos.
Después de eso, se aplican las mismas pautas. Si el 25 por ciento es cómodo, pase al 50 por ciento, y así sucesivamente.
Admitiremos que levantar una cuarta parte de lo que normalmente haría no suena divertido, pero piénselo de esta manera: lo peor que puede suceder cuando comienza con poco peso es un entrenamiento menos intenso. Lo peor que puede pasar si empiezas con demasiado peso es una lesión grave. Cual preferirías?
Si eres nuevo en el gimnasio y ahora te encuentras atrapado en casa, eres particularmente susceptible a perder fuerza, según Rhodes.
"El atleta novato puede experimentar una pérdida de fuerza del 1 al 3 por ciento por día después de aproximadamente 3 semanas de inactividad", dice. “Un descanso prolongado puede traer una disminución más pronunciada de la fuerza."
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El calentamiento es una clave importante para mantenerse libre de lesiones, ya sea que haya estado haciendo su entrenamiento habitual o no. Todos somos diferentes, pero la forma más fácil de asegurarte de que estás calentado es sudar un poco antes de comenzar tu entrenamiento principal.
Después de pasar un tiempo alejado de la plancha, asegúrese de ir más allá del calentamiento para asegurarse de que su rango de movimiento sea bueno y sus músculos estén listos para funcionar.
"Siempre creo que es importante después del calentamiento, una vez que estás sudando, realizar un verdadero rango de movimiento antes de agregar peso, especialmente al regresar al gimnasio", dice Gallucci.
Ya sea que sea un novato que no está seguro de cómo se ve la forma perfecta o un levantador avanzado, aquí hay algunas referencias de forma para los elevadores principales:
8 formas de mejorar tu sentadilla
El peso muerto: paso a paso
11 formas de mejorar tu press de banca
Otra forma en que puede ayudarse a sí mismo es asegurándose de mantener la fuerza de su núcleo mientras está atrapado en casa. Hay innumerables movimientos de core que puedes hacer en cualquier lugar sin peso, y un core fuerte puede ayudarte a mantener una buena forma durante esos levantamientos compuestos.
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El cardio es una forma de ejercicio que en realidad puede mejorar en medio de los cierres de gimnasios, pero si ha estado fuera del gimnasio debido a una lesión o simplemente no ha seguido el ritmo, tendrá que comenzar lentamente. ese frente también.
"En la primera semana, reduzca su millaje al 50 por ciento y tal vez aumente su tiempo por milla. Y lo mismo ocurre con los ciclistas y nadadores ”, dice Gallucci. “Los atletas de resistencia se recuperan más rápido, por lo que, en última instancia, pueden comenzar a volver a sus actividades normales en la segunda semana, siempre que no tengan nada más que los detenga."
Una vez más, es probable que su cuerpo haya experimentado cambios que debe tener en cuenta y adaptarse, incluida la frecuencia cardíaca en reposo y el VO2 máx.
"La frecuencia cardíaca en reposo puede aumentar de cinco a 15 latidos por minuto antes de que se estabilice debido a la inactividad", dice Rhodes. “Esto depende en gran medida del individuo, pero las frecuencias cardíacas en reposo entre 60 y 100 latidos por minuto están dentro del rango normal para los adultos."
Después de unas cuatro semanas, Rhodes dice que los atletas pueden notar una disminución de hasta un 20 por ciento en el VO2 máx. (Así es como puedes mejorar el tuyo.)
La conclusión es que incluso si normalmente solo corres unos pocos kilómetros en la cinta de correr mientras estás en el gimnasio, no puedes esperar saltar de nuevo al entrenamiento de fuerza.
"Si estuvieras corriendo 30 minutos al día y levantando una hora y media al día y vas de cero a cien, te estás preparando para terminar viniendo a fisioterapia", advierte Gallucci.
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Cada rata de gimnasio es diferente, y los levantadores avanzados o los culturistas en particular a menudo dan su propio giro a los ejercicios y entrenamientos, pero es seguro decir que la mayoría piensa igual la mayoría de las veces. Si haces pecho todos los lunes, sabes a qué nos referimos.
Con eso en mente, tiene sentido que algunas lesiones sean más comunes que otras, y hay algunas que Gallucci ve con bastante frecuencia en personas que se esforzaron demasiado demasiado pronto.
“Debido a la falta de resistencia, flexibilidad y fuerza, generalmente vemos desgarros del pectoral mayor, que es el pecho. Veremos desgarros del tendón del bíceps, desgarros de los isquiotibiales y distensiones lumbares cuando las personas regresen y no se adapten a su tiempo libre ”, dice.
Como era de esperar, la raíz de estas lesiones suele sobreestimar la fuerza en las grandes tres sentadillas o prensas de piernas, peso muerto y press de banca.
Tratar de ir demasiado pesado en el banco puede terminar en un desgarro de pectorales; las prensas de piernas y las sentadillas pueden provocar un desgarro de los isquiotibiales; y las distensiones lumbares pueden ocurrir debido a una mala mecánica en sentadillas o peso muerto. En cuanto a los desgarros de bíceps, la sobrecarga de rizos es el principal culpable.
Cuando se trata de eso, hay muchas formas de lastimarse en el gimnasio, pero volver a hacerlo y tener cuidado lo ayudará a evitarlo.
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Ya sea que haya estado en cuarentena o cuidando una lesión, se encuentra en una situación en la que la moral probablemente no esté en su punto más alto. A medida que pueda volver a su régimen de levantamiento, es importante recordar que también debe controlar el resto de su rutina de bienestar.
Gallucci enfatiza la importancia de una hidratación adecuada, un horario de sueño normal, una buena nutrición y flexibilidad. "Todos estos factores influyen en el esfuerzo de un músculo", dice. “Por lo tanto, es importante volver a sus planes de nutrición adecuados, asegurarse de estar hidratado para la actividad, asegurarse de estar calentado para la actividad y asegurarse de que recupera un patrón de sueño normal."
Durante una pausa en el gimnasio, mantener el resto de su horario normal es más fácil de decir que de hacer. Pero si te enfocas en mantener los hábitos saludables que están bajo tu control mientras tanto, estarás más preparado para volver a levantar pesas, de manera gradual y segura, por supuesto.
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Si la pandemia de coronavirus fue el motivo de su ausencia en el puesto de sentadillas, volver al gimnasio puede sonar aterrador. Durante estos tiempos de incertidumbre, es importante seguir las pautas de los CDC y tomar su seguridad en sus propias manos, independientemente de las medidas que esté tomando su gimnasio para mantener seguros a los miembros.
Hicimos tapping al Dr. Kiah Connolly, MD, director de salud de Trifecta Nutrition, por algunos consejos básicos para mantenerse saludable si teme que su paraíso de hierro se haya convertido en una placa de Petri de hierro.
"Por lo que sabemos hasta la fecha sobre el coronavirus, se transmite principalmente de persona a persona", dice Connolly, "Por lo tanto, cuando vaya al gimnasio, o cualquier otro lugar público, actualmente se recomienda mantener al menos seis pies distancia entre otras personas para protegerse mejor de contraer el virus y de transmitirlo potencialmente a otras personas."
Esto significa no ejercitarse con un compañero tan de cerca como lo hubiera hecho antes de la pandemia, asumir la responsabilidad de crear distancia entre usted y otros usuarios del gimnasio, y mantenerse alejado de las áreas de alto tráfico, incluidas las duchas y los vestuarios, cuando pueda. Así que dúchese en casa y traiga su propia botella de agua en lugar de usar fuentes de agua públicas.
"El virus también se puede propagar al tocar superficies, especialmente si estas superficies han sido tocadas recientemente por alguien con el virus", agrega. “Por lo tanto, también será importante limpiar cualquier equipo que esté tocando antes y después de usarlo con un desinfectante."
Todos deberían siempre limpiar el equipo antes y después de usarlo, pero ahora es el momento de ser más diligentes al respecto. Y aunque parece mucho usar una nueva toallita cada vez, Connolly advierte que la reutilización de toallitas de limpieza desechables puede reducir su efectividad o incluso contribuir a la propagación de infecciones.
Y ya conoces este, pero lávate las manos con frecuencia. A estas alturas, ya conoce el ejercicio: jabón, agua caliente, 20 segundos. Si está en mitad de un entrenamiento y no está al lado de un fregadero, la recomendación de los CDC es un desinfectante de manos que contenga al menos un 60 por ciento de alcohol.
Si esto parece mucho para considerar, es porque es. Pero cuanto más en serio se tome la higiene del gimnasio, es menos probable que su gimnasio sea el epicentro del próximo brote.
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