A medida que se implementan las vacunas, más y más personas se sienten cómodas regresando a su gimnasio CrossFit local. Sin embargo, muchas de estas personas han tenido hábitos de entrenamiento muy alterados durante el último año aproximadamente.
Algunos han equipado sus hogares con algunos gimnasios en casa bastante impresionantes, algunos han estado haciendo ejercicio en casa con solo una mancuerna y otros no han estado haciendo mucho de nada.
Al diseñar la programación para las personas que regresan al gimnasio después de un largo descanso, hay varias cosas que los propietarios y entrenadores de gimnasios deben tener en cuenta.
En este artículo, nos centraremos en las personas que estaban entrenando seriamente antes de la pandemia, pero que no han podido entrenar en casa con el equipo completo.
Los peores temores de todos los atletas neuróticos no son ciertos: no pierdes todo por tomarte una semana libre del entrenamiento. De hecho, no lo pierdes todo incluso si te tomas un año sin entrenar.
Las personas que regresan al gimnasio se encuentran en una situación particularmente precaria porque aún pueden hacer muchas cosas que no deberían estar haciendo. Los novatos a menudo se detienen muy por debajo de sus límites físicos. Los aprendices experimentados, sin embargo, son mucho mejores para anular el "impulso de detenerse o disminuir la velocidad.”También tienen expectativas de su desempeño informadas por sus habilidades previas. Como tal, estas personas a menudo son capaces de hacer algo que no deberían estar haciendo.
Es importante que los entrenadores se comuniquen con estos atletas sobre sus expectativas para ellos mismos cuando regresen al entrenamiento.
Muchas personas tienen una actitud de "ir duro o irse a casa": contraproducente en tiempos normales y completamente peligrosa cuando regresan a los entrenamientos después de un despido. Al comunicarse con estas personas, es importante ayudarlos a comprender su "tasa de esfuerzo percibido" o "qué tan duro están trabajando durante una sesión.”Al limitar la tasa de esfuerzo percibido, estos atletas pueden ayudarse a sí mismos a regresar al entrenamiento sin tener que morder más de lo que pueden masticar.
Algo como esto podría ser una forma útil de enmarcar la discusión:
"Cuando regrese al gimnasio, puede sentir que algunas cosas son más difíciles de lo esperado, mientras que otras se sienten sorprendentemente bien". Aún así, probablemente sea inteligente evitar esforzarse demasiado durante al menos algunas semanas. Si su entrenamiento duro normal se siente como un 9 o un 10 de cada 10 en términos de esfuerzo, intente limitarse a un 6 o un 7 durante sus primeras semanas de regreso al gimnasio."
Al programar para personas que regresan después de un largo descanso, debemos tener especial cuidado con el volumen de contracciones excéntricas en nuestros programas. La contracción excéntrica es la fase de "descenso" de un levantamiento (piense en caer en una sentadilla o bajar después de un pull-up) y es la parte del levantamiento durante la cual ocurre la mayor parte del daño muscular. Esta es la razón por la que las personas se preocupan por la rabdomiólisis, una afección causada por la degradación excesiva de los músculos que liberan proteínas a la sangre, cuando programan grandes volúmenes de movimientos como abdominales, estocadas y elevaciones de pantorrillas con GHD.
Los atletas que regresan probablemente aún tengan la fuerza, el impulso y la habilidad de movimiento para realizar grandes volúmenes de contracciones excéntricas para las que no están preparados. No solo nos preocupan afecciones más graves como el rabdo, sino que también queremos evitar que los atletas estén tan doloridos que no puedan regresar al gimnasio durante días.
Dependiendo del tipo de programa que esté siguiendo, tener una idea aproximada del volumen total de patrones de movimiento específicos en una sesión determinada, así como a lo largo de una semana, es una excelente manera de evitar sobrecargar a las personas que regresan al gimnasio.
Esto no necesita ser súper detallado y específico, pero una estimación aproximada de cuántas repeticiones por semana están haciendo los atletas de movimientos de sentadillas, movimientos de bisagras, movimientos de kipping y movimientos de presión puede darle algunos números de referencia para construir a partir de. Esté atento a los grandes saltos en cualquiera de estas áreas y trate de evitar grandes aumentos de volumen del 50% o más.
Al mismo tiempo, tenga especial cuidado con los movimientos que se sabe que causan dolor a las personas que no los han estado haciendo: los movimientos de estocadas, dominadas, sentadillas y kipping vienen a la mente.
También puede ser inteligente concentrarse en movimientos con cargas menos excéntricas, como remar, andar en bicicleta, empujar trineos y llevar.
Además del volumen de movimientos específicos a lo largo de la semana, los entrenadores y atletas también deben tener cuidado al reintroducir la intensidad en el levantamiento.
Si bien la fuerza tiende a mantenerse sorprendentemente bien, incluso con largas pausas en el gimnasio, los atletas que no han estado levantando mucho peso son particularmente propensos a sufrir distensiones musculares.
En lo que a mí respecta, sé que tengo que tener mucho cuidado con las sentadillas traseras pesadas cuando regrese de un tiempo libre del entrenamiento. Casi todas las veces que volví a hacer sentadillas pesadas después de un tiempo de descanso significativo sin volver a hacerlo, he tensado un aductor en mi segunda o tercera serie que pesa más de 135 #.
He visto problemas similares en atletas con distensiones lumbares en los movimientos de bisagra o distensiones de la ingle en los movimientos de embestida. Estos tipos de distensiones musculares pueden considerarse una reacción exagerada a la tensión muscular: si reintroducimos gradualmente la carga, podemos volver a entrenar nuestro sistema para esperar la tensión que creamos al levantar y evitar este tipo de distensiones.
La discusión anterior sobre la tasa de esfuerzo percibido es particularmente relevante para cualquier tipo de trabajo pesado. Del mismo modo, podemos utilizar ejercicios que limiten la cantidad de peso que los atletas pueden levantar, al mismo tiempo que crean una sensación de dificultad.
El peso muerto doble por encima de la cabeza sin agarre de gancho a menudo está limitado por el agarre en lugar de por la fuerza de tracción, por ejemplo:
De manera similar, la sentadilla frontal con pesas rusas dobles es muy incómoda y difícil con cargas mucho más bajas que el potencial de sentadilla frontal de un atleta:
Incluso si las personas han estado entrenando constantemente, es probable que se desmoronen mucho más rápido de lo esperado en piezas de acondicionamiento modal mixto de alta intensidad.
Una vez más, esto no significa que hayan "perdido todo.”En cambio, la capacidad de tolerar la fatiga asociada con los pareados y trillizos de alta rotación es una habilidad muy específica. Comunicar a los atletas con anticipación que se cansarán mucho antes de lo esperado es clave para que puedan comenzar los entrenamientos con las expectativas adecuadas.
Para los atletas que regresan, idealmente queremos ponerlos en situaciones en las que puedan construir una base de apoyo para el trabajo futuro sin simplemente golpearse contra el suelo. Al mismo tiempo, debemos ser conscientes de que las personas quieren que su trabajo de acondicionamiento se sienta "duro.”Entonces, ¿podemos darles a los atletas algo de lo que quieren sin renunciar a lo que necesitan??
Hay algunas formas de hacer esto.
Una es utilizar movimientos autolimitantes que fuercen el ritmo o la recuperación en medio de una pieza de acondicionamiento. Cosas como agarres isométricos o acarreos incómodos pueden obligar a los atletas a reducir su esfuerzo y evitar explotar inmediatamente.
Algo como esto podría funcionar:
4 rondas:
40 dobles
30 sentadillas aéreas
20 arranques con mancuernas, alternando
Portaequipajes frontal KB de un solo brazo de 50 '/ lateral
-Descanso 1 min
También podemos utilizar escenarios de ritmo creciente para obligar a los atletas a desarrollar un mejor control de su ritmo. Este tipo de entrenamientos a menudo funcionan mejor con trabajo cíclico al correr, remar o andar en bicicleta para que los atletas puedan modular mejor su esfuerzo.
Eso puede verse algo como esto:
4 rondas a ritmo creciente por ronda:
21 hileras de calorías
15 bolas de pared
9 columpios rusos con pesas rusas (difíciles)
-Descanso 2 min
(Comience a un ritmo moderado en cada ronda y aumente el ritmo para que la última ronda sea con un gran esfuerzo.)
Regresar al gimnasio será un momento emocionante para muchos atletas, ya que están ansiosos por recuperar parte de su rutina de ejercicios prepandémica.
Sin embargo, estos atletas se encuentran en un estado curiosamente frágil, ya que es probable que estén en mucho mejor y peor estado de lo que esperan.
Lo más importante que pueden hacer los entrenadores es ponerse frente a estos atletas para controlar las expectativas y darles un marco para mantener su esfuerzo muy por debajo del máximo durante al menos varias semanas.
Además de eso, los entrenadores pueden utilizar ejercicios autolimitados, intervalos de ritmo crecientes y trabajo cíclico excéntrico bajo para ayudar a los atletas a facilitar la transición de regreso al gimnasio.
Imágenes cortesía de Todd Nief / Omnia
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