Nada mata un entrenamiento como el dolor y la tensión que puede provocar un calambre. Y ya sea que esté levantando pesas, corriendo sprints o haciendo vueltas en la piscina, puede sufrir calambres. Entonces, ¿cómo se pueden evitar los calambres durante el entrenamiento??
"Un calambre es cuando la unidad muscular se contrae y no tiene suficientes recursos para liberar esa contracción", explica Jennifer J. Beck, M.D., profesor asistente de cirugía ortopédica en el Instituto Ortopédico para Niños de UCLA. Los calambres musculares generalmente golpean cualquier área en la que esté trabajando más duro. “Es probable que los corredores padezcan calambres en las extremidades inferiores, mientras que los remeros y los nadadores pueden ser más propensos a sufrir calambres en las extremidades superiores”, dice Beck
"La causa más común de calambres musculares tiende a ser algo nutricional", dice Jordan D. Metzl, M.D., médico de medicina deportiva en el Hospital for Special Surgery de Nueva York. Eso es especialmente cierto para los atletas de resistencia como corredores de fondo, ciclistas y triatletas, que han perdido muchos electrolitos a través del sudor sin reemplazarlos. Esto puede provocar una deficiencia en los niveles de sodio, lo que provoca calambres. "Para combatir estas deficiencias, debe asegurarse de estar siendo nutricionalmente inteligente", dice Metzl. Eso significa obtener suficientes electrolitos en su dieta con alimentos salados como pretzels o tomando tabletas de sal durante los entrenamientos.
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Lee el artículoAdemás del sodio, los minerales potasio, magnesio y calcio pueden ayudar a evitar que los músculos se bloqueen. Primero, apunte a obtener estos nutrientes a través de los alimentos, aconseja Beck. Las fuentes clave incluyen plátanos para el potasio, vegetales de hojas verdes para el magnesio y productos lácteos para el calcio.
La hidratación adecuada también es importante, ya que la deshidratación causa una alteración en la concentración de electrolitos, así como una acumulación de ácido láctico a partir del metabolismo muscular, los cuales pueden causar calambres. Las necesidades individuales varían: a algunas personas les va bien con solo un poco de agua, mientras que otras requieren más líquidos o una bebida deportiva con electrolitos.
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Lee el artículoLos calambres también pueden ocurrir cuando sus entrenamientos obtienen lo mejor de usted. "Los calambres funcionales ocurren en personas que sobrecargan su capacidad muscular", dice Metzl.Eso puede significar poner demasiado peso en la barra, maximizar la cantidad de repeticiones que estás haciendo o incluso poner tu cuerpo en una posición en la que la flexibilidad es un problema. Para ayudar a mantener los músculos móviles, incorpore más flexibilidad en su entrenamiento. También puede ayudar usar un rodillo de espuma antes de un entrenamiento, agrega Metzl.
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Lee el artículoY si no ha calentado adecuadamente, realizar ejercicios intensos como los sprints puede provocar calambres. "Si vas a reclutar toda la energía requerida de tus isquiotibiales y cuádriceps para hacer algo como correr 400 metros, pero tus músculos no tienen la energía o los elementos básicos para hacerlo, lo más probable es que se contraigan". explica Beck. Mejorar su flexibilidad puede ser de gran ayuda para mantener sus músculos flexibles y menos propensos a sufrir calambres. "Los músculos más tensos tienen menos cambios de longitud durante la función normal, lo que se conoce como excursión", dice Beck. “Eso significa que tienen que hacer la misma cantidad de trabajo pero con un cambio de longitud más corto."Repetir este movimiento a un ritmo alto o un volumen alto puede causar calambres en el músculo, ya que no se estira correctamente durante el ejercicio", señala.
El estiramiento, así como un calentamiento adecuado, es clave para evitar los calambres a mitad del entrenamiento. Estire los músculos que más utilizará, para los corredores, es decir, los isquiotibiales; para levantar la parte superior del cuerpo, estire el pecho y los hombros.
Si comienza a tener calambres, asegúrese de detenerse y estirar suavemente el músculo. No intente empujar, advierte Beck, ya que hacerlo puede provocar un desgarro muscular.
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