La intensidad es un tema candente en el mundo del hierro. Las revistas de musculación convencionales parecen interpretar la intensidad del entrenamiento como simplemente "trabajar muy duro" y describirán al Sr. Patrocinó el entrenamiento riguroso del culturista Du Jour como algo así como "increíblemente intenso", ilustrado además por páginas de fotos granuladas de un gigante de 300 libras frunciendo el ceño a través de cada ejercicio de bíceps que se les ocurrió a los hermanos Weider.
Sin embargo, después de graduarse más allá de la lectura típica en el baño de musclehead, uno aprende que la "intensidad" en el entrenamiento de fuerza no se refiere a la cantidad de excitación emocional o malestar experimentado durante el entrenamiento, sino al peso en la barra.
Intensidad absoluta se refiere a la carga absoluta en la barra, a menudo medida en libras o kilogramos. Pero cuando la gente empieza a hablar de porcentajes en el entrenamiento de fuerza, a lo que se refieren es intensidad relativa. Esta es una descripción de la intensidad relativa a su máximo de 1 repetición.
Los porcentajes son una parte integral del entrenamiento de fuerza inteligente. Permiten a los entrenadores de todos los rincones estar en la misma página, por lo que las discusiones sobre el entrenamiento y los parámetros de carga pueden tener lugar sin la necesidad de hacer muchas preguntas de antecedentes.
Sin embargo, para el nuevo aprendiz, esto puede parecer innecesariamente exclusivo o pretencioso, como el entrenamiento de fuerza equivalente a hombres regordetes con gafas con camisetas de Bazinga que se saludan en klingon, pero comprender los porcentajes es decididamente más útil.
Para la mayoría de los deportes de fuerza, la intensidad es el parámetro que determina gran parte del efecto del entrenamiento. Si su objetivo es desarrollar una fuerza absoluta, entonces eso requerirá ciertos niveles de intensidad, al igual que si su objetivo fuera desarrollar hipertrofia, no tendría sentido entrenar con pesos muy livianos o con el dispositivo de infomerciales nocturno más nuevo.
El peso en la barra, o más exactamente, el esfuerzo requerido para moverla, determinará la gran mayoría de su efecto de entrenamiento. El volumen determinará la magnitud de ese efecto.
Entonces, si entrena con un propósito en mente, cualquier propósito, y no está prestando atención a la intensidad, entonces existe una gran posibilidad de que no logre el efecto que desea. Mejor aún, cuanto más comprenda el efecto de entrenamiento que puede producir cada tipo de intensidad, más quirúrgico podrá ser en su entrenamiento. Y el entrenamiento preciso es un entrenamiento efectivo.
Como se señaló, la intensidad del entrenamiento a menudo se describe como el porcentaje de 1 repetición máxima para un levantamiento en particular. Pero hay problemas con este método, es decir, que el cuerpo no sabe o no se preocupa particularmente por cuánto peso hay en la barra. Las adaptaciones que se producen a partir del entrenamiento son el resultado de tensión y duración.
El cuerpo responde a cosas como la fuerza de la contracción del músculo, cuánto dura la contracción y cuántas contracciones hubo. Un porcentaje no es necesariamente una forma precisa de describir esto, ya que diferentes levantadores se desempeñarán de manera diferente.
Si dos levantadores realizan 3 repeticiones con 85%, un levantador puede encontrar que la tarea es un esfuerzo moderado mientras que el otro puede encontrarla casi imposible. La proporción de fibras de contracción rápida a contracción lenta, el historial de entrenamiento y otros problemas fisiológicos juegan un papel aquí.
A continuación, está la cuestión de tener máximos precisos con los que trabajar. No siempre se dispone de datos tan precisos, especialmente para los ascensores de asistencia.
Por estas razones, prefiero describir las intensidades en términos de repeticiones por serie> y el RPE (tasa de esfuerzo percibido). Esto permite una mayor individualización del entrenamiento.
La escala de RPE se describe en la siguiente tabla:
Con este gráfico, no solo podemos describir la intensidad de un levantamiento con más precisión, sino que los gráficos de RPE también son de naturaleza autorreguladora, lo que significa que nos ayudan a modular nuestro entrenamiento en un día determinado.
Aquí hay un ejemplo. Para la mayoría, hacer 85% durante 3 repeticiones resultará en un RPE de @ 9. Eso significa que cuando bajas la barra, piensas: "Sí, podría haber hecho una más."
Pero si olvidó empacar su almuerzo o se quedó despierto hasta tarde viendo Perdido en acción (de nuevo) la noche anterior, aunque puede sentirse medio embolsado, esa carga del 85% no cambia; requerirá el mismo trabajo que si tuviera un buen día.
Como mínimo, no obtendrás los mismos efectos de entrenamiento en términos de tensión y duración. Peor aún, podrías terminar lesionado.
Un mejor enfoque es trabajar con RPE's para que en un mal día, se reduzca el peso en la barra, ya que se necesitará menos peso para alcanzar x 3 @ 9. Pero en un buen día se necesitará más peso para llegar a x3 @ 9. Así es como los RPE son de naturaleza autorreguladora.
Describir la intensidad en términos de repeticiones y RPE nos acerca a aproximar la tensión y la duración a la que responden sus músculos, lo que permite un efecto de entrenamiento más preciso.
Ahora que comprende la importancia de describir adecuadamente la intensidad, aquí hay algunos efectos potenciales del entrenamiento y cómo lograrlos.
El entrenamiento para mejorar la eficiencia neuronal a menudo se confunde con el entrenamiento para mejorar la fuerza máxima. Sin embargo, se puede utilizar una amplia gama de intensidades para mejorar la fuerza máxima, no solo las repeticiones bajas.
El objetivo del entrenamiento de eficiencia neuronal es mejorar la capacidad del sistema nervioso central para activar unidades motoras a través de la coordinación intermuscular, la coordinación intramuscular y la codificación de frecuencia. Para lograr estos efectos para ayudar a prepararse para un 1RM, necesita entrenar a altas intensidades.
Esto significa que debe centrar su atención en el rango de 1-3 repeticiones y usar RPE de 9 a 10. Algo como x1 @ 8 también podría encajar en la categoría de eficiencia neuronal, pero no tan bien como algunos otros. Lo mismo se aplica para x4 @ 10, pero esto está al borde de otros objetivos.
Aprender a moler es un gran tema. Hay muy buenas razones para aprender a moler un peso pesado, aunque están más allá del alcance de este artículo. Basta con decir que si no puedes conseguir un PR, habrías alcanzado ese PR si podría molerlo. Así que mejorar en lo que apestas suele ser una prioridad.
Para mejorar en la práctica de un peso, básicamente necesitas practicar. Eso significa aumentar ligeramente las repeticiones y el RPE. Las repeticiones deben sentarse alrededor de 3 a 6, generalmente concentrándose en series de alrededor de 5. Los RPE estarán en el rango de @ 9 a @ 10, siendo la mayoría de las veces @ 10.
Si eres muy bueno para lograr un peso máximo, entonces puede ser el momento de introducir algo de explosividad en tu entrenamiento. Esto ayudará a su producción de fuerza general y puede ayudar a generar nuevas ganancias en la fuerza máxima.
Desarrollar explosividad es básicamente lo opuesto a aprender a moler. Para esto, querrás reducir las repeticiones y los RPE. Hacer de 1 a 3 repeticiones es nuevamente más efectivo, pero mantenga el RPE en el rango @ 7 y @ 8. Esto le permitirá hacer más series para lograr los niveles de volumen requeridos, lo que resultará en más "primeras repeticiones."Dado que su primera repetición es la más explosiva, esto le enseñará a su cuerpo a ser más explosivo.
La "hipertrofia" en sí misma se puede desarrollar usando casi cualquier rango de repeticiones, pero he encontrado que es más efectivo dividir la hipertrofia en partes específicas. Abordarlo de esta manera reduce las opciones y permite una mayor precisión en nuestra selección.
Las miofibrillas son los elementos contráctiles de la fibra muscular, lo que significa que hacen la contracción real. Al hacer crecer las miofibrillas, tendrá más proteínas contráctiles disponibles. Más proteínas contráctiles (utilizadas por un sistema nervioso bien afinado) dan como resultado una mayor fuerza. O si no te gusta la fuerza, resultará en la apariencia más densa codiciada por los culturistas.
La hipertrofia de miofibrillas se logra mejor con repeticiones más bajas (según los estándares de culturismo), pero no con “bajas repeticiones de powerlifting."Estamos hablando de 4 a 8 repeticiones, con la mayor parte del tiempo concentrado en el rango de 5 a 6. Esto proporciona suficiente tiempo bajo tensión para hacer que las miofibrillas se adapten.
En cuanto a sus RPE, manténgalos en el rango de @ 8 a @ 10. Usar @ 8 es aceptable para el extremo inferior de su rango de repeticiones, mientras que usar @ 10 es mejor si estará en el extremo superior del rango de repeticiones. Si tiene dudas, utilice @ 9.
Entonces, ¿cómo puede incorporar estas ideas en su entrenamiento??
Empiece por registrar su RPE en su registro de entrenamiento. Este es un gran hábito para adquirir y es un medio mucho más descriptivo de describir lo difícil que fue un conjunto en particular en lugar de decir "fácil" o "más o menos" o "Me cago en los pantalones."
A medida que aprenda qué RPE está tratando de producir su programa, comience a confiar más en ellos.
Por ejemplo, si su programa requiere que haga 3 repeticiones con 85% y sabe que esto generalmente produce una serie de @ 9, entonces simplemente trabaje hasta 3 repeticiones @ 9 y deje que el peso caiga donde lo hará, ya sea por encima del 85% si estás teniendo un buen día, o menos del 85% si estás teniendo un mal día.
Con el tiempo, podrá estructurar su programa en torno a las repeticiones y los RPE, pero esto lleva tiempo, así que déjelo que suceda de forma orgánica.
Mire su RPE lo suficiente y verá aparecer los patrones. Luego, puede comenzar a administrarlos y ser más específico con los efectos de entrenamiento que está persiguiendo. Esto conducirá a mejores ganancias en el futuro.
Entonces, para revisar:
Con suerte, este artículo le brindó algunas ideas sobre cómo usar las combinaciones de repeticiones y RPE para programar de manera eficiente su entrenamiento en función de algunos objetivos de entrenamiento comunes.
Recuerde, la intensidad es una escala móvil. Nos gusta compartimentar las cosas, ya que nos ayuda a entenderlo más fácilmente, pero los efectos de entrenamiento descritos anteriormente no son aislados. El entrenamiento para un objetivo tendrá una cierta cantidad de sangrado hacia otros objetivos.
Usa esta información para ayudarte a programar tu propio entrenamiento con mayor precisión, pero no olvides considerar también los volúmenes. Hay muchos recursos disponibles para ayudarlo a planificar volúmenes de capacitación adecuados, como el gráfico de Preliphin o una serie de otras herramientas. También puede utilizar los métodos RTS para la gestión del volumen que se encuentran en el sitio web de Reactive Training Systems.
De cualquier manera, una mayor precisión en su entrenamiento dará como resultado que obtenga el efecto de entrenamiento que busca. Le permitirá planificar con más precisión y le ayudará a obtener resultados mejores y más rápidos al escuchar a su cuerpo, porque incluso los mejores de nosotros ocasionalmente tienen días libres!
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.