Cómo dominar la sentadilla por encima de la cabeza

Si la sentadilla con barra es el rey de los ejercicios, entonces la sentadilla por encima de la cabeza (OH) es la mano derecha ultraversátil del rey. Las sentadillas por encima de la cabeza no solo desarrollan la fuerza y ​​la potencia de la parte inferior del cuerpo como las sentadillas traseras, sino que también ofrecen una serie de otros beneficios.

“La sentadilla por encima de la cabeza proporciona una buena prueba de movilidad y estabilidad de los hombros, el tronco, la espalda baja, las caderas y los tobillos, más que una sentadilla trasera estándar”, dice Brian Strump, propietario de CrossFit Steele Creek en Charlotte, Carolina del Norte (crossfitsteelecreek.com). "También pone a prueba el equilibrio y el enfoque. Para hacer una sentadilla por encima de la cabeza correctamente, se ve obligado a mejorar su técnica de sentadillas."

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CÓMO HACERLO

Agarre la barra con las manos separadas al doble del ancho de los hombros y presiónela sobre la cabeza. Párese con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Doble las caderas hacia atrás y agáchese lo más bajo que pueda sin perder el arco de la espalda.

Agarre sabiamente

Para determinar la ubicación de agarre ideal, sostenga una barra frente a usted, con los brazos completamente extendidos, como si estuviera en la parte superior de un peso muerto. La barra debe alinearse con el pliegue de la cadera. Si no es así, ajuste sus brazos más anchos o más estrechos.

Separar

Para estabilizar mejor la parte superior de la espalda durante el levantamiento, piense en separar la barra, es decir, aplicar tensión hacia afuera a la barra, mientras está por encima de la cabeza. Mantenga esa tracción isométrica durante todo el levantamiento.

Empezar vacío

Si eres nuevo en las sentadillas por encima de la cabeza, comienza con una barra olímpica vacía (descargada) para practicar la técnica adecuada y ser consistente. Pero no uses un palo de escoba o una tubería de PVC para practicar; el peso es tan insuficiente, dice Strump, no obtendrá la retroalimentación que necesita. En su lugar, pruebe con una barra fija de menos de 45 libras.

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EL ENTRENAMIENTO

Cuando hacerlo: En su próximo día de piernas, incorpore las sentadillas por encima de la cabeza en su rutina en lugar de las sentadillas traseras o delanteras. Utilice estas series y repeticiones, según su nivel.

Principiantes: Comience con 3 series de 12 repeticiones con un peso muy ligero para sentirse cómodo con el movimiento bajo fatiga.

Levantadores avanzados: Pruebe 3 series de 5 repeticiones, 7 series de 2 repeticiones o algo en ese estadio, con un peso relativamente pesado.