Casi todos los levantadores experimentados se verían mejor si perdieran solo 10 libras de grasa y pudieran sostenerlas. ¿Cuál es tu mejor consejo de entrenamiento o dieta para esa persona??
Tómese 20 minutos para comer su comida.
Algunos levantadores se enorgullecen de cuánto pueden comer y qué tan rápido pueden hacer desaparecer dicha comida. Es casi como un rito de iniciación para ganar masa. Comer tanto como sea posible va de la mano con comer lo más rápido posible.
Pero esto debería revertirse. Porque cuanto más lento coma, más tiempo permitirá que la hormona grelina (hambre) disminuya, lo que envía señales al cerebro de que el estómago se ha alimentado.
Una vez hice una de esas elegantes comidas de siete platos en el centro de Chicago. Sacaron cada artículo, y los tamaños de las porciones eran minúsculos. Pensé que dejaría el lugar con más hambre que cuando entré.
Bueno, para cuando llegó el último plato, apenas pude terminarlo. Estaba relleno. Pero les tomó aproximadamente media hora o más para sacar cada cosa, y usted quedó a su merced. Ni siquiera me traerían pan extra, por el amor de Dios!
Pero me recordó a algo. Si realmente mastica y no inhala su comida, y tarda al menos 15-20 minutos más o menos en hacerlo, en realidad se llenará con mucha menos comida. - Paul Carter
Un poco menos de grasa en la dieta y un poco más de cardio.
De hecho, diferenciamos los patrones de dieta en mi casa con esos 10 libras en mente. Nuestra dieta "saludable" habitual es baja en carbohidratos refinados, mientras que es moderadamente alta en proteínas y rica en grasas saludables como el aceite de oliva y varios frutos secos. Cuando el espejo sugiere que el balance energético ha sido demasiado positivo durante demasiado tiempo debido a los viejos hábitos de carga, se activa el patrón de "dieta".
Las cantidades no medidas de grasas son reemplazadas principalmente por vegetales fibrosos como judías verdes, brócoli, coliflor, etc. Los filetes y hamburguesas razonablemente magros son reemplazados por pollo y más pollo. El punto aquí es simple: respete que ciertas grasas, por saludables que sean, contienen nueve calorías por gramo. No reemplazamos las cantidades típicamente más grandes de grasa con carbohidratos, simplemente retiramos ambas fuentes de combustible mientras mantenemos un alto consumo de proteínas. Lo bueno es que nos mantenemos llenos de cualquier manera.
En el gimnasio, el único cambio es la adición de 20 minutos en la elíptica. Tan solo cuatro combates de 60 segundos durante una sesión de intervalos de alta intensidad funcionan durante un período de tres meses. Además, la evidencia reciente sugiere que una gama más amplia de genes se "enciende" durante el HIIT que el levantamiento tradicional solo, así que supongo que también le estoy haciendo un favor a mi salud.
Este enfoque me ha funcionado recientemente, nuevamente, ya que bajé de 215 libras a solo 195 libras en la primera mitad de 2017, sin cambios en el rendimiento de levantamiento. - Lonnie Lowery, doctorado
Tengo tres consejos.
El primero y el segundo consejos toman poco o nada de tiempo, por lo que realmente no tiene excusa. Si el ayuno Mag-10® es demasiado difícil semanalmente, al menos pruébelo cada 2-3 semanas. Te verás mejor y estarás más saludable por eso! - Mark Dugdale
El plan "2 cuadrados, está bien tener hambre, todo vale el sábado"
Esta es la forma más fácil que he encontrado para bajar 10 libras y no recuperarlas. Lo primero que debe aceptar es que está bien tener hambre ocasionalmente; no es necesariamente una señal de que los elfos, duendes o duendes malévolos vayan a robar todo tu músculo mientras duermes.
En segundo lugar, también debes aceptar que solo obtendrás dos comidas semi "cuadradas" al día. El desayuno y la cena es donde obtendrá prácticamente todos sus nutrientes. El desayuno, idealmente, es un tazón de frutas, proteína en polvo mezclada con leche y algunos granos integrales en forma de Wheat Chex o avena (lo suficiente para llenarte un poco y hacer que el viejo cerebro funcione).
Después de eso, hasta la cena, solo tendrá Mag-10® mezclado con agua y saborizante, y solo cuando el hambre comience a apoderarse de usted.
La cena incluye todas las verduras bajas en carbohidratos que desee, rociadas con un poco de aceite de oliva y servidas con un trozo de carne más grande que una montaña rusa para cócteles pero más pequeño que el asiento de un inodoro.
Aquí es donde entra en juego la única parte realmente difícil: no hay bocadillos ni bebidas calóricas durante la noche. Sin embargo, puedes tomar bebidas proteicas o, si te apetece, hacer lo que yo hago: mezclar una cucharada de proteína Metabolic Drive® con un poco de pudín instantáneo sin cal de la marca Jell-O y congelarlo hasta que se forme un hielo falso. crema. Luego come un bocadillo justo antes de acostarte.
Ahora viene la parte divertida: los sábados como lo que quiero. Me gustaría decirles que tiene algo que ver con restablecer el metabolismo, pero es solo porque quiero. Por supuesto, la dieta iría mucho más rápido si abandonara "Anything Goes" el sábado, pero es difícil.
Si bien estoy dispuesto a sacrificar mucho por la vanidad, no estoy dispuesto a renunciar a todos los placeres o apariencias a una vida social normal. No hay nada peor que salir a cenar con un gotero que solo come cáscaras de quinua en puré y agua de glaciar vitaminada, así que no quiero ser ese tipo.
Sin embargo, lo más importante de este plan es que debe obtener al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, y eso debería ser bastante fácil si usa proteína en polvo. Estaba leyendo un estudio que me recordó la importancia de este. Los sujetos que hicieron dieta y no consumieron al menos un gramo de proteína por libra perdieron tanto músculo como grasa. No está bien.
Por supuesto, podría hacerlo sin proteína en polvo, pero requeriría que comiera mucho, algo del orden de 5 o 6 pechugas de pollo, 30 huevos, 5 o 6 bistecs, 8 hamburguesas, una bandada de palomas o un gran pie de puta entre tus dos comidas cuadradas. Entiendes la idea.
Una última cosa. Sigo el ritmo de mi suplementación normal antes y después del entrenamiento, ya que no afecta en absoluto la pérdida de peso. En todo caso, en realidad me ayuda a alcanzar el santo grial de los programas de pérdida de grasa, que en realidad es ganar un poco de músculo y al mismo tiempo perder grasa. - TC Luoma
Descubra lo que es sostenible.
Aquellos que logran su objetivo de composición corporal y lo mantienen son aquellos que pueden seguir con los cambios que realizan a largo plazo. Claro, puede reducir grandes cantidades de carbohidratos y grasas, básicamente sobreviviendo solo con proteínas y estimulantes, y perderá grasa bastante rápido. Pero ese enfoque no se puede sostener y te hará sentir como una mierda.
Luego, una vez que hayas tenido suficiente, rebotarás hacia el otro lado: el fenómeno del yo-yo. En su lugar, elija una estructura de alimentación que se adapte a sus tendencias naturales y encuentre alimentos que lo ayuden a alcanzar una mejor composición corporal mientras disfruta.
En cuanto a la estructura, siempre les pido a los clientes que llenen un diario de nutrición de una semana. Escriben lo que comen, beben, las cantidades y también la hora del día en que comen. Esto me da una pista sobre sus tendencias naturales, lo que naturalmente disfrutan hacer o con lo que se sienten cómodos.
A la mayoría de las personas les gusta sentirse satisfechas cuando comen. Tener una comida pequeña y todavía tener algo de hambre es como hacer que su esposa se burle de usted en el dormitorio y se vaya cuando esté "listo para partir".”Así que no es de extrañar que el protocolo tradicional de culturismo de 6 a 8 comidas pequeñas por día no sea suficiente para algunos levantadores.
Estudios recientes han demostrado que la frecuencia de las comidas no tiene un impacto significativo en la pérdida de grasa si todo lo demás es igual. Pero incluso si esa forma de comer FUE óptima, no sería la mejor opción para muchas personas porque cada pequeña comida puede hacer que anhelen más comida.
Comer dos o tres comidas sólidas al día con un batido o dos es lo mejor para mí porque puedo comer más en cada comida, sentirme satisfecho y no tener ansias de comer. Otras personas prefieren picar o no tienen mucho apetito y les va bien con 6-8 comidas pequeñas. Si se ven obligados a comer tres comidas abundantes, es posible que se sientan incómodos y suspendan el plan o obtengan resultados subóptimos. Así que seleccione un patrón de alimentación que se adapte a sus tendencias naturales.
Lo segundo que debe hacer es seleccionar alimentos que disfrute y que sean propicios para su objetivo de pérdida de grasa. Si disfrutas de tus comidas, será mucho menos probable que busques disfrutar de la basura.
Mi último consejo: no espere hasta que esté casi comiendo las paredes para obtener una "realimentación."No estoy hablando de una" trampa."La mayoría de las personas deben mantenerse alejadas de las trampas llenas de comida chatarra cuando hacen dieta. Simplemente te mantiene adicto a esa basura y hace que todo el proceso sea más difícil. Por realimentación me refiero a aumentar ligeramente las grasas y / o carbohidratos. Incluso un día de comer durante el mantenimiento o un poco más será suficiente si lo hace antes de tener antojos locos.
La mayoría de las personas que arruinan su fase de pérdida de grasa lo hacen porque se exceden en la realimentación / trampa. Puede detener el progreso de su pérdida de grasa con un día de comer demasiado. - Christian Thibaudeau
Tengo tres consejos.
Plazma ™ te ayudará a entrenar más duro, recuperarte más rápido y consumir más carbohidratos utilizables. Por lo tanto, es inevitable que luzca mejor, se vuelva más fuerte, queme más calorías, tanto en el entrenamiento como en el descanso, e incluso tenga músculos más llenos debido a la absorción adicional de carbohidratos. - Amit Sapir
Ciclo de carbohidratos y agrega suficiente cardio.
Para llegar al siguiente nivel con tu físico, debes intensificar el entrenamiento y endurecer la dieta más de lo que ya has estado. Sorpresa, eh? Más específicamente, agregue suficiente cardio para aumentar el gasto semanal sin interrumpir la recuperación y reduzca los carbohidratos lo suficiente como para reavivar la pérdida de grasa sin interferir con el rendimiento del entrenamiento.
Los detalles dependerán en gran medida de lo que hayas estado haciendo, pero un enfoque general sería agregar de 15 a 20 minutos de cardio de intensidad baja a moderada, ya sea cada día de entrenamiento (inmediatamente después de levantar pesas o por la mañana) o cada día de "descanso". (en cualquier momento). Si ya está haciendo un trabajo de acondicionamiento, concéntrese en una intensidad más baja de lo habitual para un entrenamiento más diverso y hágalo lo más alejado posible de su acondicionamiento actual.
En el frente de la dieta, es un ciclo básico de carbohidratos:
La combinación de uno-dos de un poco más de cardio y menos carbohidratos cuando no los necesitas es una forma relativamente indolora de perder un poco de grasa extra y llevarte a donde necesitas estar.
Después de alcanzar su "peso objetivo", aunque me estremezco al usar el término, simplemente deje el cardio adicional y mantenga el ciclo de carbohidratos súper básico para mantener un físico delgado. Menos carbohidratos en los días sin entrenamiento es una forma sencilla de golpear la cabeza para minimizar la grasa corporal sin prestar atención a mucho más. - Chris Colucci
Atacaré esta pregunta desde ambos frentes: entrenamiento y dieta.
"Lo que hace músculo, mantiene el músculo."
Desde el punto de vista de la especificidad, si el objetivo es la pérdida de grasa, el consenso general es entrenar una tonelada métrica y hacer que odie la vida y el ejercicio hasta que no pueda sentir el lado izquierdo de su cara. Si bien puedo respetar el sentimiento, es un enfoque defectuoso con respecto a la pérdida de grasa.
Los planes de pérdida de grasa también deben denominarse planes de "mantenimiento muscular". La idea debe ser mantener o conservar la mayor cantidad de músculo posible durante un déficit calórico. La forma más sencilla de hacerlo es levantar objetos pesados; recuérdele al cuerpo que se aferre al preciado tejido magro.
Con ese fin, se debe seguir dando prioridad al entrenamiento de fuerza tradicional, incluso si la pérdida de grasa es el objetivo principal. Esto no quiere decir que no pueda ayudar a acelerar el proceso con algunos circuitos / HIIT / finalizadores metabólicos colocados estratégicamente. Sin embargo, si ya ha asegurado un déficit calórico a través de la nutrición, agregar grandes cantidades de volumen de entrenamiento a través de series de repeticiones altas (más) y acondicionamiento metabólico sin fin no es más que un boleto de ida a Crankypantsville y sacrificar músculo.
No olvide levantar un peso apreciable. Obligar al cuerpo a mantener el músculo que tanto le costó ganar.
La barrera para la pérdida de grasa para la mayoría tiene poco que ver con la educación.
Casi siempre se trata de ser un idiota absurdo al que no le gusta responsabilizarse por sus acciones. La gente sabe que no hacer. Hay algo emocional que les impide hacerlo.
Me recuerda algo que un amigo mío, Mark Young, dijo recientemente sobre clientes suyos que se quejan de su estilo de coaching. De vez en cuando alguien interviene y dice algo como "nada de lo que hayas dicho es nuevo para mí, o algo que no podría haber hecho yo mismo sin pagarte"."
"Bueno, lo estabas haciendo?"Él preguntará.
Es una respuesta tan monetaria.
Por alguna razón, la gente escuchará lo siguiente:
... y las personas que escuchan esto dirán cosas como: "Eso es tan simple. Ya se todo eso!"
Está bien, entonces hazlo. - Tony Gentilcore
Conoce tus contratiempos, luego derrótalos.
Lo más probable es que, si estás en el punto "Solo necesito perder 10 libras", entonces ya estás haciendo las cosas básicas y de sentido común. Es probable que no coma comidas bajas en proteínas. No agrega carbohidratos procesados sobre los carbohidratos procesados a su plato. Y probablemente no tenga ningún problema para saltarse los alimentos fritos o los postres convencionales (rellenos de azúcar).
La mayoría de los estadounidenses tratan la comida chatarra de la misma manera que tratamos nuestras proteínas, por lo que evitar ese tipo de comportamiento, junto con el entrenamiento con pesas regular, lo mantendrá relativamente delgado en comparación con el público en general. Ahora bien, si desea pasar de ser relativamente magro a excepcionalmente magro, entonces debe resolver los problemas que son exclusivos para usted. A continuación, se muestran algunos de los más comunes:
El punto es que debe examinar sus puntos más débiles durante el día y luego hacer un plan sobre cómo fortalecerá esos puntos en el futuro. Es muy parecido a planificar tu entrenamiento. Si su plan es sólido, nada lo echará a perder y eventualmente se convertirá en un hábito.
Una última cosa para recordar: si tienes suficiente músculo debajo, pesar 10 libras todavía se ve muy bien. Si no tienes suficiente músculo, subir 10 libras te hace parecer una persona promedio. Así que desarrolle o retenga músculo, siempre. - Dani Shugart
Aumente la termogénesis de su actividad NEAT sin ejercicio.
Esta es la energía que gastamos en todo lo que hacemos que no sea dormir, comer o hacer ejercicio. Piense en caminar, ir de compras, cocinar, limpiar, moverse y mantener la postura. Debido a la amplia variedad de actividades que abarca NEAT, puede ser difícil definir. Pero es extremadamente importante y puede representar entre el 15 y el 50% de su gasto total de energía.
Si eres alguien que ya entrena y come "principalmente" bien, esto cambiará las reglas del juego. Piense en sus amigos naturalmente delgados. Los que parecen salirse con la suya comiendo un montón de comida pero siempre se ven en forma. Lo más probable es que estas personas sean más activas en su vida diaria, no solo estén bendecidas con un metabolismo de caballo de carreras que quema todo lo que comen.
Tienden a inquietarse más, siempre están en movimiento y tienen trabajos activos, mientras que su única actividad en el día puede ser solo una sesión de entrenamiento con pesas de 45 a 60 minutos ... que puede no quemar tanto como usted cree.
La única forma real en que podemos medir NEAT es mediante el seguimiento de nuestro recuento diario de pasos. Al agregar un objetivo de pasos a su rutina, lo primero que debe hacer es verificar lo que ha estado promediando diariamente. Si tiene un iPhone o Android, debe tener un contador de pasos integrado en la sección "salud" o "corazón".
Por lo general, la mayoría de las personas promedian entre 3000 y 5000 pasos al día cuando no son conscientes de ello. A veces incluso menos. Si cae en este soporte, el primer objetivo es subir hasta alrededor de 8000. A partir de aquí, aumente lentamente a lo largo de semanas y meses. Para la mayoría de las personas, alrededor de 10-15K tiende a funcionar muy bien.
Para que esto sea sostenible, piense en cómo puede incorporar el movimiento a su rutina diaria, sin que afecte el trabajo y la vida en general:
Si tienes dudas, muévete más. - Akash Vaghela
Intenta ayunar.
Digamos que estás entrenando duro y comiendo suficientes calorías en múltiples comidas. Esto es genial para agregar músculo. La desventaja es que puede ver que la composición de su cuerpo va en la dirección equivocada si no tiene cuidado. La solución es pesar cada cosa que te metes en la cara. Pero hay una ruta más fácil para bajar 10 libras, mantener los músculos y hacer ambas cosas de manera sostenible.
Vaya por un período de tiempo y NO coma, como en algún tipo de ayuno intermitente o SI. Si bien hay muchas formas de hacerlo, prefiero ayunar de 20 a 24 horas, una vez a la semana, en un día libre.
Los beneficios? Primero, reduce la insulina, que tiene muchos beneficios para la salud y hace que su cuerpo use más grasa como combustible. Así que terminas eliminando un montón de calorías y, desde un punto de vista práctico, es muy fácil: no comas ni bebas calorías. He usado este método durante más de 8 años con levantadores, y es mucho más fácil que tratar de cortar porciones pequeñas de varias comidas.
El único inconveniente es que querrá tomar de 2 a 4 semanas para aumentar lentamente su tiempo de ayuno. Semana uno, intente 12 horas, incluido el tiempo que duerme. Semana dos, pasa 16 horas más o menos, y en la semana tres alcanzas el rango de más de 20 horas. Esto es bastante fácil una vez que te adaptas y todavía tienes los otros seis días a la semana para empezar a desarrollar algo de músculo. - Mike T Nelson, doctorado
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.