Parece que el otro día estabas haciendo tu rutina habitual de patear el pecho y obtuviste una bomba increíble. Tus pectorales se sentían como si estuvieran saltando de tu camisa. Te sentiste genial y te veías enorme. Los músculos disfrutaron de un profundo dolor, luego una agradable plenitud en los días siguientes. Tu energía era increíble, tu fuerza era fantástica y parecía que cuanto más hacías, más tu cuerpo se la comía.
Pero luego tu energía desapareció, junto con esas grandes bombas. En todo tu cuerpo, todo lo que sentiste se aplanó. La fuerza se sumergió. Intentaste superarlo agregando series, cambiando las secuencias de ejercicios, probando una de esas bebidas antes del entrenamiento, haciendo repeticiones forzadas, incluso aumentando tus calorías. Sin embargo, todo fue en vano. Nunca se le ocurrió tomarse un tiempo libre y darle un descanso a esa área, incluso después de perder tamaño. Ese concepto era demasiado contradictorio para que lo aceptaras.
No tenía ningún sentido que en realidad debas hacer menos por una parte del cuerpo que se está desvaneciendo. Entonces, en cambio, aunque odias admitirlo a ti mismo, entraste en pánico y fuiste en la dirección opuesta. Terminaste agregando un entrenamiento de pecho adicional, básicamente golpeando el pecho un poco más a menudo en un esfuerzo por devolver el área a la vida.
Incluso trataste de subir el peso habitual antes de que empezaras a sentir el trasero. Y ese fue el mayor error, porque luego sucedió: te lastimaste. No terriblemente, pero lo suficiente como para enviar un mensaje poderoso a lo profundo de tu psique de que realmente tenías que retroceder.
Entonces que diablos paso?
La respuesta es que estabas sobreentrenado. Nunca pensaste que te podría pasar a ti, pero lo hizo.
La lección: nunca, nunca subestimes lo realmente difícil que es saber cuándo estás entrenando con demasiada frecuencia, realizando demasiadas series para una parte del cuerpo o, lo más importante, si estás sobreentrenado. Si bien los levantadores con menos experiencia son los más vulnerables, incluso los culturistas más experimentados caen en esta trampa porque es difícil dejar de lado la creencia retorcida de que más es mejor. Por lo tanto, antes de que se concentre demasiado en agregar más series, más repeticiones o entrenamientos más frecuentes con menos días, sepa que si sigue esa ruta, el sobreentrenamiento está a la vuelta de la esquina. Es una forma involuntaria de suicidio de culturismo autoinfligido que con demasiada facilidad pasa desapercibida hasta que de repente es demasiado tarde.
Muchas veces, los signos de sobreentrenamiento no son los que esperarías. Quizás el síntoma más esotérico y desafiante para asociar con el fenómeno es la pérdida o disminución del dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Si bien DOMS a menudo es tomado como un signo de acondicionamiento menos que óptimo por muchos atletas que lo consideran la perdición de su existencia, para los culturistas es un punto final absolutamente crítico, uno que significa una carga muscular adecuada y, por lo tanto, un crecimiento muscular inminente a través de recuperación. Para el culturista, DOMS es un objetivo para la mayoría de las partes del cuerpo. Aunque no todas las partes de su cuerpo responderán de esta manera, el dolor es un barómetro con el que puede medir si ha golpeado un músculo con la suficiente fuerza.
Entonces, cuando el DOMS no ocurre después de un entrenamiento muy duro en una parte del cuerpo que tiende a doler con facilidad y regularidad, puede ser un signo de sobreentrenamiento. Cuando eso suceda, debes luchar contra la necesidad de volver a golpear esa parte del cuerpo demasiado pronto. Esa es una de las cosas más difíciles de resistir en el culturismo, porque cuando no sientes que el músculo estalla, sientes que no hiciste lo suficiente y quieres volver a hacerlo. La mayoría de los culturistas han sido culpables de esto en un momento u otro. Sin embargo, la clave es recordarse a sí mismo que el hecho de que una parte del cuerpo no esté adolorida no significa que no necesite el mismo tiempo de recuperación o quizás incluso más tiempo de recuperación de lo habitual.
Pero ya sea que se trate de un DOMS disminuido o uno de los otros signos que he descrito, o incluso si es un síntoma que no he mencionado, el punto es ser muy consciente de los cambios no deseados en la respuesta de su cuerpo al entrenamiento.
La historia que conté en mi introducción es un ejemplo clásico de sobreentrenamiento representado por poca energía, una bomba plana y una caída de fuerza. Estos primeros síntomas pueden ocurrir de forma aislada o en conjunto. A lo largo de los años, he notado que algunos de los primeros síntomas, aunque varían considerablemente de una persona a otra, incluyen una falta de motivación y una ligera disminución del apetito. Según un estudio reciente en Japón, esto puede deberse al efecto hormonal de sustancias relacionadas con el apetito en nuestro cuerpo. Estos incluyen reguladores endocrinos del apetito y el equilibrio energético, como la grelina y la leptina. Los hallazgos del estudio sugieren que la disminución de las concentraciones de grelina y leptina son signos tempranos de fatiga acumulada, lo que significa que el cuerpo ha experimentado un estrés físico excesivo y que ha comenzado un estado de sobreentrenamiento.
El mismo estudio también mostró reducciones significativas en las concentraciones en ayunas del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) y testosterona libre en suero, lo que confirma que las hormonas anabólicas también sufren. Esto puede explicar aún más los innumerables síntomas negativos que indican cuándo ha comenzado un choque.
Por supuesto, todo esto probablemente se puede evitar si tiene la madurez y el autocontrol para seguir mis instrucciones y aplicar algunas de estas sugerencias. Sin embargo, antes de comenzar, hay algunos puntos importantes a considerar con respecto a la estimulación del músculo mientras se detiene antes de la aniquilación.
El primero implica saber cuándo ha realizado suficientes series, ya que hacer demasiadas series es el error más común que conduce al sobreentrenamiento. Entonces, cuando se trata del número que decide, debe tener cuidado de no exagerar. Aunque el número total de series necesarias varía de una parte del cuerpo a otra y de una persona a otra, hay algunos matices que se aplican ampliamente. En particular, preste atención a la fatiga y ahorre el trabajo hasta el fracaso y las repeticiones forzadas para el final del entrenamiento de esa parte del cuerpo. Si está trabajando hasta el fracaso y forzando repeticiones en cada serie, no tendrá idea de cuándo se dispara el músculo y debe dejar de entrenarlo. Estarás entumecido en ese punto y golpeado más allá de la recuperación práctica. La clave es saber y sentir lo que estás haciendo en todo momento. Si ha fallado en la última repetición de una serie y tiene al menos algunas series detrás de usted, podría ser un buen momento para detenerse.
El siguiente consejo para evitar el sobreentrenamiento es prestar mucha atención a la bomba. Entrenar más allá del bombeo máximo no suele ser útil para el crecimiento muscular y, de hecho, puede ser contraproducente. Esfuércese por comprender su cuerpo para saber cuándo sus músculos están bombeados al máximo, luego intente seguir adelante antes de la primera señal de desinflado.
Trabajar una parte del cuerpo con demasiada frecuencia es otra forma segura de sobreentrenar. Recuerdo haber aprendido de primera mano de la leyenda del culturismo Steve Reeves que la frecuencia de entrenamiento excesiva conduce invariablemente al sobreentrenamiento. Reeves, un ex Sr. Universe, fue famoso por protagonizar los primeros Hércules películas, y fue ampliamente considerado por los expertos en el campo por tener uno de los físicos de culturismo más atemporales y casi perfectos de la historia.
Pero lo que se sabía poco sobre Reeves era que era un verdadero técnico físico que pasaba incontables horas "averiguando" su cuerpo. Cuando realmente quería ver qué le estaba haciendo un ejercicio en particular a un músculo específico, se abstuviera de entrenar ese músculo durante dos semanas y luego haría solo el movimiento en cuestión. Eso me resonó porque, en los años que siguieron, desarrollé mi propio enfoque para evitar el sobreentrenamiento al elegir una parte del cuerpo para perderme cada semana o dos. Rotaría y trabajaría mi camino a través de cada parte del cuerpo para que en algún momento u otro todo mi cuerpo descansara más.
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