Cuánto es suficiente? Esta es una pregunta que se hace con bastante frecuencia en los círculos de fuerza y acondicionamiento.
La idea de cuánto es suficiente generalmente es un producto de la teoría a la que se hace referencia como dosis mínima efectiva. Este concepto rodea la idea de encontrar cuánto es suficiente, en la forma de la dosis más pequeña posible, para producir un resultado favorable e ideal. Para ir un paso más allá, el principio también establece que si hace menos de su dosis mínima efectiva, entonces no progresará a su mejor capacidad, y si hace demasiado, se tambaleará al borde de la Rendimientos decrecientes.
Desde la popularización de la dosis mínima efectiva, varios entrenadores de fuerza y atletas han empleado esta ideología con su entrenamiento porque es una manera asombrosa de producir progreso y longevidad sin exagerar, que es un problema constante que muchos tienen en el gimnasio, y toda esta información. nos lleva a una revisión y un metanálisis recientes publicados sobre este mismo tema.
En la revisión y el metanálisis, los autores buscaron explorar la idea de una dosis mínima efectiva en relación con la mejora de la fuerza de 1 RM en las sentadillas, el press de banca y el peso muerto. (1)
Esta es información valiosa para los levantadores de pesas, o para aquellos que entrenan como un levantador de pesas porque esta información puede ayudar a dirigir la construcción de programas fructíferos desde el punto de vista del rendimiento y la longevidad, entonces, ¿qué encontraron el metanálisis y la revisión?
En el metanálisis, los autores compararon varios estudios basados en varios criterios y luego evaluaron cómo los estudios se relacionaban entre sí para crear pautas de capacitación práctica. Entonces, ¿qué pautas sugirieron en función de la investigación que analizaron??
Los autores sugirieron que para los hombres entrenados en resistencia que intentan mejorar su sentadilla y press de banca, una sola serie con 6-12 repeticiones realizadas 2-3 veces por semana durante 8-12 semanas a intensidades entre 70-85% de la 1-RM de uno era suficiente. para producir resultados.
En cuanto al peso muerto, se dijo que la investigación era de naturaleza demasiado limitada como para crear pautas prácticas para la frecuencia, el volumen y la intensidad del entrenamiento para progresar la fuerza de 1 RM en una línea de tiempo dictada.
Nota del autor: es importante tener en cuenta y recordar que la información anterior se basa en la investigación que está disponible actualmente, y siempre es importante considerar el contexto individual para las variables de entrenamiento como la frecuencia, la intensidad y el volumen.
Eric Helms PhD originalmente compartió este estudio en su página de Instagram y compartió algunos pensamientos sobre la investigación.
“A menudo nos concentramos tanto en hacer la cantidad de volumen / intensidad / frecuencia que es óptima, que olvidamos que solo una fracción de eso todavía puede mover la aguja hacia adelante. Saber que solo un puñado de series por semana todavía produce fuertes ganancias de fuerza, incluso en levantadores entrenados, es un conocimiento valioso.
Si tiene exámenes, o está experimentando agotamiento, una lesión molesta que limita el volumen, un nuevo trabajo que no ha descubierto cómo programar o un nuevo bebé, este conocimiento le brinda opciones donde, de lo contrario, podría haber arrojado tus manos arriba y simplemente no has ido al gimnasio durante un mes."
Esencialmente, Helms destaca que A menudo nos perdemos en la maleza de tratar siempre de empujar nuestros límites máximos todo el tiempo para progresar, pero en realidad, realmente no necesitamos tanto para progresar nuestra fuerza a un ritmo saludable.
Si podemos entender cómo aplicar la información obtenida de este estudio anterior a nuestra vida diaria, junto con nuestras experiencias y conocimientos personales, entonces podemos hacer que el entrenamiento durante todo el año sea mucho más factible tanto física como mentalmente.
Básicamente, presionar cuando tengamos la energía y los medios para hacerlo, y luego hacer cambios descendentes, y hacer lo que tengamos que hacer cuando esos recursos no estén tan fácilmente disponibles!
1. Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., Y Steele, J. (2019). La dosis mínima de entrenamiento efectiva requerida para aumentar la fuerza de 1RM en hombres entrenados con resistencia: una revisión sistemática y un metaanálisis. Medicina deportiva.
La frecuencia de las sentadillas debe ser individual y basada en los objetivos de entrenamiento, las necesidades, la edad física y los deseos. Un buen lugar para comenzar es ponerse en cuclillas al menos una vez a la semana, luego aumentar la frecuencia hasta tres veces por semana una vez que se establezca una línea de base de fuerza y capacidad de trabajo.
El press de banca es un movimiento compuesto que generalmente mejora un poco mejor con una mayor frecuencia de entrenamiento, y la investigación respalda esto. En términos generales, el press de banca se puede entrenar entre 2 y 4 veces por semana para progresar siempre que la intensidad y el volumen se tengan en cuenta de una manera que no cause agotamiento o acumulación excesiva de fatiga.
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