Tu relación con tu espalda puede ser complicada. A veces, hace exactamente lo que usted desea, ya sea que lo apoye durante un levantamiento pesado o lo ayude a llevar las compras desde el automóvil. Por otra parte, tu espalda puede ser un dolor real, actuando justo cuando más lo necesitas. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros hemos experimentado algún tipo de dolor de espalda, ya sea un dolor pasajero o un problema a largo plazo. Lo ayudaremos a vencer el dolor de espalda crónico para que usted y su espalda puedan ser felices juntos por fin.
Su espalda está dividida en tres secciones: la columna cervical (cuello), la columna torácica (parte superior de la espalda) y la columna lumbar (parte inferior de la espalda). La columna vertebral es una estructura intrincada, formada por una variedad de articulaciones, ligamentos y nervios, todos los cuales trabajan juntos para apoyar, fortalecer y mover el resto de su cuerpo. Debido a que hay tantas partes móviles, la zona lumbar tiene un alto riesgo de lesiones. Más de 31 millones de estadounidenses experimentan dolor lumbar en un momento dado, según la Asociación Americana de Quiropráctica.
Y aunque hacer ejercicio lo mantiene saludable en general, puede poner su espalda en riesgo de sufrir lesiones si no tiene cuidado. No calentar adecuadamente, someter su columna vertebral a actividades repetitivas de alto impacto o simplemente usar una forma deficiente puede provocar problemas de espalda. “Los músculos no pueden funcionar a su máxima capacidad si no se estiran o calientan. Y las actividades de impacto como correr ejercen fuerza sobre la columna y las articulaciones ”, explica Jeffrey A. Goldstein, M.D., un cirujano ortopédico de columna en NYU Langone Health en Nueva York
Tome medidas para asegurarse de que su formulario sea perfecto para evitar este problema común.
Lee el artículoLevantar pesos pesados o hacer ejercicios simétricos como peso muerto y sentadillas puede provocar lesiones si no está en forma. "Estas actividades pueden potencialmente causar compresión en la columna, por lo que es crucial tener una mecánica ideal al realizarlas", dice Erica Meloe, fisioterapeuta en práctica privada en Nueva York. Las lesiones pasadas también pueden atormentar su espalda al alterar su forma. "He visto a muchos pacientes con esguinces de tobillo antiguos o antecedentes de fractura de tobillo; cuando se ponen en cuclillas, desplazan su peso hacia un lado y terminan lastimándose la espalda en el proceso", agrega Meloe.
Y la falta de flexibilidad y movilidad puede crear problemas adicionales. "La mayoría de las personas están muy tensas y débiles en los tobillos, las caderas, la parte superior de la espalda y los hombros", dice Ashleigh Gass, C.S.norte., C.S.C.S., que tiene su sede en Clearwater, FL. “Si solo se enfoca en el entrenamiento de fuerza tradicional e ignora la movilidad, la flexibilidad y el entrenamiento del core de las articulaciones, sus posibilidades de lesionarse aumentarán."
¿Cómo puede saber si su dolor de espalda es solo el efecto secundario de un día de entrenamiento intenso o algo más serio?? El dolor que dura más de dos días o se siente sordo o agudo y comienza en el centro o los lados de la espalda baja y se mueve hacia los glúteos es a menudo un indicador de una lesión potencialmente mayor.
"Esté atento a cualquier entumecimiento, hormigueo, debilidad o dolor en las piernas o de problemas intestinales o de vejiga, ya que estos pueden ser signos de lesiones neurológicas que requieren atención urgente", advierte Goldstein.
Los primeros pasos para tratar el dolor de espalda son el reposo, el hielo y los antiinflamatorios. Pero no descanses demasiado, advierte Meloe. "Está bien tomarse un día para descansar de una lesión aguda, pero asegúrese de moverse poco después de eso para evitar ponerse demasiado rígido", dice Meloe. Cuando esté listo, intente rodar con espuma o colgarse de una barra para ayudar a relajar la espalda y descomprimir la columna.
Este entrenamiento de circuito se dirige a todo el grupo de músculos de la cadena posterior.
Lee el artículoEl dolor de una lesión aguda debería desaparecer en unos días o semanas. Pero el malestar persistente después de un par de meses significa que puede ser el momento de buscar consejo médico. Si no se trata, comenzará a compensar en otras áreas de su cuerpo, advierte Meloe. "Con cada recurrencia, el tiempo de recuperación se alarga y la tasa de re-lesiones aumentará", dice.
Si bien las lesiones de espalda siguen siendo frecuentes, eso no significa que usted deba ser el que esté en riesgo. Para asegurarse de mantenerse saludable, incorpore las siguientes recomendaciones en su rutina.
Evite usar los mismos músculos de la misma manera, dice Meloe. Que se extiende más allá del gimnasio. “Si estás sentado todo el día, asegúrate de que tu cardio o calentamiento consista en ejercicios de pie, como la elíptica o correr; si te quedas todo el día de pie, prueba la bici."El mismo consejo se aplica al lugar de trabajo, especialmente si tiene un trabajo de escritorio. Intente usar escritorios de pie que le permitan cambiar de posición durante el día, señala, y mantenga su monitor a un buen nivel para que su cuello no esté en una posición tensa durante períodos prolongados de tiempo.
"Los desequilibrios que a menudo provocan dolor de espalda incluyen isquiotibiales y caderas débiles o tensos y movilidad deficiente de la columna", dice Gass. “Incorporar movimientos de fuerza como extensiones de espalda, gimnasia Bodies Jefferson Curls [sosteniendo una barra liviana, piernas rectas, rodando hacia abajo a través del rango completo de movimiento de la columna; enrollar para comenzar] y planchas para fortalecer el núcleo ", dice. Además, haga estiramientos que ayuden a descomprimir la columna y aumenten la flexibilidad; varias posturas de yoga son especialmente útiles. (Mira algunos tramos aquí.)
Si recién está comenzando con un plan de acondicionamiento físico o regresa después de un largo descanso, aumente gradualmente. "Hacer CrossFit, en el que balancea pesas rusas pesadas, o tomar clases de campo de entrenamiento sin una base en la fuerza puede potenciar las lesiones de espalda", agrega Meloe, así que "consulte a un fisioterapeuta para una evaluación inicial de antemano."
Los flexores de cadera fuertes pero flexibles son esenciales para ayudarlo a moverse más fácilmente y mejorar sus levantamientos ..
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