El fitness funcional generalmente atrae a dos grupos de personas: aquellos a los que les gusta levantar pesas y aquellos a los que les gusta hacer cardio. Entonces, cada vez que el entrenador escribe un WOD en ejecución en la pizarra, es probable que escuche dos respuestas igualmente distintas, una maldiciendo a los dioses y la otra disfrutando la oportunidad de brillar. Mientras que aquellos en el último grupo pueden considerar la carrera como poco más que una recuperación activa, los adictos al hierro entre ustedes saben que una carrera lenta arruinará su puntaje.
No tiene por qué ser así, y con las siguientes ligeras adiciones al entrenamiento, puedes convertir la carrera de un miedo a una fuerza.
Al igual que las dominadas, correr es uno de esos movimientos que de repente te hace extremadamente consciente de cada gramo de grasa que llevas. Esto es especialmente cierto si la carrera dura más de unos pocos minutos, después de un tiempo puede comenzar a sentirse como si estuviera usando un chaleco con pesas. Sin embargo, no es solo el estrés adicional que está ejerciendo sobre los músculos y el sistema cardiovascular; que el peso muerto también está poniendo innecesario en tus articulaciones.
Recuerde que cada paso somete su pie a aproximadamente 4 veces su peso corporal, lo que hace que esos kilos de más que ganó durante la Navidad sean cada vez más notables. Afortunadamente, el remedio es tan simple como efectivo: elija mejores alimentos. Como dice el viejo adagio, no se puede entrenar con una mala dieta.
Vale la pena dirigirse al elefante en la habitación, especialmente porque esta guía trata sobre cómo mejorar la carrera sin sacrificar la fuerza. No necesitas estar gordo para ser fuerte. Ciertamente puede ayudar, pero está lejos de ser un requisito previo. Si necesita algo de tranquilidad al respecto, mire a los hombres fuertes de 90 kg, apenas una onza de grasa en ellos, sin embargo, a menudo superan a muchos hombres que duplican su tamaño. Perder grasa para convertirte en un atleta más completo es casi siempre una buena idea para un atleta de fitness o para cualquier persona que tenga como prioridades la salud y el rendimiento.
Creo que los CrossFit Games se han enfrentado a esta tendencia últimamente, pero fuera de los niveles más altos de competencia, muchos atletas de fitness funcional no están haciendo muchas carreras largas y en estado estable en comparación con sus otros entrenamientos. Esto probablemente se deba en parte a que son una pesadilla tanto para el propietario del gimnasio como para el organizador de la competencia.
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Como tal, es poco probable que te encuentres con muchos entrenamientos con una carrera de más de 5 km; lo más probable es que, en cambio, te enfrentes a muchas ráfagas cortas de hasta una milla. En el peor de los casos, estará corriendo ininterrumpidamente durante aproximadamente siete minutos, por supuesto, la mayoría de las veces será mucho más cercano a los 90 segundos o dos minutos.
La mejor manera de mejorar el movimiento rápido es practicar exactamente eso. No tiene que ser mucho, comenzar con una sola sesión de quince minutos dará resultados.
Agregue diez metros a la longitud de cada conjunto cada dos semanas hasta que la distancia de su conjunto final sea de 70 m. Una advertencia si no has corrido desde la escuela, entonces es posible que desees tomarte un poco más de tiempo para calentar y hacer que el cuerpo se active. De lo contrario, podría sufrir una desagradable rotura de los músculos isquiotibiales.
Cuanto mejor corredor es alguien, más cansado tiende a estar después de un sprint. Por muy contradictorio que parezca, todo lo que necesita hacer es estar atento a la próxima vez que se escriba "Murph" en la pizarra. Una vez finalizada la primera carrera y el trabajo con el peso corporal, tenga cuidado con la diferencia entre los corredores experimentados y el resto en la última milla.
Los corredores menos experimentados a menudo llamarán el tiempo luciendo cansados y agotados, pero apenas sin aliento. Por otro lado, sus contrapartes más experimentadas parecerán más al borde de la muerte. En la superficie, esto parece que un grupo simplemente está trabajando más duro, pero ese no es necesariamente el caso. En cambio, tiene que ver con el sistema nervioso de su cuerpo y su capacidad para superar la fatiga con un movimiento desconocido. La investigación ha demostrado que si no está familiarizado con un movimiento, entonces no tendrá la coordinación suficiente para dejar el poder que necesita. Especialmente cuando estás cansado, dejándote caminando pesadamente, incapaz de ordenar a tus piernas que vayan más rápido.
Afortunadamente, esto es increíblemente sencillo de rectificar; solo se necesita más correr. Pero en lugar de dedicar tus fines de semana a recorrer los senderos o inscribirte en un 10k, puedes hacer grandes mejoras simplemente agregando pequeñas carreras a tu vida diaria. Es un concepto conocido como engrasar el surco, donde práctica un movimiento tanto como sea posible sin ni siquiera acercarlo al fracaso.
Estos no necesitan ni quieren ser ejecuciones planificadas a largo plazo. En su lugar, quieren ser recorridos cortos y oportunistas, a la tienda, al gimnasio o al trabajo, en cualquier lugar que sea factible y dentro de un par de millas es una oportunidad perfecta. Aprecio que no todo el mundo tiene un lugar para este ritmo, si este es tu caso, hazlo 20 minutos antes o después de la clase para dar algunas vueltas, tal como lo harías con cualquier trabajo de habilidad. Estos sencillos kilómetros diarios, ambos afinan con precisión el funcionamiento de su sistema nervioso y, al mismo tiempo, aumentan suavemente la cantidad de tiempo que pasa de pie. Llevándonos amablemente a nuestro próximo punto.
[Disfruta corriendo, no me encanta la recuperación? Descubra el mejor rodillo de espuma para corredores.]La importancia de pasar más tiempo de pie puede parecer más el tipo de propaganda que un vendedor de escritorio de pie podría arrojar que un consejo de ejecución. Leí en uno de los libros de Charles Staley que a los velocistas rusos no se les permitía comenzar a correr hasta que pudieran saltar de una escalera de 10 pies al concreto sin lastimarse. Él acreditó esto como nada más que un rumor, pero hay un mensaje importante escondido dentro de la historia, sus pies, como el resto de su cuerpo, están sostenidos por pequeños músculos estabilizadores. Sin embargo, la diferencia entre tus pies y el resto de tu cuerpo es que, en general, descuidamos nuestros pies, en lugar de eso, los atamos a zapatos que nos brinden apoyo o simplemente nos sentamos la mayor parte del día. Para fortalecer esos músculos, solo necesitamos entrenarlos, como cualquier otro músculo con una combinación de volumen y trabajo pesado.
El trabajo de volumen es fácil, camine y párese tanto como sea posible. Descalzo si puedes, si no, zapatos minimalistas o planos como Converse son una alternativa brillante. La parte pesada requiere acceso a un gimnasio e idealmente un poco de equipo de hombre fuerte. Si tiene un yugo, 5 series de caminatas descalzas de 40 m con el peso corporal es un excelente punto de partida, de lo contrario, puede usar caminatas de granjero o mancuernas con aproximadamente el mismo peso distribuido en ambas manos. El objetivo de estos movimientos no es ir muy pesado o incluso ser rápido, sino moverse de manera controlada asegurándose de que cada paso sea completamente suave y sin dolor. (Tenga en cuenta que al entrenar descalzo para verificar si hay escombros afilados, pisé un clavo con 80 kg por mano en las caminatas de los agricultores y me dolió).
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imágenes cortesía de Christo Bland
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