Cuando se trata de evaluar la calidad de una proteína, todo se reduce a la biodisponibilidad y al perfil de aminoácidos.
La biodisponibilidad simplemente se refiere a la cantidad de una proteína en particular que las personas absorben. Para resolver esto, los científicos dan a los sujetos de prueba cantidades de proteína cuidadosamente medidas para ingerir. Luego, los científicos juegan a las cartas hasta que la caca de los sujetos de prueba golpea el recipiente Tupperware, momento en el que miden la cantidad de nitrógeno que contiene.
Luego usan la cantidad de nitrógeno detectada para calcular cuánta proteína había en las heces y compararla con la cantidad ingerida. El número final se conoce como BV o valor biológico.
El problema es que el cálculo no fue muy bueno desde el principio porque descuida algunos mecanismos básicos de la dieta humana.
En primer lugar, si la proteína es de "acción rápida", como el suero, parte de ella se puede convertir en glucosa, especialmente si la persona es un loco cetogénico y es crónicamente bajo en carbohidratos (e ipso facto, glucógeno). En segundo lugar, las bacterias en el intestino tienden a robar parte de la proteína.
Si bien BV está un poco desactualizado, los fabricantes de proteínas todavía lo usan ocasionalmente para jugar al juego de "nuestra proteína es mejor que la tuya".
El estándar de evaluación de proteínas aceptado actualmente, utilizado por la FDA, es el PDCAAS, o puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas, que combina el valor biológico con el perfil de aminoácidos de una proteína.
Algunas proteínas tienen prácticamente todo lo que un ser humano necesita para mantener el crecimiento de los tejidos. Las llamamos proteínas "completas". Tienen una mezcla casi perfecta de aminoácidos esenciales (los que no podemos producir nosotros mismos) y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son particularmente importantes para el crecimiento muscular.
A otras proteínas les faltan ciertos aminoácidos o tienen pésimas cantidades de BCAA, tanto que su perfil de aminoácidos no apoyaría el crecimiento de una babosa de plátano.
Desafortunadamente, el PDCAAS tampoco es la mejor manera de medir la calidad de una proteína. Para calcularlo, los científicos vuelven a medir y calcular el nitrógeno excretado, pero el PDCAAS, como el BV, no tiene en cuenta ninguna proteína que haya sido consumida por las bacterias en el intestino.
También requiere que los sujetos de prueba tengan el estómago vacío, lo que expone la prueba a todo tipo de inexactitudes. En la vida real, es posible que te tomes un batido de proteínas, pero es probable que todavía quede un trozo de lasaña para ralentizar la absorción de la proteína.
Es igualmente probable que haya algo de Wheat Chex flotando alrededor de su estómago como juguetes inflables para la piscina que podrían retener parte de esa proteína debido a su alto contenido de fibra.
Eso deja una escala relativamente nueva, el Puntaje de Aminoácidos Indispensables Digestibles, o DIAAS. Mide el contenido de nitrógeno del íleon o intestino delgado, en lugar del nitrógeno de las heces. Esto permite a los investigadores obtener una evaluación más realista de la biodisponibilidad de una proteína porque la medición se produce antes de que todas esas bacterias pudieran masticar gran parte de la proteína ingerida.
También tiene en cuenta la digestibilidad de cada aminoácido en lugar de la proteína en general. Actualmente es el mejor sistema de puntuación en uso.
Tengo todo eso? Si no, no importa tanto. Lo importante es elegir la mejor fuente de proteínas en función de sus necesidades y nuestras mejores conjeturas actuales sobre cuál es el mejor soporte para el crecimiento muscular y tisular.
Las proteínas de origen vegetal son probablemente el sector de más rápido crecimiento en el negocio de las proteínas. A primera vista, tiene sentido que les vaya bastante bien.
Se piensa instintivamente que cualquier cosa asociada con las plantas es más saludable, pero el pensamiento es un poco bidimensional en el sentido de que estos fanáticos de las proteínas vegetales en realidad no comen plantas, sino los aminoácidos que quedan cuando el agua, la fibra, la clorofila, polifenoles, vitaminas y minerales, casi todo lo demás en la planta, se extrae.
Mi ropa interior de algodón Hanes probablemente tenga una composición más cercana a una planta real en la naturaleza que una pila de proteínas derivadas de plantas.
Pero queda otra verdad, esta particularmente inconveniente: el perfil de aminoácidos de las plantas no es el mismo que el que encontraría en el músculo humano. Claro, la mayoría de los aminoácidos están ahí, pero por lo general no en las cantidades necesarias para apoyar el crecimiento óptimo de los músculos.
Dicho esto, hay un par de proteínas vegetales que casi están completas: proteína de guisante y proteína de soja.
El PDCAAS muestra proteína de guisante en un impresionante 0.893, mientras que las proteínas de soja se clasifican desde 0.95 a 1.00, dependiendo de cómo fueron procesados. Eso significa que la proteína de guisante está muy cerca de la altamente deseable 1.0 a la que se acercan la mayoría de las proteínas animales, mientras que la proteína de soja está a la par con ellas.
Aunque eso es un poco engañoso. El PDCAAS debe calificar en una curva o algo así para que las proteínas derivadas de animales no se hinchen porque en realidad truncan los números. Si no lo hicieran, el aislado de proteína de suero obtendría 1.2 en la escala y proteína de la leche un poco más alta, lo que significa que están completos-MÁS.
Por supuesto, si compara las proteínas en la escala DIAAS más sensible, la proteína de guisante y de soja obtienen puntuaciones de 0.822 y 0.902, respectivamente, mientras que el aislado de proteína de suero y el concentrado de proteína de leche obtienen una puntuación superior a 1.09 y 1.18.
El DIAAS muestra que los chícharos y la soja tienen una puntuación más baja que las dos proteínas clásicas de la leche, el suero y la caseína, porque tienen un poco menos del aminoácido metionina y no contienen el mismo ponche de BCAA que la leche (y a base de carne). ) proteínas.
Las proteínas de guisante y soja también son muy ricas en sodio, si eso le preocupa. Usan sal en el proceso de destilación y mucha de ella permanece en el producto final.
Los polvos de proteína de res no son tan comunes. Las proteínas en polvo a base de pollo son aún más raras, pero parecen tener una base de clientes leales que consiste principalmente en tipos de dieta Paleo. La suposición es que estas proteínas, al estar hechas de la carne de animales reales, son muy adecuadas para desarrollar músculo en las personas que las usan.
No tanto. Por lo general, estas proteínas están compuestas principalmente por la piel, los huesos, los tendones y otros tejidos conectivos del músculo. Lo que obtienes es colágeno hervido, lo mismo en el postre de gelatina con los malvaviscos flotantes suspendidos en el espacio que tu abuela solía hacer el domingo antes de morir misericordiosamente y llevarse esa receta con ella.
Eso no quiere decir que el colágeno no tenga sus méritos (articulaciones, piel más saludables, etc.), pero no es exactamente lo mejor para desarrollar músculo y carece de BCAA. Analice estas estadísticas: mientras que la proteína de res de una vaca real tiene un PDCAAS de .92, el colágeno tiene un PDCAAS de 0.00.
El aislado de suero y las proteínas de la leche (caseína, específicamente) parecen ser los mejores para el desarrollo muscular, independientemente de la escala que uses.
Tradicionalmente, el aislado de proteína de suero se ha utilizado durante los periodos de peri-entrenamiento, ya que se absorbe con bastante rapidez, mientras que la caseína a menudo se prefiere para todos los demás momentos, ya que se digiere lentamente y proporciona un flujo constante de aminoácidos. Por supuesto, la proteína de suero también contiene algunas inmunoglobulinas interesantes que parecen contribuir a la salud humana.
Teniendo en cuenta todo eso, parece que una mezcla de aislado de proteína de suero de acción rápida y caseína de digestión lenta es lo mejor para los atletas de fuerza y los atletas de físico.
Los vegetarianos, sin embargo, se beneficiarían mejor con la proteína de guisantes, ya que la proteína de soya a menudo contiene fitoestrógenos que pueden afectar la fisiología humana. Si bien la cantidad de estos fitoestrógenos es muy pequeña, mucho menos de la que encontraría en la soja misma o en la harina de soya, los efectos acumulativos no se pueden descartar.
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