Este artículo explorará uno de los movimientos de presión por encima de la cabeza más funcionales (y desafiantes). Ya sea que decida usar una barra, pesas rusas o mancuernas, la prensa en Z seguramente lo ayudará a ganar fuerza en la parte superior del cuerpo, abdominales más fuertes y una mejor mecánica de presión sobre la cabeza.
La prensa Z puede desarrollar fuerza, mejorar la postura y mejorar la estabilidad y el rendimiento del prensado en deportes como levantamiento de pesas, levantamiento de pesas y hombre fuerte. Además, es un gran ejercicio para reforzar el control y la tensión escapulares adecuados para ayudar a prevenir lesiones en los hombros durante la mayoría de los movimientos de presión.
Consulte nuestro video tutorial a continuación para obtener consejos más detallados sobre la prensa Z. Rob Kearney, un hombre fuerte profesional y uno de los prensadores más fuertes de todos los tiempos, lo guía.
Aquí hay un desglose detallado, paso a paso, de cómo hacer la prensa Z de manera óptima.
Primero, cree una base fuerte para presionar desde el piso sentándose con las piernas rectas, el torso erguido y los talones apoyados en el piso. Similar a la prensa de arriba, la parte superior de la espalda debe estar apretada con los dorsales creando un estante fuerte para presionar desde. La musculatura central y de la cadera debe estar comprometida, ya que la columna debe permanecer lo más rígida posible cuando se carga. La posición inicial de Z Press se puede realizar en un rack de potencia con una barra o en un terreno plano con mancuernas o pesas rusas.
Consejo de formulario: Dedique de 5 a 10 minutos adicionales a estirar y abrir la cadera antes de realizar el Z Press, incluso si ya se siente calentado. Sentarse con las piernas extendidas desafiará la movilidad de la cadera y los isquiotibiales.
Al igual que con cualquier prensa aérea, la prensa Z requerirá que la parte superior de la espalda esté completamente enganchada al presionar mientras se mantiene el implemento cerca del cuerpo. Los codos deben permanecer debajo de las muñecas en la prensa, y cuando se bloquean, los brazos deben estar completamente extendidos, con la cabeza saliendo por el "agujero" en la parte superior.
Para iniciar la prensa, piense en comprimir la caja torácica hacia abajo para activar los oblicuos y abdominales. Mientras hace esto, debe intentar presionar hacia arriba a través de las pesas, sin permitir que la caja torácica se expanda o se ensanche hacia afuera.
Es más que probable que el cuerpo quiera presionar con el peso ligeramente delante de él para lograr un mejor equilibrio, pero esto debe resistirse manteniendo la tensión del núcleo.
Consejo de formulario: Si te caes hacia adelante o hacia atrás durante el Z Press, lo más probable es que la trayectoria de la barra sea inestable. Para aquellos que experimentan esto, intente usar mancuernas y trabajar la movilidad durante más tiempo en los calentamientos.
Una vez que haya bloqueado el peso por encima de la cabeza, bajará la prensa con control, de modo que el núcleo permanezca erguido en todo el rango de movimiento. Si descubre que está vacilando y perdiendo el equilibrio durante el descenso, intente reducir el ritmo, ya que esto puede ayudar a limpiar la trayectoria de la barra.
Consejo de formulario: Preste mucha atención al cuerpo y trate de sentirse trabajando más duro para estabilizar el cuerpo. Por ejemplo, si las caderas están doloridas o tensas, lo más probable es que esta sea un área que requiere un poco de trabajo adicional para presionar Z con facilidad.
A continuación se muestran cuatro beneficios de la prensa z. Es importante tener en cuenta que, dependiendo de la variación seleccionada (ver más abajo), algunos de los beneficios a continuación pueden ser más drásticos que usar otra variación.
Presione más peso con más frecuencia, y cualquier variación de presión mejorará su fuerza de presión. Sin embargo, la prensa Z saca las piernas de la ecuación, por lo que los hombros hacen casi todo el trabajo. También aislará mejor sus deltoides, lo que puede ayudar a acumular masa en el área.
Presionar cualquier implemento desde una posición sentada creará una capa adicional de inestabilidad. Como resultado, su escápula, que ayuda a estabilizar el hombro, tendrá que trabajar más. Sin embargo, los scaps más estables se trasladarán a cualquier otra prensa que realice.
El núcleo es un grupo muscular fundamental que permite al levantador presionar el peso. Un núcleo fuerte une la parte superior e inferior de su cuerpo y lo ayuda a estabilizarse. Al hacer la prensa Z, el levantador no puede usar ninguna fuerza adicional y estabilidad de las piernas y las caderas. También es más difícil compensar la debilidad con una forma deficiente, lo cual no es bueno, pero es algo que sucede. La prensa Z elimina todas las ayudas de su prensa aérea, lo que solo lo hará más fuerte y podrá controlar mejor el peso que está moviendo.
La prensa en Z deja muy poco margen de error al llevar una carga desde el pecho a la posición por encima de la cabeza. Al realizar prensas en Z, el levantador no puede inclinarse excesivamente hacia atrás, caer hacia adelante sobre los dedos de los pies o usar cualquier caída de piernas y caderas para ayudar a ganar impulso. Esto obligará al levantador a usar la fuerza de la parte superior de la espalda y de la trampa superior para llevar la barra en el plano exacto que necesita para viajar. Es importante tener en cuenta que esto es extremadamente desafiante. Asegúrese de practicar continuamente la prensa, manteniendo un control suave y total en la punta del levantamiento, y manténgase lo más erguido posible.
El Z Press se dirige a muchos músculos de la parte superior del cuerpo y el núcleo. Al forzar al levantador a sentarse en una posición erguida, sin usar las piernas para mayor estabilidad y base de apoyo, obliga a los músculos de la parte superior del cuerpo a trabajar mucho más duro. Por lo tanto, los grupos de músculos a continuación están altamente enfocados en Z Press y las variaciones a continuación.
Los hombros, principalmente la cabeza anterior (frontal) del deltoides, son responsables de la mayor parte de la fuerza para presionar las cargas por encima de la cabeza. Si bien los tríceps y la parte superior del pectoral ayudan en este movimiento, los hombros son el motor principal.
Los estabilizadores escapulares y los músculos que ayudan a promover la extensión torácica se utilizan para apoyar la integridad de la columna mientras se presiona Z, así como para ayudar a estabilizar el peso cuando se sostiene por encima de la cabeza.
Los músculos laterales se utilizan isométricamente para ayudar a mantener una postura erguida y la estabilidad necesaria para presionar y soportar cargas por encima de la cabeza. Además, ayudan a bajar la carga al cuerpo.
Los oblicuos y el recto abdominal trabajan para comprimir anteriormente la caja torácica durante todas las fases de la prensa Z. Esto es clave para ayudar a estabilizar la columna y promover la estabilidad del núcleo para casi todos los movimientos por encima de la cabeza (así como para la mayoría de los tipos de sentadillas y tirones).
El erector de la columna se contrae para mantener la rigidez de la espalda baja durante el aspecto de presión y sobre la cabeza de este movimiento.
Este movimiento es ideal para desarrollar la fuerza de los hombros y el núcleo, acumular la masa del hombro y mejorar la movilidad y la fuerza de las caderas. A continuación, hemos incluido tres tipos de atletas que pueden beneficiarse de Z Press por razones específicas.
Los atletas de fuerza como los levantadores de pesas, los competidores de hombres fuertes y los levantadores de pesas pueden beneficiarse al realizar el Z Press. Todos estos atletas pueden ganar fuerza e hipertrofia de hombros / core con el Z Press, que es clave para el éxito en cada uno de sus respectivos deportes. Aquí hay información más específica sobre cómo la prensa Z puede ayudar a ciertos atletas de fuerza.
Los atletas de fitness funcional, como los CrossFitters, a menudo se enfrentan a entrenamientos multifacéticos. La prensa Z es un ejercicio multifacético que puede marcar muchas casillas que a menudo se necesitan en estos entrenamientos. El Z Press mejora la fuerza y la hipertrofia en la parte superior del cuerpo. Aún así, también es excelente para mejorar la capacidad de resistencia muscular, que es una característica vital de los atletas de fitness funcional exitosos.
El Z Press puede ser útil para la población en general y los levantadores recreativos por dos razones principales. Primero, puede ayudar a enseñar la mecánica correcta de prensado, ya que la forma debe realizar este movimiento. Por lo tanto, es ideal para principiantes que intentan aprender y sentir lo que se siente al tener la forma adecuada de prensado. En segundo lugar, puede ayudar a construir una base sólida de fuerza central y movilidad de la cadera, que son dos claves que pueden traducirse en longevidad en el gimnasio.
La prensa Z se puede utilizar en la formación de diversas formas. Aquí hay cuatro recomendaciones de programación diferentes para usar la prensa Z.
Las prensas en Z son una excelente manera de preparar movimientos por encima de la cabeza como tirones y prensas de empuje o reforzar la alineación y la rigidez adecuadas del torso para movimientos como sentadillas por encima de la cabeza y sentadillas frontales. Si está utilizando la prensa Z como un movimiento de preparación, asegúrese de no exagerar con el volumen (series y repeticiones) o la carga para no fatigarse antes de hacer las principales series de trabajo del día. Haga dos o tres series de cinco a 10 repeticiones con una carga ligera a moderada, trabajando en el control y la coordinación del movimiento.
Para las series generales de fortalecimiento de la fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series. Haz de cuatro a seis series de tres a seis repeticiones, descansando de dos a tres minutos entre series. Lo importante aquí es nunca perder tensión en el núcleo y realmente concentrarse en mantener la caja torácica hacia adentro y hacia abajo para permitir el máximo reclutamiento y asistencia de los oblicuos y el recto abdominal para una mayor estabilidad estructural.
Para aumentar el tamaño muscular y la hipertrofia, las siguientes repeticiones se pueden utilizar para aumentar el volumen de carga muscular. Haga de cuatro a seis series de seis a 12 repeticiones, descansando 60-90 segundos entre cargas pesadas a moderadas. Puede mezclar tempos y principios de sobrecarga como series de caída o superconjuntos (con otros movimientos de hombros / espalda) para mejorar aún más el crecimiento muscular.
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (principalmente para el deporte), en los que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos. También puede mantener presionado para hacer pausas y agregar tiempo al conjunto (ver pausa pull-ups a continuación). Haz dos o tres series de 12 a 20 repeticiones. Idealmente, desea que la serie dure de 45 a 60 segundos, así que ajuste su recuento de repeticiones en consecuencia. Descanse de 60 a 90 segundos entre series.
Las variaciones de la prensa Z a continuación pueden provocar una sensación diferente para un levantador y también ofrecer un cambio muy necesario en la programación de vez en cuando.
La prensa de minas terrestres con barra se realiza con un levantador que usa una barra (ya sea cargada o descargada) como resistencia. Este puede ser un buen movimiento inicial, ya que no requiere tanta coordinación individual de las manos.
La prensa sobre la cabeza con barra entrena el mismo patrón de movimiento y grupos de músculos que la prensa Z. Sin embargo, se puede realizar más fácilmente de una manera que comprometa la fuerza y la postura del núcleo (por ejemplo, muchos levantadores golpearán un punto de fricción y ensancharán la caja torácica).
Las pesas rusas cuelgan más abajo que las mancuernas cuando se sostienen, y esta carga descentrada crea un desafío de estabilidad adicional. Además, generalmente se cree que las pesas rusas son más cómodas en las muñecas.
También conocida como prensa Z con un solo brazo, esta variación permite que un lado del cuerpo alcance al otro si está más débil. Necesitarás usar una pesa rusa o una mancuerna para esta prensa.
A continuación se muestran cinco alternativas comunes de prensa Z que se pueden hacer para variar la programación, desafiar a los levantadores y más.
La prensa con barra es similar a la de la prensa Z. Sin embargo, el levantador realiza un estricto press por encima de la cabeza mientras está en la parte inferior de la sentadilla frontal. Este es un gran movimiento para reforzar la estabilidad en la parte inferior de la sentadilla y, al mismo tiempo, promover la mecánica por encima de la cabeza y la fuerza postural adecuadas.
Esta es una variación unilateral de la prensa sots, que se realiza con una pesa rusa. Este es un gran ejercicio para aumentar la estabilidad lateral del core, aumentar la estabilidad por encima de la cabeza y ayudar a los levantadores que pueden tener dificultades para colocar ambas manos sobre la cabeza a la vez en el press estándar de sots.
El transporte de pesas rusas de rack frontal doble es un movimiento de transporte cargado que puede aumentar la fuerza isométrica y el control de los estabilizadores escapulares, los dorsales y el núcleo. Si bien este ejercicio no implica movimientos de presión por encima de la cabeza, ayuda a los levantadores a promover los mismos beneficios posturales de la prensa Z.
El ejercicio fue inventado por Strongman Zydrunas Savickas (Big Z), de ahí el nombre Z Press (también llamado Savickas Press por algunos).
Tradicionalmente, la prensa z se realiza con una barra, sin embargo, puede entrenar el movimiento de la prensa z utilizando una amplia variedad de equipos como pesas rusas, mancuernas y sacos de arena.
Si bien siempre sugerimos que consulte a su médico y profesional médico para preguntas como esta, a menudo es recomendable que las personas con una mecánica de presión deficiente usen la prensa z para fortalecer la parte superior de la espalda y aprender a promover la fuerza por encima de la cabeza sin sacrificar la estabilidad del núcleo. y parte superior de la espalda. Sin embargo, si siente dolor, debe usar pesos más livianos o dejar de realizar este movimiento y consultar a un profesional capacitado.
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