A la mayoría de los levantadores solo les gusta entrenar lo que pueden ver, por lo que la espalda a menudo obtiene el eje a favor de cosas como los pectorales y los bíceps. Es una lástima, porque dar prioridad al entrenamiento de la espalda ofrece varias ventajas, desde una mejor postura y corregir los desequilibrios musculares hasta más peso levantado en los "3 grandes" (sentadillas, peso muerto y press de banca), junto con un mejor rendimiento atlético.
Y para que no lo olvidemos, entrenar la espalda con fuerza también te hará realmente parece levantas pesas, que no apesta. Aquí están los 8 mejores ejercicios de espalda.
Los levantadores no siempre tienen el tobillo, la cadera o la movilidad torácica para ponerse en la posición adecuada para este ejercicio, y muchos recurren al levantamiento con la espalda redondeada. Si ese es el caso, una regresión fácil sería realizar tirones con agarre de agarre desde la altura de la rodilla o la mitad de la espinilla. Para mantener las cosas concisas, supongamos que no tiene tales restricciones.
Debido al agarre ancho, debes colocarte en una posición más baja para levantar la barra, lo que aumenta el rango general de movimiento. Esto puede ser beneficioso para aquellos que están débiles en el suelo con sus tirones. Además, debido al agarre más amplio, pone más tensión en la parte superior de la espalda, las trampas y los deltoides traseros en comparación con otras variaciones.
No soy fanático de usar muñequeras porque mucha gente las usa como muleta para un agarre débil. Dicho esto, el peso muerto con agarre rápido es un caso raro en el que permitiré que un atleta use correas.
Las sentadillas frontales no suelen verse como un constructor de espalda, pero la parte superior de la espalda tiene que trabajar como loca durante una serie para evitar una flexión excesiva. En todo caso, las sentadillas frontales son una excelente manera de ayudar a fomentar una mayor extensión, que la mayoría de las personas necesitan después de un día de estar sentadas frente a su computadora.
Una forma en que modifico las sentadillas frontales para apuntar a la parte superior de la espalda es hacer que mis atletas las realicen como un isometrico mantener. Por lo general, comenzaré en el lado conservador con una carga que coincida con su máximo de 5 repeticiones y los haré aguantar de 3 a 5 veces por separado de 5 a 10 segundos. Para hacer esto, colocamos los pines solo un tono más bajo de lo normal para que todo lo que tengan que hacer sea colocarlos debajo de la barra, tomar su aire y luego pararse y mantenerlos presionados por la cantidad de tiempo requerida.
La clave, sin embargo, es la configuración. Es crucial que antes de que se descargue el peso, sus pies estén colocados de manera que acumule más tensión en las caderas (piense, rompa el piso con los pies o gire a través de los fémures). Entonces solo tienes que tomar aire y fortalecer tus abdominales.
Una vez que haya revisado esa lista de verificación, retire el peso y continúe extendiendo el piso y apretando los glúteos.
Se vería así:
5RM a 225 libras
Objetivo: 3-5, retenciones de cinco segundos
Esto se puede hacer como un ejercicio independiente o como una forma de "rematar" una sesión de sentadillas en la que realizarías una serie después de tus series normales como finalizador.
En términos de progresiones:
La fila parece una opción obvia, pero todavía me sorprende la cantidad de chicos que no incorporan la fila con barra como un elemento básico en su entrenamiento de espalda. Los números de sus filas de barra deben coincidir, si no exceder, sus números de press de banca. El que rema grande, hace mucho press de banca.
Algunas advertencias:
Como una forma de mantener a la gente honesta y hacer que el movimiento sea más amigable con los hombros, coloco una almohadilla tubular para sentadillas con velcro en el medio de la barra para proporcionar un objetivo. El pecho debe tocar la almohadilla en cada repetición.
Debido a la mayor demanda en la columna lumbar, use un esquema de bajas repeticiones, generalmente en el rango de 3-5.
Coloque una almohadilla para sentadillas en el medio de la barra para que sirva como objetivo y para evitar un deslizamiento humeral anterior excesivo. Esta vez, sin embargo, haga una pausa en la almohadilla durante una cuenta de 3-5 segundos. Desafío a cualquiera a hacer esto durante 10 repeticiones y me diga que su espalda no está en llamas.
Eleva los pies: esto sirve como una forma de aumentar el rango de movimiento para que estés tirando más de tu propio peso corporal.
Agregue peso: agregar cadenas como carga externa las hará más difíciles, pero para aquellos que entrenan en gimnasios que no están bien equipados, use una mochila cargada con pesas.
Una señal de entrenamiento menor es permitir que las personas incluyan una bisagra de cadera durante su serie. A diferencia de muchos entrenadores a los que les gusta entrenar en una posición corporal "rígida", que está perfectamente bien, yo me inclino por permitir una bisagra de cadera. No me refiero a permitir que las caderas se hundan. Esto ayuda a explicar la justificación:
Este ayuda a construir ese codiciado aspecto grueso. Sin embargo, se presta a una falla técnica importante: la mayoría no logra mantener su ego bajo control y usa demasiado peso, convirtiéndolo en una hiperextensión híbrida de la espalda baja.
Les indico a los levantadores que refuercen sus abdominales, aprieten los glúteos y traten de "pegar" su caja torácica a la almohadilla, así:
Esto no quiere decir que no se pueda usar un poco de inglés corporal para levantar más peso; nadie dijo que levantar cosas pesadas tiene que verse bonito. Pero llega un punto de rendimientos decrecientes cuando no haces nada más que girar a través de la unión toracolumbar y causar más daño que bien.
Este es un ejercicio que Christian Thibaudeau popularizó hace aproximadamente una década. Toma la fila de cables sentada estándar y corriente y le agrega un poco de estilo al aprovechar el énfasis excéntrico.
Sabemos que somos significativamente más fuertes en la fase excéntrica (descenso) de un ejercicio. La investigación muestra que el entrenamiento excéntrico causa un aumento de microtraumatismos de las fibras musculares, lo que a su vez puede provocar un aumento de la hipertrofia o el crecimiento muscular. Con ese fin, la técnica 2/1 es una manera fácil de aprovechar la parte excéntrica del levantamiento e incorporar un poco más de sobrecarga a la parte superior de la espalda.
En pocas palabras, tirarás de manera explosiva con las dos manos durante la parte concéntrica del movimiento y luego regresarás lo más controlado posible con uno mano durante la parte excéntrica. Esta no solo es una excelente manera de aumentar el tiempo bajo tensión, sino que también es una excelente manera de entrenar una extremidad a la vez. Para propósitos de programación, mantenga este ejercicio en 3-4 series de 5-6 repeticiones por brazo.
Tu banco de 1RM (o incluso tu 3RM) debería estar a la par con tu dominadas de 1-3RM. Y para ser franco, un impresionante dominadas es un mejor indicador de la fuerza funcional general de la parte superior del cuerpo que un press de banca. Hay muchos levantadores con impresionantes números de banco. Vaya a cualquier competencia local de levantamiento de pesas y verá a tipos subir 500 libras sin pestañear.
Del mismo modo, entre a cualquier gimnasio comercial en Estados Unidos y hay docenas de hombres que hacen banca con su peso corporal para numerosas repeticiones. Sin embargo, coloque a muchos de estos tipos debajo de una barra de dominadas y apenas podrán hacer una o dos repeticiones.
Por supuesto, la fuerza relativa favorece a los tipos más ligeros, pero rara vez, si es que alguna vez, encontrará a alguien que pueda fácilmente realizar más de 10 dominadas / dominadas legítimas con su peso corporal, y mucho menos con una carga externa adicional. Además, para aquellos cuyos números de dominadas reflejan los números de su banco, es extraño que pocos tengan problemas de hombro.
Una excelente manera de hacer que las dominadas sean más desafiantes es a través de conjuntos de ventajas mecánicas. En resumen, comenzará con la variación más difícil y trabajará hasta llegar a la más fácil, realizando 3-5 repeticiones de cada.
Por lo general, será de la siguiente manera:
Pull-Up x 3-5 repeticiones
Descanse 10-15 segundos
Dominadas con agarre neutral x 3-5 repeticiones
Descanse 10-15 segundos
Dominado x 3-5 repeticiones
Si simplemente está tratando de aumentar la cantidad total de repeticiones que puede realizar, sugiero una de dos formas:
Al final del día, es fácil haber acumulado entre 20 y 25 repeticiones adicionales que de otra manera no hubieras hecho. Solo piense en cuántas repeticiones adicionales se suman al final de la semana o el mes!
Las filas con mancuernas son un movimiento de una sola extremidad, que tiene sus propias ventajas, ya que es más fácil detectar un desequilibrio de fuerza o una debilidad entre el lado izquierdo y el derecho.
Por inofensivo que parezca el remo con mancuernas, es sorprendente lo mucho que se mata este movimiento. En pocas palabras, lo que la mayoría de los levantadores "piensan" es un remo con mancuernas es todo menos. Aquí hay tres videos sobre cómo no hacerlo. Es posible que se sorprenda al ver similitudes desagradables con el formulario que usa:
Mira este numbnuts! Realmente no hay ningún énfasis en la parte superior de la espalda. En cambio, el movimiento se asemeja a un curl explosivo de brazos con el impulso asumiendo el control.
Este es bastante común. El chico piensa que está haciendo un "remo", solo para rotar completamente la parte superior del torso porque está usando demasiado peso para hacerlo correctamente. Idealmente, el torso debe permanecer completamente inmóvil, con la línea del pecho / pezón apuntando hacia el banco todo el tiempo.
Ni siquiera se que es eso, pero deja de hacerlo.
Sin embargo, la fila con mancuernas de parada muerta parece limpiar muchas fallas técnicas, probablemente porque obliga a las personas a reducir la velocidad y recuperarse con cada repetición.
Mientras mantiene una posición neutral de la columna en todo momento, el cuerpo debe hacer una línea recta desde la cabeza a través de la columna lumbar, comience con la mancuerna apoyada en el piso. Agarra el mango y aplastalo, agarrándolo tan fuerte como puedas. A partir de ahí, rema la mancuerna llevando el codo hacia la cadera, no solo yendo hacia arriba y hacia abajo.
Efectivamente, estarás "tirando del codo" y terminarás en la parte superior retrayendo el omóplato hacia la línea media del cuerpo. Para terminar, devuelva la mancuerna al suelo, deteniéndose por completo. Haga una pausa de uno o dos segundos y repita el número o las repeticiones deseadas.
Para aquellos con brazos más cortos, es posible que desee tomar un escalón de aeróbicos o algunas colchonetas para colocar en el piso para disminuir el rango de movimiento.
Con el remo con mancuernas, la calidad debe enfatizarse sobre la cantidad. Sin embargo, llega un punto en el que solo puedes usar la forma perfecta durante un tiempo antes de que deje de ser un ejercicio de fuerza. Así que aquí está el compromiso: una semana su formulario debería ser perfecto. Asegúrese de que todos y cada uno de los representantes sean técnicamente sólidos y haga feliz a su entrenador personal certificado por ACE interior. La semana siguiente permite que tu "Matt Kroc" interior se enfurezca y vaya tan pesado como puedas para tantas repeticiones como puedas.
A todo el mundo y a su madre les encanta entrenar sus armas, razón por la cual el guerrero de un gimnasio comercial promedio desaparece cuando se gira de lado. Durante los próximos meses, muestre al entrenamiento el tipo de amor que muestra el entrenamiento de pecho o brazos. Tu físico te lo agradecerá.
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