El peso muerto de Jefferson, también conocido simplemente como el levantamiento de Jefferson, es un movimiento clásico de hombre fuerte que, por alguna razón, ha seguido el camino del casete de 8 pistas y el hair metal. Esa es una vergüenza sucia porque el peso muerto de Jefferson es excelente para la fuerza, la potencia, la estabilidad del núcleo y la durabilidad de la cadera. Debe ser un elemento básico en la rutina de cualquier atleta de fuerza serio.
El movimiento es una excelente manera de alentar a las personas a que abran las rodillas para que puedan adoptar una postura más amplia en sus sentadillas mientras desarrollan un rango de movimiento de rotación. También los persuade fuera de un patrón de movimiento de plano sagital puro que puede volverse dominante si no se aborda.
Dave Dellanave tiene el récord mundial en el peso muerto de Jefferson y es uno de los principales levantamientos que prescribe a los aprendices. Aquí está Dave estableciendo el récord mundial de un levantamiento Jefferson de 605 libras con un peso corporal de 202 libras:
El peso muerto de Jefferson es realmente útil porque golpea muchas áreas de entrenamiento, algunas de las cuales faltan en los hábitos de movimiento de la mayoría de los levantadores. "Obtienes asimetría, rotación, articulación de la cadera y cargas pesadas, todo en un solo movimiento", dice Dave. “La posición asimétrica parece ser especialmente útil para las personas que luchan con problemas de dolor o movimiento en pesos muertos más tradicionales o simétricos.
“El levantamiento también tiende a autocorregirse porque no existe una forma ideal de hacerlo, por lo que las personas pueden encontrar la mejor palanca que funcione para su cuerpo, siempre que no estén haciendo algo extremadamente peligroso y fuera de sus límites. Curiosamente, he visto un número no insignificante de personas para quienes hacer solo un lado del Jefferson funciona mejor."
La biomecánica del ascensor es sencilla. Su centro de gravedad está vertical sobre la carga y sus pies se montan a horcajadas sobre la barra para proporcionar una gran base de apoyo a través de la cual generar fuerza.
En un peso muerto convencional, tienes la mayor parte del peso detrás de la barra, por lo que la base de soporte es relativamente pequeña en comparación con la Jefferson. La postura de sumo tiene una base más ancha, pero nuevamente la mayor parte del peso está detrás de la barra en la configuración, lo que significa inclinarse y aumentar las fuerzas de corte en la parte baja de la espalda.
Sin embargo, si usa una postura de Jefferson, puede aumentar la posición vertical de la columna y, por lo tanto, permitir más fuerzas de compresión y menos fuerzas de corte, lo que lo convierte en un ejercicio más fácil para los hombres con la espalda baja levantada.
Si desea aumentar la cantidad de peso que levanta, tener su centro de gravedad vertical sobre la carga junto con una base de apoyo más grande equivale a un mejor apalancamiento, y eso se traduce en levantamientos más grandes. Lo probé ayer, frío y todavía con mi uniforme de trabajo, solo para ver qué pasaba con una carga más pesada.
Comencé con 225 y luego hice 315, cada una de 3 repeticiones, usando un agarre doble por encima de la mano. Hice una repetición en 405, pero mi agarre falló cuando llegué a la mitad del muslo. Cambié a un agarre mixto y el 405 me pareció bastante fácil, considerando que mi máximo de por vida para un tirón convencional es 455. En cuanto a mi esfuerzo, diría que acerté con un 7 de cada 10.
Estoy seguro de que podría hacer algo de peso, dado que no había tensión en mi espalda baja y se sentía relativamente fuerte. Quizás 500 libras no están lejos?
Lo bueno de un peso muerto de Jefferson es que todos tendrán una forma ligeramente diferente de abordarlo. Los conceptos básicos son los siguientes:
Más específicamente:
Sobre todo, juega con eso. Pruebe el peso muerto de Jefferson con la pierna izquierda adelante, la pierna derecha adelante, diferentes agarres y vea qué funciona mejor para usted.
Trabaje con repeticiones más altas, repeticiones más bajas, peso pesado, peso más liviano y todo lo demás para lograr todos los beneficios. El peso muerto de Jefferson permite muchas pequeñas modificaciones que introducirán una variedad significativa en sus entrenamientos.
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