El swing con pesas rusas es un ejercicio muy popular que se ve en instalaciones deportivas, cajas de CrossFit, clases de fitness y gimnasios en garaje de todo el mundo. Aprender y perfeccionar la técnica de swing con pesas rusas desbloqueará infinitas oportunidades de potencia, hipertrofia muscular y aptitud cardiovascular, y mejorar la capacidad de trabajo: sin miedo a lesionarse.
En esta guía práctica de swing con pesas rusas discutiremos:
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar el swing con pesas rusas, especialmente el swing con pesas rusas.
Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera con los dedos hacia adelante y la pesa rusa colocada a 30-18 cm frente a usted. Doble la cintura y cargue las caderas hacia atrás mientras evita que las rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies. Esto debería llevar su torso a una posición más horizontal.
Con la espalda plana y el pecho hacia arriba, extienda los brazos para agarrar el mango de la pesa rusa, asegurándose de mantener el equilibrio en el pie completo, con un poco más de presión en los talones.
Consejo del entrenador: en esta posición de preparación, debe sentir un estiramiento en los isquiotibiales y tensión en la parte inferior, media y superior de la espalda.
Desde la posición de preparación, tire agresivamente de los omóplatos hacia abajo por la espalda y permita que la pesa rusa se mueva hacia atrás, hacia sus caderas.
Sus rodillas se pueden doblar ligeramente durante el movimiento, sin embargo, es importante mantener el peso hacia atrás y cargar los isquiotibiales.
Consejo del entrenador: este es un movimiento fluido, uno que inicia el movimiento pendular necesario para el swing.
Conduce con fuerza la pesa rusa hacia arriba con las caderas y las rodillas, asegurándote de usar los glúteos para producir la extensión de la cadera y al mismo tiempo enderezar las rodillas para colocarte en una posición rígida y erguida.
Los brazos y la espalda deben permanecer flexionados durante este movimiento. No debe levantarse la pesa rusa con la parte delantera de los hombros o los brazos.
Consejo del entrenador: asegúrese de descargar la fuerza de los glúteos y los isquiotibiales en la campana, mientras usa los cuádriceps (extensión de la rodilla), los músculos centrales y de la parte superior de la espalda para contrarrestar la fuerza horizontal de las caderas para mantener el equilibrio y resistir la extensión excesiva del cuerpo.
En la parte superior del columpio, tu cuerpo debe estar en línea vertical, con los tobillos, rodillas, caderas, hombros y orejas alineados. Las costillas no deben estar elevadas.
Concéntrese en flexionar cada músculo de su cuerpo en la parte superior del swing, desde los dedos de los pies hasta los glúteos, los dorsales y las manos.
Consejo del entrenador: debe estar flexionado pero fluido durante este movimiento. Asegúrate de respirar también en la punta del columpio.
Para recargar el columpio, guía la pesa rusa hacia abajo usando los músculos laterales para mantenerla en el movimiento pendular. La pesa rusa debe estar tirando hacia el espacio justo debajo de la ingle.
Debe haber un espacio mínimo entre la parte superior de la pesa rusa y la entrepierna. Esto garantizará la recarga adecuada de la pesa rusa en la posición que se ve en el paso 2.
Repite el movimiento para las repeticiones prescritas. Una vez que haya terminado, repita la fase de recarga, pero use menos fuerza en la fase de conducción para simplemente devolver la campana a la posición inicial inicial en el paso 1.
Lo crea o no, este movimiento altamente funcional DEBE ser algo que muchos entusiastas del fitness pueden hacer correctamente. Desafortunadamente, una gran cantidad de entusiastas del fitness, entrenadores y entrenadores aún cometen algunos errores clave al enseñar y realizar el swing con pesas rusas. A continuación, se muestran algunos errores clave que muchas personas cometen en el nivel principiante y avanzado, tanto atletas como entrenadores.
El swing con pesas rusas es un movimiento dominante en la cadera, sin embargo, muchos levantadores permitirán que sus rodillas se doblen, lo que hace que este movimiento sea más una sentadilla que un patrón de bisagra. Aprender a mantener las rodillas en la posición de preparación, conducción y recarga es necesario para mantener la pesa rusa alta en las caderas, mantener la rigidez en la espalda y los isquiotibiales y colocar carga en la cadena posterior.
El swing con pesas rusas es un movimiento dominante de la cadena posterior, lo que significa que desarrolla la fuerza y el poder de los glúteos, los isquiotibiales y la espalda. Muchas personas no utilizan estos grupos de músculos y optan por hacer algo que se asemeja a un levantamiento frontal de hombros en cámara lenta con una hiperextensión lumbar simultánea. Para solucionar este problema, aprenda a colocar las bisagras correctamente y luego progrese a cambios de pesas rusas más balísticos pero fluidos.
No extender completamente las caderas correctamente a menudo resulta en levantar la pesa rusa con los brazos y la espalda baja. Desde la vista lateral, los tobillos, rodillas, caderas, hombros y orejas deben estar en una línea vertical perfecta.
Con demasiada frecuencia, las personas realizan swings con pesas rusas, lanzando la carga hacia arriba solo para perder toda la tensión y el control en la parte superior. No permanecer contraído da como resultado la pérdida de coordinación, activación muscular y resistencia a las lesiones.
En la parte superior del columpio, deberías tener ..
La pesa rusa debe mantenerse en un camino controlado, donde termina ligeramente por debajo de la ingle con un espacio mínimo entre la parte superior de la pesa rusa y la entrepierna. Asegúrate de llevar tus manos hacia tus glúteos, no hacia el piso, como si estuvieras caminando en el fútbol americano de la NFL hacia un mariscal de campo (cuyas manos están altas en tus muslos).
Este error puede remediarse corrigiendo la mayoría de los errores anteriores, sin embargo, un atleta a menudo puede no darse cuenta de que está haciendo esto sin que se le muestre (1) la extensión adecuada, (2) ser consciente de qué hacer y qué no hacer, y (3) aprender físicamente la diferencia entre la sobreextensión y la rigidez en la parte superior del swing. Puede ser útil para los entrenadores colocar sus manos en la parte superior de la espalda del levantador en la parte superior del swing, dándoles retroalimentación sobre su posición y dónde colocarse.
El swing con pesas rusas es un movimiento que se ha demostrado repetidamente que aumenta la producción de potencia y la explosividad, sin embargo, muchos atletas y entrenadores optan por hacerlo con poco énfasis en tales rasgos. Realizar columpios con la intención de ser contundente, al igual que los levantamientos olímpicos, es un aspecto necesario y vital del entrenamiento con pesas rusas.
El siguiente entrenamiento es muy sencillo e involucra solo el swing de pesas rusas y un reloj. Este entrenamiento fue desarrollado por un hombre fuerte de renombre, Andy Bolton.
Este entrenamiento es del atleta hombre fuerte, Andy Bolton, quien fue el primer hombre en LEVANTAR LA MUERTE 1,000 LIBRAS! El propósito de este entrenamiento es mejorar la técnica mediante la sobrecarga progresiva del movimiento de swing a través del aumento de repeticiones y carga a lo largo del tiempo (en entrenamientos sucesivos).
Comience realizando este entrenamiento con una pesa rusa de carga moderada. El énfasis debe estar en los golpes poderosos (rusos, no amerincanos) y en la técnica nítida.
Este NO es un entrenamiento que deba ser muy fatigante la primera vez que lo haga!
Creo que estás en forma? Intenta dominar esto con una campana de 48 kg!
Tenga en cuenta que el entrenamiento anterior suele ser una progresión de 12 semanas. Puede seguir este formato a continuación si desea un programa de swing con pesas rusas más largo.
Eche un vistazo a nuestros artículos de entrenamiento con pesas rusas más populares y la guía de ejercicios a continuación para integrar los cambios con pesas rusas y otros movimientos funcionales en su entrenamiento físico.
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