Cómo hacer los buenos días con la forma perfecta

[Fotógrafo: Edgar Artiga]

Subestimado y, a menudo, incomprendido, los buenos días es un movimiento de fuerza que a menudo no recibe el respeto que se merece. "Este ejercicio clásico es una excelente manera de comenzar a desarrollar los músculos de la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja", explica Rachel Mariotti, entrenadora personal de Equinox en Nueva York. Eso es importante para algo más que verse bien con unos pantalones cortos de botín. "Tener una cadena posterior fuerte puede ayudar con los problemas de la espalda baja al mismo tiempo que ayuda a equilibrar la parte delantera del cuerpo, que a menudo se trabaja de manera desproporcionada", dice. Los buenos días también pueden ayudarte a progresar para hacer peso muerto desde cero.

Debido a que cargan la parte superior de la espalda, los buenos días son controvertidos.Pero con la mecánica adecuada, en realidad pueden mejorar la salud de la espalda al fortalecer los eslabones débiles, incluida la zona lumbar y el core. Comience con un peso muy ligero y aumente gradualmente la carga con el tiempo.

CÓMO HACERLO

1. Comience colocando una barra en su espalda, específicamente las trampas superiores, como lo haría para una sentadilla trasera. Párese derecho con los pies separados a la distancia de las caderas.
2. Bisagra hacia adelante desde las caderas. Empuje las caderas hacia atrás, las rodillas ligeramente flexionadas, como si cerrara una puerta con el trasero. Baje el torso hasta que su columna esté casi paralela al piso, manteniendo un ligero arco en la parte baja de la espalda.
3. Manteniendo su núcleo comprometido, levante el torso para regresar a la posición inicial.

Consulte la página siguiente para obtener sugerencias sobre formularios y algunos ejercicios complementarios excelentes.

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Fotógrafo: Dustin Snipes

CONSEJOS DEL FORMULARIO

• Mantenga su columna vertebral larga y ligeramente arqueada con los omóplatos juntos.
• Mantenga una ligera flexión de las rodillas; si está demasiado recta, se tensará la espalda; demasiado doblado y el movimiento se vuelve más una sentadilla que un ejercicio de isquiotibiales.
• Tus espinillas deben permanecer verticales al piso.
• Para evitar tensar la zona lumbar, dirija el movimiento empujando las caderas hacia atrás en lugar de dejar caer el pecho hacia adelante.

EMPAREJAR

Los siguientes ejercicios funcionan bien con un entrenamiento que incluye buenos días:

• Sentadillas ponderadas
• Puentes de glúteos
• Estocadas
• Saltos en cuclillas
• Columpios con pesas rusas

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