Así que estás atrapado haciendo ejercicio en el garaje para un solo auto que limpiaste y convertiste en un gimnasio improvisado hace dos semanas. Tienes un par de mancuernas pesadas y pesas rusas, instalaste una barra de dominadas casera y clavaste una caja casera. Ha estado haciendo una cantidad decente de trabajo de fuerza y acondicionamiento, pero se está volviendo loco porque no tiene una barra y no puede limpiar, sacudir o arrancar, y siente que su poder explosivo está disminuyendo tan rápido como el bolsa de Valores.
Con un poco de creatividad, este no tiene por qué ser el caso.
Primero, consideremos la definición de poder.
Potencia = fuerza x distancia / tiempo
En otras palabras, cuánto peso levantas, multiplicado por la distancia recorrida, dividido por el tiempo que te llevó completar la tarea.
Por lo tanto, si todavía está trabajando en su fuerza y su velocidad, podrá continuar expresando poder de manera efectiva. Y ciertamente puede lograr esto de muchas otras maneras que no sea a través de barbell clean y tirones y arrebatos.
Aquí hay 7 ejercicios para agregar a su programa de entrenamiento de bloqueo que lo ayudarán a mantener su velocidad y potencia sin meterse debajo de una barra.
Si tiene una pesa rusa pesada, los cambios básicos con pesas rusas son una excelente manera de continuar trabajando en su velocidad y extensión de cadera. También puede experimentar con cambios de KB de un solo brazo si no tiene un KB suficientemente pesado.
Concéntrese en enviar sus caderas hacia atrás lo más que pueda en una posición de bisagra profunda, y luego explotar desde la parte inferior y apretar las nalgas para lograr la extensión completa de la cadera.
Los swings de KB de alta repetición son útiles, porque a medida que se fatiga, tendrá que comenzar a disparar realmente esas caderas.
Comience con 3-5 series de 35-50 repeticiones con un minuto de descanso entre series.
Incluso si no tiene ningún equipo, es posible trabajar con velocidad y explosividad.
Las sentadillas con salto son una herramienta eficaz para que trabajes en tu velocidad. La idea aquí no es saltar alto, sino extender completamente las caderas como en la parte superior de un limpio o un arranque, y luego empujar su cuerpo hacia abajo en una sentadilla lo más rápido que pueda. El objetivo es que tus pies no toquen el suelo hasta que tus caderas ya estén por debajo del paralelo.
Pruebe esto en su calentamiento: 20 segundos encendido, 20 segundos apagado x 5 intervalos. ¿Cuántas sentadillas puedes completar en 20 segundos??
Otra opción para probar son las sentadillas con salto ponderado. Me gusta poner una mancuerna en cada uno de mis hombros. Nuevamente, concéntrese en la extensión completa de la cadera, mientras evita flotar en el aire, y luego vea qué tan rápido puede tirar de las caderas por debajo del paralelo.
Comience con 5 series de 10 sentadillas con salto ponderadas con un minuto de descanso entre series.
Si eres realmente avanzado, puedes hacer lo mismo con las sentadillas de pistola con una sola pierna. Mantenga las repeticiones más bajas en estos.
Prueba 5 series de 5 a 8 repeticiones, asegurándote de obtener la extensión completa de la cadera y llevar las caderas hacia atrás en una sentadilla con una sola pierna de profundidad completa.
Empiece sentado en una caja o una silla. Balancea los brazos como lo harías si estuvieras preparándote para un salto vertical de máximo esfuerzo y luego explota fuera de la caja tan agresivamente como puedas.
Si tienes otra caja para saltar, genial. De lo contrario, explote de la caja o silla, salte lo más alto que pueda y extienda completamente las caderas, y luego suba las rodillas hasta el pecho en un salto de pliegue.
Debido a que estos son el máximo esfuerzo, es mejor no hacerlos por tiempo o en gran volumen.
Cinco series de 3 a 5 saltos de esfuerzo máximo con unos segundos entre cada salto y un minuto de descanso entre series, es todo lo que necesitas.
Para un poco de trabajo de potencia de la parte superior del cuerpo, pruebe algunas flexiones pliométricas.
Coloque dos objetos pesados de igual altura a cada lado de sus hombros, un poco más anchos que donde coloca sus manos para hacer una lagartija. Los libros pesados funcionan bien.
Luego haz una lagartija con las manos dentro de los libros, explota fuera del agujero y termina con las manos en los libros. Para un desafío adicional, agregue sus pies. Explota desde la parte inferior de una lagartija lo más rápido que puedas y termina con las manos y los pies en los libros.
Comience con 5 series de 6-10 repeticiones dependiendo de su fuerza y capacidad explosiva.
Uno de los errores más grandes que veo que cometen los atletas cuando realizan un salto amplio de distancia es olvidarse de saltar tanto alto como largo.
Imagínese cómo se ve un salto de longitud de clase mundial: esos atletas se elevan, no solo increíblemente lejos, sino que también alcanzan bastante altura.
Estos son similares a los saltos de caja sentado para una altura máxima. Mantenga las repeticiones bajas y concéntrese en el 100 por ciento de esfuerzo.
5 series de 3 a 5 saltos amplios de esfuerzo máximo máximo. Descanse según sea necesario entre series.
Puede hacer esto sin ponderar, o con dos DB a los lados o en la posición de rack.
Pise la caja con un pie. Asegúrate de mantener la caja a una altura en la que puedas moverte con velocidad. Una vez que esté en la parte superior de la caja, mueva la otra rodilla lo más rápido que pueda a una posición de rodilla alta.
Prueba de 3 a 5 series de 8 a 10 repeticiones por pierna. Si puede moverse con velocidad, agregue algo de peso.
Si tienes un balón medicinal, los lanzamientos de abdominales con balón medicinal son una excelente manera de hacer que tu núcleo trabaje horas extras mientras te mueves explosivamente.
Comience en la parte inferior de una abdominales a unos quince pies de distancia de una pared o de un compañero. Coloque la pelota sobre su cabeza con los brazos rectos. La pelota debe estar apoyada en el suelo.
Luego, todo en un movimiento, explota hasta la parte superior de la abdominales, mientras lanzas la pelota a la pared oa tu compañero.
Nota: Debes soltar la pelota mientras estás sentado, a diferencia de cuando ya estás en la parte superior de la posición de abdominales. Si no puede hacer eso, busque una pelota más liviana para lanzar.
Prueba 5 series de 15-20 repeticiones. Descansa 1 minuto entre series.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.