Determinar qué agarre debe usar en sus pesos muertos y tirones puede parecer una respuesta sencilla, sin embargo, puede que no siempre sea así. Dependiendo del propósito del movimiento de tracción, el uso de agarres variados puede ser más beneficioso que el otro, especialmente cuando se considera la especificidad del levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, aptitud funcional competitiva y desarrollo y rendimiento muscular en general.
A continuación, analizaremos los agarres de peso muerto / tirón comunes (y uno menos común) y determinaremos cuál (es) puede ser mejor para usted y sus objetivos de entrenamiento.
Uno de los agarres más comunes que toman los levantadores de pesas y los levantadores de peso muerto es el agarre mixto / alterno. Con este agarre, el atleta toma un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros (en términos generales, el ancho depende de las estructuras anatómicas individuales, a menudo un ancho que permite la retracción y el empaque de los omóplatos y dorsales).
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La mano dominante se coloca típicamente en la barra en la posición pronada (palma hacia abajo), mientras que la otra toma la posición supinada (palma hacia arriba).
Beneficios:
El beneficio de este agarre es que es extremadamente efectivo, lo que permite a los atletas "atrapar" la barra y no permitir que se salga de la palma.
Riesgos potenciales:
Un riesgo potencial de usar un agarre mixto son las asimetrías y los desequilibrios musculares que pueden surgir al estar en este agarre de tracción desequilibrado. Con una mano en pronación y la otra en supinación (palma hacia abajo / palma hacia arriba), los músculos del brazo, bíceps, pectorales, hombros y dorsales pueden cargarse asimétricamente, provocando deficiencias unilaterales a lo largo del tiempo, como; control escapular deficiente, rotación interna excesiva, flexión lateral de la columna, etc.
Afortunadamente, muchos de estos problemas se pueden aliviar con un entrenamiento de agarre equilibrado y peso muerto (como cambiar de agarre), incorporando cargas con carga y práctica de movimiento dedicada.
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El agarre doble por encima es similar al agarre mixto, con la excepción de que ambas manos están en la posición de agarre en pronación (palmas hacia abajo).
Beneficios:
Los levantadores de pesas hacen casi todos sus tirones con este agarre, ya que tiene una aplicación directa en su deporte (arranques y limpiezas). El agarre doble por encima de la cabeza ayudará a desarrollar una mecánica de tracción equilibrada (sin problemas de carga asimétrica como el agarre mixto).
Este agarre puede funcionar para mejorar la fuerza de agarre y una espalda equilibrada, lo que puede crear mejoras de fuerza y rendimiento a largo plazo para casi todos los atletas.
Riesgos potenciales:
El agarre doble por encima de la cabeza puede obstaculizar la fuerza máxima de agarre, especialmente cuando nunca se ha entrenado. A menudo, este "riesgo" puede ser la única razón por la que los entrenadores y atletas realizan esta variación de agarre (levantadores de pesas, levantadores de pesas y estado físico general): para mejorar la fuerza de agarre, el compromiso de lat y tener un traspaso más directo a los levantamientos olímpicos.
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Menos conocido y visto en el entrenamiento formal de peso muerto es el agarre doble por debajo. Julio Gutiérrez, un entrenador de fuerza con sede en Nueva York y fundador de Deadlift and Cigars, adopta este agarre principalmente durante las series de calentamiento y cuando enseña a los principiantes cómo hacer peso muerto.
Beneficios:
El agarre supinado puede limitar la fuerza de agarre máxima, lo que inherentemente enseña una mejor rotación externa en el hombro, estabilización escapular y compromiso de lat, que es fundamental en el peso muerto. Esto se puede utilizar para ayudar a los levantadores a crear un mejor posicionamiento y tensión en la configuración y el tirón.
Riesgos potenciales:
La fuerza de agarre limitada puede ser un problema, además de no tener ningún valor nominal específico de agarre para los levantamientos de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas competitivos. También hay una mayor probabilidad de tirones y desgarros de bíceps. Sin embargo, cuando se usa correctamente, este agarre puede mejorar todas las demás variaciones de agarre.
El agarre de gancho se puede agregar a cualquiera de estas variaciones de agarre antes mencionadas para mejorar la fuerza de agarre y la resistencia en general.
Beneficios:
Esto es muy específico para el levantamiento de pesas, y algunos levantadores de pesas también pueden encontrar el agarre de gancho para aumentar la fuerza máxima.
Riesgos potenciales:
Si bien el agarre de gancho no conlleva muchos riesgos, aunque tenga en cuenta que ha habido informes de tensión en los tendones de los pulgares y muñecas, tenga cuidado, si el objetivo del ejercicio es aumentar la fuerza de agarre, el uso del agarre de gancho puede socavar el verdadero objetivo del peso muerto (en este caso para aumentar la fuerza de agarre). Sin embargo, en el caso de que las cargas máximas sean el objetivo final, puede resultar útil incorporar el agarre de gancho con cualquiera de las variaciones de agarre anteriores.
Decidir qué variación de agarre usar debe ser un proceso reflexivo, ya que cada uno posee beneficios y riesgos que los entrenadores y atletas deben conocer. Al seleccionar la variación de agarre adecuada según el objetivo del ejercicio (por ejemplo, por qué el peso muerto no es lo mismo que los tirones limpios), la especificidad y el estímulo general del entrenamiento se pueden individualizar mejor para el objetivo de un atleta.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: @creepshowphysiques en Instagram
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