Bajar de peso no es fácil, pero es simple. Cualquiera que busque bajar de peso necesita asegurarse de que tienen un déficit calórico - o, en pocas palabras, quemar más calorías de las que ingieren cada día. Esa es la única manera infalible de dejar caer el número en la escala.
Sin embargo, la verdad es que no todas las calorías son iguales, y de dónde las obtengas determinará tu éxito. Las calorías de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) crearán diferentes reacciones corporales. Entonces, después de determinar su marca de calorías, debe descubrir cómo dividirlas.
Entonces, ¿cuál es la mejor división?? En este artículo, le daremos una guía sobre cómo distribuir las calorías de cada macronutriente y cómo funciona cada uno en el cuerpo.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Consulte con su médico antes de someterse a un cambio en la dieta.
Un déficit calórico es el único camino para perder peso. Un estudio señaló que las dietas bajas en grasas y carbohidratos resultan en la misma cantidad de pérdida de peso, lo que significa que puede probar Keto o Paleo y lograr los mismos resultados. (1) Las dietas que eliminan un grupo completo de alimentos, como las dietas cetogénicas o bajas en grasas, funcionan principalmente porque reducen las calorías, no porque esos macronutrientes particulares provoquen aumento de peso.
Los macronutrientes agregan una capa adicional de complejidad al conteo de calorías, pero Si le preocupa desarrollar músculo y quemar grasa, las macros son importantes. Eso es porque las calorías de diferentes fuentes reaccionarán de manera diferente en el cuerpo. Por ejemplo, una porción promedio de pizza de queso tiene alrededor de 300 calorías. Puede prepararse un sándwich con pavo, mostaza, lechuga y tomate por aproximadamente la misma cantidad de calorías.
Cual es la diferencia? El sándwich está lleno de proteínas magras, carbohidratos saludables (suponiendo que elija pan integral) y muy poca grasa. Por otro lado, la pizza está repleta de granos refinados, azúcares simples y muchas grasas.
Los granos refinados y los azúcares simples de la pizza aumentarán el nivel de azúcar en sangre, lo que significa que tendrá más hambre más rápido que si eligiera el sándwich. La combinación de corteza y queso también es un ejemplo de libro de texto de lo que no desea hacer mientras intenta perder peso: combinar carbohidratos y grasas.
Esto se debe a que nuestros cerebros en realidad están programados para "pagar" por alimentos ricos en grasas y carbohidratos que por alimentos ricos en uno u otro, según un estudio de 2018 en la revista Metabolismo celular. Con "pagar", queremos decir que está más dispuesto a disculpar las calorías de esa porción de pizza que el pan o el queso solo porque la combinación de los dos es más adictiva. (2)
Aunque puede que no sea tan sabroso, la proteína en el sándwich lo mantendrá lleno y ayudará a mantener la masa muscular magra. Y la lechuga y el tomate, que contienen un mínimo de calorías, tienen vitaminas y micronutrientes.
Es por eso que es importante no engancharse cuando un paquete de bocadillos dice que es “solo 100 calorías."Claro, no va a romper tu banco de calorías, pero puedes hacerte muchos más favores eligiendo algo como pechuga de pollo o una pequeña porción de requesón.
A menudo se habla de proteínas cuando se trata de ganar músculo, pero es igualmente vital para aquellos que buscan perder peso. Se ha demostrado que las proteínas aumentan la saciedad, o la sensación de estar lleno, más que los carbohidratos o las grasas. Naturalmente, esto hace que las personas consuman menos alimentos y menos calorías, lo que hace que un déficit calórico sea más alcanzable.
Las proteínas también ayudan a aumentar la termogénesis en el cuerpo, lo que significa que se necesitan más calorías para digerir las proteínas que cualquier otro macronutriente. Por lo que está quemando más calorías sin tener que hacer nada de forma activa. (3)
Por último, la proteína ayuda al cuerpo a mantener la masa muscular magra, que quema calorías más rápido que la grasa.
Así como no todas las calorías son iguales, la proteína del pavo es un poco diferente del tipo que obtienes de tu batido de proteínas. Además, los investigadores en los últimos años han comenzado a hacer sonar la alarma de los efectos en la salud de las proteínas animales, que se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (debido a que la mayoría de los productos animales tienen más grasas saturadas y colesterol) y una disminución de la salud ósea (de los huesos reabsorción debido a los aminoácidos que contienen azufre asociados con la proteína animal). (4)
Sin embargo, las proteínas animales se denominan "proteínas completas" o una proteína con todos los aminoácidos esenciales o EAA. Los aminoácidos son las hebras que componen las moléculas de proteína y las proteínas sin que los nueve EAA sean tan efectivos como las proteínas completas. La soja es la única "proteína completa" apta para vegetarianos y veganos.
Otras fuentes de proteínas deben combinarse con aminoácidos complementarios. Los frijoles, por ejemplo, carecen de metionina EAA, que está presente en el arroz y otros granos. Por lo tanto, ambos deben comerse juntos para obtener el máximo beneficio de las proteínas.
También puede complementar con BCAA o aminoácidos de cadena ramificada, aunque no desea depender de estos suplementos para obtener su asignación completa de EAA.
Sin embargo, la proteína de suero y caseína sigue siendo el rey de las proteínas y son los dos tipos más comunes que se encuentran en los suplementos proteicos. La investigación sugiere que una combinación de suero y caseína es óptima. Aún así, el suero debe consumirse con más frecuencia porque tiene un mayor impacto en la síntesis de proteínas (la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar proteínas).
Aquí hay algunas fuentes de proteínas recomendadas por la Clínica Cleveland:
Muchas dietas populares demonizan los carbohidratos, siendo Keto el ejemplo más popular. Aún, Los carbohidratos son esenciales para el rendimiento dentro y fuera del gimnasio, ya que es la fuente de energía preferida del cuerpo. Los carbohidratos se convierten en azúcar y se usan para todo, desde levantar pesas hasta llevar sus bolsas a casa desde la tienda de comestibles.
Entonces, ¿por qué los carbohidratos están etiquetados como malvados para cualquiera que busque perder algunas libras?? Esto se reduce a que la mayoría de los carbohidratos que la gente come en los Estados Unidos son carbohidratos simples: azúcar, pan blanco, jarabe de maíz y concentrado de jugo de frutas. Estas cosas están presentes en refrescos, pasteles, la mayoría de los bocadillos y cereales para el desayuno.
Estos carbohidratos simples son digeridos por el cuerpo más rápidamente que los carbohidratos complejos, como frutas, verduras, granos integrales y frijoles. Cuanto más rápido use esa energía, antes necesitará más energía. Por otro lado, los carbohidratos complejos proporcionan energía más sostenida, lo que significa que estará más energizado por más tiempo.
Piense en su cuerpo como un automóvil y los carbohidratos como gasolina. Los carbohidratos simples son como gasolina barata que hará que su automóvil vaya rápido durante una hora, pero luego de repente está en E y necesita una parada en boxes. Los carbohidratos complejos son diésel: puede pasar por más salidas en la carretera y seguir navegando sin tantas paradas en el surtidor.
Los carbohidratos complejos también ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre, previniendo los dolores de hambre y previniendo afecciones como la diabetes tipo 2.
Esto no solo es importante para su viaje de pérdida de peso, sino también para su salud a largo plazo. Un estudio de 2020 encontró que las dietas bajas en carbohidratos y grasas no aumentaron la esperanza de vida de las personas; sin embargo, la elección de comer carbohidratos saludables y grasas saludables sí lo hizo. (5)
Estas son algunas de las mejores fuentes de carbohidratos, según lo sugerido por la Clínica Mayo:
Las grasas han sido tan demonizadas como los carbohidratos, y por alguna buena razón. Cada gramo de proteína y carbohidratos viene con cuatro calorías, pero un gramo de grasa contiene nueve calorías. Entonces sí, la grasa engorda un poco más.
Eso no significa que debas eliminarlo por completo de tu vida. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, lo que significa que para que sean absorbidas por el cuerpo, es necesario que haya algo de grasa. La grasa también es necesaria para algunas funciones hormonales. Las dietas bajas en grasas se han relacionado con recuentos más bajos de testosterona en los hombres, y la testosterona es vital para el crecimiento muscular y otras actividades que se realizan fuera del gimnasio. (6)
Algunos estudios han indicado que las dietas bajas en carbohidratos son más beneficiosas para la pérdida de peso que las bajas en grasas, pero eso podría estar relacionado con la tendencia de Estados Unidos a depender de carbohidratos de azúcar simples que de carbohidratos complejos. (7)
Al mismo tiempo, un estudio de dos años descubrió que el contenido de grasa era la principal diferencia entre las divisiones de macronutrientes de pérdida de peso exitosas y no exitosas. (8)
A continuación, se muestran algunos ejemplos de grasas buenas proporcionados por la Asociación Estadounidense del Corazón:
El agua no es un macronutriente y no tiene calorías; sin embargo, vale la pena mencionarlo en un artículo sobre la pérdida de peso.
Un estudio de 2018 encontró que las personas que bebieron alrededor de ocho onzas líquidas de agua antes de una comida terminaron comiendo menos porque ya se sentían un poco llenas. Además, se ha descubierto que el agua fría aumenta el gasto de energía (o la cantidad de calorías que quema a lo largo del día) (9) (10)
Apunta a tres litros de agua por día. Este número también puede aumentar dependiendo de la gravedad de sus entrenamientos (un corredor de larga distancia, por ejemplo, necesitará más agua que alguien que hace yoga durante 20 minutos).
Volvamos al principio: la pérdida de peso llega cuando quemas más calorías de las que necesitas. Para hacer eso, primero debe averiguar cuántas calorías necesita para mantener su peso. A ese número, restará de 100 a 300 calorías adicionales todos los días; comer menos podría hacer que baje de peso de una manera insostenible, lo que podría llevarlo a recuperar el peso que tanto le costó perder. (11)
Como hemos comentado, estas calorías se pueden dividir de la forma que desee, y la mayor parte se reducirá a las preferencias personales. Una guía general de la Junta de Alimentos y Nutrición de los Institutos de Medicamentos es un buen punto de partida. Recomiendan que entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías provengan de los carbohidratos, entre el 10 y el 35 por ciento de las proteínas y entre el 20 y el 35 por ciento de las grasas. (12)
Nuevamente, siéntete libre de jugar con estos números. También puede consultar nuestra calculadora para encontrar un buen punto de partida en función de su objetivo (que, debido a que está leyendo este artículo, suponemos que es la pérdida de peso.)
| Recomendado | Diario |
|---|---|
| Proteína | (gramo) |
| Carbohidratos | (gramo) |
| gordo | (gramo) |
Así que ya tiene su macronutriente dividido y ahora está listo para seguir su camino, ¿verdad?? No exactamente. Contar calorías es más una ciencia que un arte en el sentido de que necesitas cálculos y medidas precisas: volar y disparar desde la cadera no es suficiente aquí.
Los datos nutricionales en cualquier etiqueta se basan en una cantidad muy específica de alimento, medida a través de una escala y no por volumen. Tome la mantequilla de maní, por ejemplo. Globo ocular una porción de dos cucharadas (32 gramos) en un tazón. Luego, pesa 32 gramos en tu báscula. Ver una diferencia? La porción sin pesar es probablemente más grande y, por lo tanto, contiene más calorías y grasas de las que necesita. A medida que pesa constantemente los alimentos, eventualmente podrá observar las porciones con el tiempo. Sin embargo, comience pesando todo lo que come.
Con este fin, querrá invertir en una báscula de alimentos y una aplicación como MyFitnessPal. La báscula se asegurará de que coma lo suficiente y no exceda su cantidad diaria. Esto se rastreará en la aplicación de fitness que elijas.
También querrás comprar una báscula de peso corporal. Necesita saber en qué dirección está evolucionando su peso. (También puede tomar fotografías de cuerpo entero y medir su cintura y músculos como otra forma de seguir el progreso. La tendencia de su peso y la rapidez con la que se encuentra le ayudará a decidir cuántas calorías agregar o restar semanalmente.
Además, querrá hacer un seguimiento de la cantidad de calorías que quema durante el día, especialmente si hace algo como caminar una montaña de 3,000 pies. Ese tipo de actividad extenuante requerirá muchas calorías que tendrás que reemplazar. Si se toma en serio el seguimiento de su quema de calorías, podría valer la pena invertir en algo como un FitBit, aunque debe tenerse en cuenta que hay preguntas sobre qué tan precisas son en el seguimiento de las calorías. (13)
Los macronutrientes gobiernan casi todo lo que sucede con su físico. Aquí hay más información sobre macros de BarBend.
Imagen destacada: Alexander Lukatskiy / Shutterstock
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