El otro día estaba hojeando algunas páginas populares de salud y fitness en Facebook . Una discusión fue de una persona que hizo una pregunta sobre cómo atacar la grasa obstinada.
El administrador de la página respondió a la pregunta de esta manera: "No se puede orientar a ciertas áreas del cuerpo. Es simplemente imposible. El cuerpo quema grasa de todas partes. Se ha demostrado que la reducción de manchas es un mito."
Y la verdad es? El administrador de la página se equivoca en ambas cuentas. Primero, ciertamente puede apuntar a la grasa rebelde, y se ha demostrado que se produce una reducción de manchas.
La reducción de manchas se refiere a la idea de que puede quemar grasa de un área particular del cuerpo ejercitando esa área directamente. Esta idea trae recuerdos de publirreportajes nocturnos con personas saltando arriba y abajo en tumbonas para abdominales o aduciendo tónicos para los muslos.
Ridículo, verdad? Pero le sorprenderá saber que en 2007, un estudio publicado en el American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism por el Dr. Bente Stallnecht confirmó que efectivamente se produce una reducción puntual. En el estudio, el ejercicio intenso localizado en una pierna quemó significativamente más grasa que en la pierna no ejercitada.
Entonces, este estudio respondió la pregunta de una vez por todas. Sí, se produce una reducción puntual. Solo un problema: ocurre en una escala tan insignificante que es inútil. La cantidad de grasa extra quemada de la pierna de trabajo en este estudio fue como sacar unas gotas de agua de un lago.
El llevar a casa? Técnicamente, la reducción puntual ocurre, pero a un nivel tan marginal que es esencialmente insignificante. Me gusta decir que tratar de reducir la grasa con un ejercicio específico es como intentar cambiar un neumático con un lápiz. Es practicamente imposible.
Atacar la grasa rebelde y la reducción de manchas son dos cosas diferentes. Primero mencioné la reducción puntual porque es importante definir de qué estamos hablando aquí. No estamos hablando de reducción puntual. La reducción puntual se trata solo de ejercicio.
Dirigirse a la grasa rebelde se trata de dieta, ejercicio y suplementos. La reducción puntual es esencialmente imposible. Apuntar a la grasa rebelde no solo es posible, sino probable, si comprende lo que está haciendo.
Lo primero que debe saber sobre la grasa rebelde es que es fisiológicamente diferente a otras grasas. La grasa rebelde tiene una alta densidad de receptores alfa en comparación con los beta, es más sensible a la insulina y recibe menos flujo sanguíneo que la grasa regular.
La grasa subcutánea (grasa debajo de la piel) es más resistente que la grasa visceral (la grasa alrededor de sus órganos) o la grasa intramuscular (la grasa en su músculo). Las áreas de grasa más rebeldes son las caderas, los glúteos, los muslos de las mujeres y los michelines en los hombres.
Para quemar grasa hay que liberarla de una célula adiposa. Eso se llama lipólisis. Esa grasa luego tiene que ser llevada a otra celda para ser quemada. Aquí es donde el suministro de sangre hacia y desde los tejidos es importante. Finalmente, la grasa tiene que entrar en una celda y quemarse. Este último paso se llama oxidación de lípidos.
La grasa rebelde libera su grasa más lentamente la grasa no rebelde. Esto se debe a dos tipos diferentes de receptores en las células grasas. Sus principales hormonas liberadoras de grasa son las catecolaminas: norepinefrina y epinefrina para los estadounidenses, y noradrenalina y adrenalina para la mayor parte del resto del mundo.
Estas hormonas se unen a receptores en el tejido graso que envían la señal para acelerar la liberación de grasa o retardar la liberación de grasa. Estos receptores se conocen como receptores alfa y beta. Las betas aceleran la liberación de grasa. Piensa en B para beta y quema. Los alfas ralentizan la liberación de grasa. Piense en A para alfa y anti-quemaduras.
Estos receptores tienen este efecto en gran parte porque activan la señalización intracelular que acelera o disminuye la actividad de la lipasa sensible a hormonas (HSL), la principal enzima liberadora de grasa en el cuerpo.
Todo esto está mediado por AMP cíclico (cAMP). Por lo tanto, para vencer la grasa rebelde, deberá hacer cosas que aumenten la actividad de los receptores beta y disminuyan la actividad de los receptores alfa.
La gran mayoría de los profesionales de la salud y el fitness no comprenden la resistencia a la insulina. La mayoría piensa que la resistencia a la insulina es una sola cosa. En realidad, la sensibilidad y la resistencia a la insulina son específicas del tejido. Si está acostumbrado a pensar en la resistencia a la insulina de la forma habitual, no comprenderá la grasa rebelde.
La grasa rebelde es más sensible a la insulina, lo que significa que es menos resistente a la insulina que la grasa regular. La acción normal de la insulina sobre las células grasas es disminuir la actividad de HSL, la principal enzima liberadora de grasa, y aumentar la actividad LPL, la principal enzima que almacena grasa.
Entonces, una célula de grasa que es más resistente a la insulina almacena menos grasa y libera más. Una célula de grasa que es más sensible a la insulina almacena más grasa y libera menos. La grasa rebelde es más sensible a la insulina que otras grasas.
No solo eso, sino que la insulina también tiene un efecto sobre la actividad de los receptores alfa y beta, aumentando la expresión relativa de los alfa en comparación con los beta. Cuando se trata de grasas rebeldes, la insulina no es su amiga por múltiples razones.
Otras hormonas también entran en acción. La actividad de la tiroides aumenta la actividad del receptor beta y reduce la actividad del receptor alfa. Cualquier cosa que interrumpa la función tiroidea no es útil para la grasa rebelde.
El estrógeno aumenta la actividad de los receptores alfa. Los estados altos de estrógeno, como la fase folicular tardía y la fase lútea temprana del ciclo femenino, son momentos durante el mes en que la grasa corporal obstinada femenina es más obstinada.
Otra parte de esta historia es que la grasa obstinada recibe menos flujo sanguíneo, lo que significa que incluso si la grasa se libera, no se mueve fuera del área para quemarla en otro lugar con mucha facilidad. En primer lugar, los receptores alfa también afectan el flujo sanguíneo. Más receptores alfa en un área significa menos suministro de sangre a esa área.
A continuación, la grasa rebelde se encuentra en áreas que son más difíciles de calentar para el cuerpo. Las alforjas y las manijas del amor están más alejadas del centro del cuerpo y tienden a ser "más frías."
La practicidad de esta información es limitada, por supuesto. Hay pocas formas de calentar áreas locales del cuerpo, pero usar sauna, baños de hipertermia, masajes, áreas de entrenamiento de alta temperatura o incluso esos viejos cinturones abdominales de neopreno puede no haber sido una idea tan tonta cuando se mira a través de esta lente.
No estoy seguro de si pueden marcar una diferencia real, pero la gente ha hecho cosas más extrañas en busca de una obstinada pérdida de grasa.
Ahora que comprende muchos de los ángulos relacionados con la grasa rebelde, hablemos de la solución. Hay tres pasos simples que son más fáciles de decir que de hacer:
Cuanto más estudio el metabolismo, más me convenzo de que hacer dieta comiendo menos y haciendo más ejercicio es, con mucho, uno de los principales obstáculos para el cambio permanente. Esto es especialmente cierto en el caso de la grasa rebelde.
Cuando sigue este método, el cuerpo se involucra en una compensación metabólica severa. La termogénesis adaptativa es un aspecto de este. Usted come menos y hace más ejercicio y su cuerpo le dará más hambre, le dará menos energía, inducirá antojos insaciables y disminuirá su tasa metabólica en reposo alrededor de 300 calorías por día en promedio.
En otras palabras, su cuerpo se ha preparado para resistir más pérdidas de grasa corporal y ha hecho que sea mucho más probable que pronto participe en un atracón de donas de tres meses.
Y adivine dónde es más probable que almacene toda la grasa recuperada. Lo adivinaste, las áreas de grasa rebeldes que estabas tratando de quemar en primer lugar! Entonces, la dieta no solo te hace más gordo, sino que también hace que la grasa obstinada sea más obstinada.
Dos de las principales formas en que lo hace es a través del aumento de la sensibilidad a la insulina en el tejido adiposo rebelde y la disminución de la producción de tiroides, lo que inclina las cosas aún más a favor de la actividad del receptor alfa en comparación con el beta.
Hacer dieta de la manera tradicional es una receta para hacer que la grasa obstinada sea más codiciosa y tacaña. Hacer dieta puede estar engordando las partes grasas.
Para dejar de hacer dieta, simplemente haga una de dos cosas. O come menos y hace menos ejercicio (ELEL) o come más y hace más ejercicio (EMEM). Lo que no haces es seguir comiendo menos y haciendo más ejercicio.
ELEL es un enfoque donde predomina el ejercicio de baja intensidad como caminar y solo se realizan unas pocas sesiones de entrenamiento con pesas durante la semana. Esto permite una dieta muy baja en calorías o en carbohidratos sin las compensaciones creadas por comer menos y hacer más ejercicio.
Una buena forma de pensar en este enfoque es 3: 2: 1 para dieta y ejercicio. Tres comidas al día, dos de ellas a base de proteínas y vegetales, y solo una contiene almidón. Esto se combina con tres actividades de descanso y recuperación (como masajes, yoga, siestas), dos entrenamientos tradicionales de entrenamiento con pesas y una hora o más de caminata lenta todos o la mayoría de los días.
Lo opuesto a ELEL es EMEM. En este enfoque, la ingesta de calorías y carbohidratos es alta para impulsar una gran cantidad de actividad diaria intensa durante la semana.
Este es un enfoque 3: 2: 2. Tres comidas al día, más dos refrigerios a base de proteínas y dos veces la ingesta de almidón en la primera comida después de un entrenamiento intenso. Esto se complementa con tres entrenamientos con pesas, dos sesiones de acondicionamiento metabólico y dos entrenamientos cardiovasculares tradicionales por semana.
Tanto el enfoque ELEL como el EMEM disminuirán la compensación metabólica, pero el enfoque EMEM es probablemente el mejor enfoque para mantener el metabolismo activo y la quema de grasa obstinada.
Tampoco puede sentirse cómodo con ningún sistema. El metabolismo es altamente reactivo y adaptativo, por lo que aunque compensará mucho menos con un enfoque ELEL o EMEM, compensará sin embargo.
Para eludir esta compensación, es una buena idea ciclar la dieta de una manera que mantenga al metabolismo adivinando. Esto, una vez más, mantiene elevada la actividad de la tiroides, evita que los niveles de leptina bajen demasiado y mantiene la sensibilidad a la insulina en un nivel manejable.
Cuando se trata de calorías, hormonas y grasas rebeldes, busca el efecto Ricitos de oro. No demasiado, no muy poco, pero bien. De una a dos semanas en un enfoque ELEL seguido de una a dos semanas en un enfoque EMEM funciona muy bien.
Las mujeres también pueden sincronizar esto con su ciclo menstrual. La semana antes y durante la menstruación serán los tiempos de estrógeno más bajos, lo que hará que esos molestos receptores alfa sean mucho más fáciles de eludir.
Este sería el momento en el que querría modificar la dieta, el ejercicio y el estilo de vida hacia los esfuerzos para perder grasa. Este es también un momento de aumento de los antojos y el hambre en las mujeres debido a la alteración de la química cerebral que acompaña a los cambios hormonales.
Una perla clínica que puedo dar que niega casi por completo este efecto es el uso de cacao en polvo para hornear sin azúcar en agua. El cacao aumenta la dopamina y la serotonina, los mismos químicos cerebrales que caen alrededor de la menstruación.
Cuando hablamos de apuntar al área, no estamos hablando de ejercicio, estamos hablando de programar correctamente la dieta, el ejercicio y la suplementación. Cuando quema grasa, la quema de todo el cuerpo, incluida la grasa rebelde.
Es solo que, en circunstancias normales, la grasa rebelde se quema mucho más lentamente. Es por eso que puede hacer que las personas se adelgacen pero noten que la grasa de la parte inferior del cuerpo (mujeres) o los michelines (hombres) parecen no responder ... o incluso parecer más gordos.
Por supuesto, este no es el caso, ya que es probable que la pérdida de grasa también se produzca en las zonas rebeldes. Pero cuando el resto del cuerpo se está reduciendo mucho más rápido, crea la ilusión de que las áreas rebeldes están peor.
El primer paso es recordar que la pérdida de grasa se trata de reducir las calorías y equilibrar las hormonas.
Deberá elegir qué parte de su ciclo lo pondrá en mayor déficit. Usarás una parte del ciclo, sugiero ELEL, para "matar de hambre a la grasa."Luego usará la otra parte del ciclo, sugiero EMEM, para" alimentar a los magros "y proteger contra la compensación metabólica y los cambios hormonales que hacen que la grasa obstinada sea más obstinada.
Además existen suplementos que pueden ayudar. Mis dos favoritos son el extracto de té verde y coleus forskohlii o forskolin (vendido como Carbolin-19®). Ambos suplementos funcionan con los mismos mensajeros celulares que son activados por las catecolaminas, solo que no lo hacen al unirse a los receptores alfa y beta.
Esto contribuye en gran medida a eliminar los frenos de la grasa corporal obstinada. Tenga en cuenta que estos funcionan mejor en estados bajos de insulina.
También hay formas de bloquear directamente la activación del receptor alfa. Esto se puede hacer mediante el uso de yohimbina HCL (como se encuentra en Hot-Rox® Extreme), sinefrina y berberina. La yohimbina HCL es probablemente la mejor aquí, pero es mejor usarla en condiciones de ejercicio en ayunas y puede desarrollar tolerancia. También puede ser muy estimulante. La berberina es un reductor de insulina subestimado y tiene algunos efectos débiles de bloqueo de los receptores alfa.
Finalmente, ciertamente puede usar la combinación de efedrina / cafeína con o sin aspirina, o clenbuterol si puede encontrarlo. Como proveedor de atención médica natural, mi prejuicio está en contra del uso de estos enfoques por razones de seguridad.
Con espacio limitado y mecanismos complicados, estos son los puntos principales:
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