Cómo proteger sus hombros a prueba de balas con barras colgantes

1158
Quentin Jones
Cómo proteger sus hombros a prueba de balas con barras colgantes

Como ávido gimnasta, boxeador, levantador de pesas y CrossFitter, estoy acostumbrado a dolores ocasionales o lesiones menores. Pero después de años de uso excesivo, descubrí que el dolor persistente en los músculos de mis hombros se estaba convirtiendo en una molestia diaria. La resistencia interminable de prehabitación y rehabilitación y los ejercicios con mancuernas dirigidos a los músculos del manguito rotador y el labrum (el tejido fibroso blando que rodea la cavidad del hombro, lo que ayuda a estabilizar la articulación) hicieron poco o nada. Entonces descubrí colgando.

Colgarse de una barra, también conocido como braquiar, es una práctica común entre las gimnastas; más recientemente, los entusiastas del fitness funcional dicen que es algo que todos deberíamos hacer mucho más. "Por diseño, el hombro es la articulación más móvil de todo el cuerpo", explica Johnny Cooke, fisiólogo del ejercicio y copropietario de Precision Human Performance en Chicago. "Debido al uso excesivo y la mecánica inadecuada, hemos reducido esa movilidad."

Entrar colgando. “Cuando cuelgas, el húmero [el hueso largo del brazo] presiona el acromion [una extensión ósea del omóplato]. Esto ayuda a liberar cualquier pinzamiento en el hombro y mejora la movilidad al tiempo que reduce el dolor ”, dice Cooke.

Colgarse también ayuda a preservar o extender el rango de movimiento en los hombros, algo que muchos de nosotros perdemos con la edad, especialmente al levantar o presionar los brazos por encima de la cabeza. “Nuestros hombros evolucionaron para colgar y es posible que necesiten este movimiento de vez en cuando para seguir teniendo una función óptima”, señala Todd Hargrove, experto en fitness funcional y autor de Guía para un mejor movimiento. “Es una posición mucho más natural que algo como una prensa de hombros, porque la gravedad trabaja para ti, no contra ti. Además, estira los dorsales y los pectorales mientras fortalece el agarre ", dice.

Colgar me pareció natural, y descubrí que después de unos meses mi dolor de hombro se había revertido casi por completo. Mi rango de movimiento mejoró, mi hombro se sintió estable durante el yoga, los levantamientos y las paradas de manos. Lo mejor de todo es que colgar es increíblemente simple y se ha convertido en una adición diaria agradable a mi rutina. Una advertencia: si tiene bursitis, espolones óseos, desgarros del manguito rotador, capsulitis adhesiva o una lesión similar, hable con su médico antes de agregar el ahorcamiento a su régimen.

Pasando el rato

No se necesita mucha habilidad para colgar, pero aquí se explica cómo hacerlo de manera segura:

1. Agarre una barra o una rama de árbol resistente con las palmas hacia adelante, como si fuera a realizar una dominada.

2. Comience con una caída parcial: con los pies en el piso o en un banco, permita que su cuerpo cuelgue de la barra con los hombros completamente relajados. Si su agarre se cansa, salga de la barra y repita. Cuelgue durante unos dos minutos, trabajando hasta cinco.

3. Muévase a una suspensión completa: cuélguese de la barra con los pies fuera del piso. Mantenga su cuerpo lo más quieto posible y sus hombros completamente relajados. Trabaja hasta cinco minutos en plena caída.

4. Progresa a un swing de dos brazos: una vez que domines por completo, agrega suaves swings de dos brazos para progresar. Simplemente mueva su cuerpo hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado para sentirse cómodo con este movimiento. Tenga en cuenta que los columpios con un solo brazo pueden aumentar significativamente el riesgo de lesiones, ya que requieren una gran cantidad de fuerza, por lo que la mayoría de los expertos no los recomiendan hasta que haya avanzado con los movimientos naturales.


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.