El "físico culturista" se ha definido como algo muy específico. A menudo se hacen comentarios sobre el físico de los boxeadores, luchadores, velocistas y todo tipo de otros atletas en el sentido de que “parece un culturista." Qué significa esto?
Ha habido hombres grandes y musculosos a lo largo de la historia. Vemos esto con estatuas de la antigua Grecia y las esculturas de Miguel Ángel. Pero a partir de mediados del siglo XX, y haciéndose más pronunciado con el tiempo, ha habido un cierto tipo de combinación de musculatura, forma, simetría, proporción, definición y otras cualidades visuales que la cultura moderna ha llegado a reconocer como "el físico del culturista". - que resulta de un tipo particular de programa de entrenamiento físico y dieta.
Hay muchos levantadores de pesas y otros atletas de fuerza y potencia que desarrollan músculos realmente grandes y poderosos. Pero hay una estética asociada con el físico del culturismo (forma, simetría, proporción, definición) que es muy distinta e identificable.
El método que crea esta apariencia no fue inventado por científicos o expertos médicos. No fue desarrollado por fisiólogos del ejercicio. Ha evolucionado durante décadas gracias a los esfuerzos de prueba y error de los propios culturistas. Si miras fotos antiguas de la historia del culturismo, puedes ver cómo se está produciendo esta evolución. En una revista de la década de 1950, aparte de algunas leyendas como Steve Reeves, Bill Pearl o Reg Park, la mayoría de los físicos que ves simplemente no se parecen en nada a los culturistas contemporáneos.
Las competiciones de cultura física de las décadas de 1920 y 1930, en las que participaban atletas de todo tipo, pasaron a ser dominadas por los levantadores de pesas cuyo entrenamiento produjo los cambios más dramáticos en su físico. Estos primeros culturistas descubrieron que el desarrollo de un programa de "entrenamiento" con pesas, en lugar del levantamiento de pesas, creaba un aspecto mucho más estético y artístico del cuerpo. Entonces, en lugar de entrenar todo el cuerpo en un entrenamiento varias veces a la semana, estos culturistas comenzaron a hacer programas de sistema dividido, golpeando solo ciertas partes del cuerpo en una sesión de entrenamiento determinada. Hicieron más series y repeticiones de lo habitual en el levantamiento de pesas y comenzaron a agregar ejercicios de aislamiento adicionales para dar forma y esculpir músculos y grupos de músculos individuales.
Por supuesto, también exploraron las posibilidades de la dieta y con el tiempo pasaron de depender de la carne roja y la leche entera a regímenes alimenticios que les daban un control más específico sobre la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas junto con la restricción calórica, el ejercicio cardiovascular y la suplementación.
Empiece a esculpir su mejor físico con los consejos del legendario culturista Ric Drasin.
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Oleksandr Byrka
A lo largo del camino, se han introducido muchas variaciones en el enfoque de entrenamiento básico del culturismo. Arthur Jones, quien creó la máquina Nautilus, abogó por entrenamientos súper intensos en máquinas, con alta resistencia, pocas repeticiones, pocas series y muchas técnicas como repeticiones negativas y negativas forzadas. En el otro extremo del espectro, ha habido defensores del entrenamiento de alto volumen, como hacer series de 100 repeticiones, así como super series y series gigantes. Otros, además de Jones, abogaron por depender principalmente de las máquinas y hemos visto muchas variaciones de dispositivos de ejercicio que brindan resistencia al agua, aire comprimido e incluso fricción controlada por computadora.
No obstante, si nos fijamos en los mejores culturistas de hoy en día, son más grandes, más duros y más definidos que en cualquier otro momento de la historia, y aunque sus programas de entrenamiento no son idénticos, hay una similitud notable. Casi todos hacen variaciones de programas que parecen aprovechar la naturaleza fundamental del cuerpo y sus músculos y producir los resultados más dramáticos. Han descubierto de qué formas hay que entrenar si quieres parecer un fisicoculturista.
Casi cualquiera que lea revistas de físico o pase algún tiempo haciendo ejercicio en un gimnasio serio sabe cómo funciona un programa básico de culturismo. Pero parece que relativamente pocos entienden por qué funciona. Y lograr esta comprensión básica es muy útil cuando se trata de introducir variaciones en sus propios entrenamientos que mantengan su interés al máximo sin reducir la efectividad de su entrenamiento.
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Improvisor
Uno de los aspectos más fundamentales de un programa de entrenamiento son las series y las repeticiones. ¿Cuántas repeticiones debes hacer de cuántas series y cuánto peso debes involucrar?. Una vez más, los culturistas más experimentados saben que el enfoque tradicional que ha funcionado para muchos campeones es el siguiente:
Como todos los demás, entendí que este era el mejor enfoque básico para la capacitación desde el principio, pero no entendí los principios subyacentes de por qué funcionaba tan bien. Luego hablé con el Dr. Fred Hatfield - Dr. Sentadillas - y me presentó la idea del tiempo bajo tensión. Y eso dejó muchas cosas claras.
Cuando ejercita un músculo, no lo cambia directamente, a menos que, por supuesto, esté causando daño al tejido. El entrenamiento envía señales a través del sistema nervioso que informan al cuerpo que está bajo estrés físico y necesita responder y adaptarse. Si sobrecargara una máquina, se quemaría. Si sobrecarga el cuerpo, en la cantidad justa, aumenta su capacidad.
La idea de especificidad del entrenamiento se centra en el hecho de que al cuerpo no le importa lo que crees que le estás pidiendo que haga. Responde directamente al estímulo físico que creas. Entonces, lo que los culturistas han hecho a lo largo de las décadas es descubrir cuál es, en efecto, el código informático subyacente del cuerpo, el software que gobierna cómo responde a la demanda física.
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Per Bernal
El tiempo bajo tensión es una medida de cuánta resistencia vuelve a contraer un músculo y cuánto tiempo permanece sujeto a esta resistencia. En su mayor parte, una sola repetición estándar de un ejercicio será de aproximadamente 1 segundo. Entonces, haciendo 10 repeticiones, tus músculos estarán bajo tensión durante 10 segundos. Si bien la cantidad de tiempo bajo tensión variará un poco entre las personas y las partes del cuerpo, resulta que la cantidad de volumen de ejercicio que mejor crea el efecto de culturismo es el resultado de hacer aproximadamente 4 a 5 series de 4 a 5 ejercicios. Exactamente lo que los propios culturistas descubrieron mediante ensayo y error durante décadas.
Otra cosa a tener en cuenta son las diferentes formas en que los músculos pueden responder a diferentes tipos de entrenamientos. Los músculos son estructuras complejas y cuando los "construye" puede afectar tales cosas a las fibras musculares, la masa mitocondrial, el contenido de líquidos (sangre y agua) y el almacenamiento de glucógeno. Cuando los levantadores de pesas entrenan con mucha resistencia y pocas repeticiones, terminan con músculos duros, densos y fuertes, pero no con el tipo de forma y volumen que los culturistas obtienen de sus programas. El entrenamiento con un peso relativamente liviano y muchas repeticiones brinda a los músculos una mayor resistencia, pero ni una gran fuerza ni una forma y volumen máximos.
Los culturistas han descubierto el "punto óptimo" en el entrenamiento, la cantidad de tiempo bajo tensión, que maximiza el volumen y la forma de los músculos, la definición y la musculatura al usar el peso suficiente para las series y repeticiones suficientes. Resulta que la mayoría de los ejercicios para una parte del cuerpo tienen efectos bastante similares en el músculo involucrado. Muchas de las variaciones que utilizan los culturistas son más beneficiosas porque hacen que sus entrenamientos sean menos aburridos y más interesantes que porque proporcionan algún tipo de estimulación única. Pero esto está bien: un entrenamiento no producirá resultados a menos que lo haga y más formas tenga de motivarlo a hacer entrenamientos entusiastas, mejor.
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Per Bernal
Pero hay otro elemento del entrenamiento de culturismo moderno que ha ayudado a crear los increíbles "monstruos" que a menudo vemos en el escenario en los concursos de hoy: la recuperación. Cuando entras en una habitación y enciendes un interruptor de luz, la luz se enciende. No tienes que seguir encendiendo y apagando el interruptor. Y una vez que hayas estimulado tus músculos para que respondan y crezcan, envía el mismo mensaje una y otra vez, no sirve de nada. Terminas sobreentrenando y obtienes resultados negativos en lugar de positivos.
Puedes estimular el crecimiento todo lo que quieras, pero no creces cuando entrenas, creces cuando descansas. En el pasado, los culturistas solían hacer demasiadas series y repeticiones y entrenar con demasiada frecuencia. Sus cuerpos nunca tuvieron la oportunidad de recuperarse y reconstruirse. Pero cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más tiempo necesitarás para recuperarte por completo. Hoy en día, con los culturistas que optan por entrenamientos más efectivos, creando más intensidad en el gimnasio por períodos de tiempo más cortos y luego permitiendo que sus cuerpos tengan más tiempo para recuperarse, los competidores contemporáneos son mejores que nunca, y casi cualquier persona entre los cinco primeros en el peso pesado de los NPC Nationals. clase podría haber ganado fácilmente el Sr. Olimpia en la década de 1970.
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Per Bernal
Una característica definitoria de la apariencia del culturismo es la definición y la musculatura. Esto se logra combinando un entrenamiento con pesas duro y constante y una dieta muy estricta diseñada para mantener o aumentar la masa muscular mientras se pierde una gran cantidad de grasa corporal y, finalmente, extrae agua de debajo de la piel para revelar la mayor cantidad posible de detalles y definición muscular.
Una dieta de culturismo seria es uno de los objetivos más difíciles de lograr en todos los deportes. Por lo general, toma alrededor de 12 semanas de disciplina total, y muchos atletas que parecen tener todos los dones físicos y genéticos para ser culturistas increíbles no logran alcanzar su potencial porque el impacto psicológico de la dieta de competición es simplemente más de lo que puede soportar.
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Bill Dobbins
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