Cómo romper las mesetas del fitness como un profesional

Sara Forrest

Atrapado en una rutina? Si hace ejercicio con regularidad pero no sabe cómo romper las mesetas, está en el lugar correcto. Este plan, de Fiona Harris, profesional de la aptitud física de la IFBB, recortará centímetros de tus muslos, tonificará y esculpirá tus brazos, realzará tu vínculo glúteo-jamón y creará una definición como tu Insta-idol @NicoleMWilkins. Manipulando variables como la intensidad y la frecuencia, e incorporando diferentes técnicas de entrenamiento, como divisiones de partes del cuerpo pesadas / bajas en repeticiones y ligeras / altas, además de cardio, HIIT y pliometría, usted voluntad Mantén tu cuerpo progresando hasta la cima.

Reparto semanal de entrenamiento recomendado

• DÍA 1: Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo 1, pesos pesados; 35 minutos de cardio en estado estable
• DIA 2: Pecho / hombros, cardio HIIT StepMill
• DÍA 3: Entrenamiento pliométrico de cuerpo entero, cardio HIIT de remo
• DÍA 4: Descansar
• DIA 5: Entrenamiento para la parte inferior del cuerpo 2, ejercicio cardiovascular de alto volumen de 35 minutos en estado estable
• DÍA 6: Espalda / brazos, cinta de correr HIIT cardio
• DÍA 7: Descansar

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Técnica 1 para romper la meseta: haz dos tipos de entrenamientos para la parte inferior del cuerpo por semana

Edgar Artiga

Harris recomienda un día de levantamiento de pesas y un día de mayor volumen, así como combinar pli con movimientos tradicionales de la parte inferior del cuerpo. Mezclar el entrenamiento de altas repeticiones y la pliometría con el levantamiento pesado ayuda a proporcionar un nuevo estímulo a los músculos.

Cuerpo inferior

Entrenamiento 1 (pesos pesados)

• Extensiones de piernas: 1½ repeticiones (1 repetición desde la flexión completa hasta la extensión completa, luego ½ repetición hasta la mitad y luego hasta la flexión completa); 1 juego de calentamiento; 7 series de 12-15 repeticiones.
• Sentadilla trasera con barra: 5 series de 8-12 repeticiones.
• Prensa de piernas: postura estrecha (pies / rodillas juntos) 4 series de 10-12 repeticiones.
• Hack squat: postura amplia, dedos de los pies señalados, 4 series de 8-12 repeticiones.
• Curl de tendón de la corva acostado: 1½ repeticiones; 4 series de 8-12 repeticiones.
• Impulsor de cadera con barra: 4 series de 10-12 repeticiones.
• * Descanse 45-60 segundos entre series

Entrenamiento 2 (volumen alto)

• Superconjunto de extensión de piernas con sentadilla pop: ** 1 juego de calentamiento; 4 series de 12-15 repeticiones / 20 repeticiones
• Sentadilla de sumo con máquina Smith con pulso: 4 series de 15 repeticiones.
• DB de estocada inversa para hacer una reverencia en cuclillas: 4 series de 12-15 repeticiones por pierna.
• Supersconjunto de flexión de isquiotibiales con cable a una pierna con contragolpe de rodilla doblada: 3 series de 15 repeticiones / 15 repeticiones.
• Superconjunto de máquina de abductores con sentadilla lateral con banda de resistencia: 4 series de 15 repeticiones / 10-12 repeticiones en cada dirección.
• Estocada de DB caminando: 3 series de 20 repeticiones por pierna.
• * Descansa 30-45 segundos entre series
• ** Superconjunto: haz una serie de cada movimiento sin descansar entre series.

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Técnica de ruptura de meseta 2: pliometría de cuerpo completo

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Circuito completo sin descanso entre ejercicios. Descanse 2-3 minutos, luego repita, comenzando con cinco minutos de ciclismo. Haz todo el circuito tres veces. Intenta mejorar el número de rondas con cada entrenamiento

• Ciclismo estacionario: 5 minutos a intensidad moderada.
• Burpee con salto: 15 repeticiones.
• Estocada alterna de retroceso rápido desde paso bajo con DB ligeros: 20 repeticiones por pierna.
• Sentadilla con salto: 20 repeticiones.
• Flexión de brazos al salir: (Inclinarse hacia adelante, caminar con las manos hacia la posición de lagartija, hacer 1 lagartija y retroceder.): 10 repeticiones.
• Escalador de montaña: 25 repeticiones.
• Sentadilla con caminata lateral baja: 15 repeticiones dando un paso hacia la izquierda, luego 15 repeticiones hacia la derecha.
• Abdominales en bicicleta: 25 repeticiones por lado.
• El esquiador salta de lado a lado: (Izquierda / derecha equivale a 1 repetición; haz un total de 10 repeticiones.)
• Saltar la cuerda: 100 saltos.

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Técnica 3 para romper la meseta: cardio HIIT

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Incorpora estos entrenamientos de cardio HIIT en dos o tres de tus sesiones de cardio por semana para impactar tu cuerpo y acelerar la quema de grasa a toda velocidad.

Molino de paso: Calentar cinco minutos. a velocidad moderada. Luego haz intervalos de 45 segundos. alto y 1 min., 30 segundos. bajo para recuperarse. En el primer intervalo alto, aumente la velocidad hasta el punto en que pueda seguir el ritmo de las escaleras sin sujetarse a las barandas; recuperar. Segundo intervalo alto: aumente la velocidad, agáchese y coloque las manos en la plataforma sobre las escaleras; recuperar. Tercer intervalo alto: aumente la velocidad, saltándose cada dos pasos; recuperar. Hacer circuitos durante 25 min., luego termina con cinco minutos. enfriar a velocidad moderada.

Cinta de correr y pliometría: Calentar durante 5 min. al 6% de inclinación, 4.0-4.2 mph. Hacer intervalos de un minuto. pliometría (elija entre los movimientos a continuación) y luego dos minutos. Recuperación en cinta rodante (6% de inclinación / 4.0-4.2 mph). Continuar durante 25 minutos., luego termina con cinco minutos. enfriarse.

Movimientos Plyo:

• Sentadillas con salto
• Saltar el interruptor de estocadas
• Sentadillas pop
• Burpees alternando estocadas inversas
• los alpinistas

Remero: Calentar durante cinco minutos. remo en estado estacionario. Luego haz intervalos de burpee (con o sin salto) seguidos de dos minutos. Remo en estado estable: Rema dos minutos., luego haz 10 burpees; fila dos minutos., luego haz 15 burpees; fila dos minutos., luego haz 20 burpees; fila dos minutos. Empiece de nuevo con 10 burpees y continúe el ciclo durante 25 min.; enfriamiento cinco minutos.

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