Ali vs. Frazier, Batman contra. el Joker, Apple vs. Las feroces rivalidades de Samsung sacan lo mejor de ambos combatientes. Y a veces, los antagonistas pueden unirse para duplicar su efectividad. Piense en Magic Johnson y Larry Bird en el Dream Team. Tu físico es una amalgama de antagonistas, tríceps de un lado, bíceps del otro. Al entrenarlos en parejas, alternando ejercicios o series, puedes lograr un efecto sinérgico que saca lo mejor de dos fuerzas opuestas.
Arnold no-last-name-required hizo estallar el pecho y la espalda juntos en los años 70 cuando expandía anualmente su colección de trofeos Olympia. Le gustaba bombear los dos lados juntos y, con frecuencia, los superponía, combinando prensas de banco con dominadas y prensas inclinadas con filas de barra en T. El pecho y la espalda son una pareja poco común en la actualidad. Muchos entrenadores dividen su cuerpo en seis entrenamientos, por lo que es un hecho que golpearán el pecho y la espalda en días separados.
Hoy en día, el combo antagonista más común es el bíceps y el tríceps. Charles Glass favorece esto, por lo que sus caballeros Jedi, incluido Dexter Jackson, alternarán un ejercicio de bíceps con un ejercicio de tríceps, yendo y viniendo así el día del brazo, manteniendo ambos músculos bombeados y estirados. Para aumentar la intensidad, superpondrán los ejercicios de bíceps y tríceps, alternando después de cada serie. Si funciona para Arnold y Jackson, antagonista es una división de entrenamiento que debes probar.
Los músculos antagonistas se oponen a las acciones de los demás. Cuando sus cuádriceps se contraen, sus isquiotibiales se relajan y se estiran, y cuando sus isquiotibiales se contraen, son sus cuádriceps los que se lo toman con calma y se alargan. Los cuádriceps / radioaficionados y los bíceps / tríceps son verdaderos antagonistas, porque comparten articulaciones de una sola bisagra.
Debido a las articulaciones esféricas de los hombros, los pectorales y dorsales no son antagonistas precisos. Sin embargo, todavía tiene sentido emparejar movimientos de empuje para el pecho con movimientos de remo para la espalda, ya que estas son acciones opuestas. Del mismo modo, los movimientos de vuelo se pueden combinar con los laterales traseros.
Los deltoides tampoco tienen verdaderos antagonistas. Sin embargo, puede combinar movimientos de empuje por encima de la cabeza, como prensas de hombros con mancuernas, con movimientos de tracción por encima de la cabeza, como jalones frontales. Los abdominales se pueden combinar con la zona lumbar. Para las pantorrillas, haga al menos un poco de trabajo para el tibial en la parte delantera de la parte inferior de las piernas.
Cómo combinar mejor los ejercicios para disminuir el descanso y aumentar la intensidad.
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Hay varias razones para volverse antagónicas.
Primero, trabajar dos lados juntos mantiene calientes y estirados. En segundo lugar, aumenta la bomba al conducir más sangre a uno a través de su vecino. Nunca has experimentado una explosión de brazo máxima hasta que hayas superado los bi's con los tri. En tercer lugar, te obliga a pensar en tu físico más como una unidad completa y menos como una colección de partes.
Si golpeas el pecho con la espalda o tienes un "día ancho", en el que combinas hombros con jalones, sentirás una sinergia al hacer un movimiento con su opuesto. Y puede incorporar mejor ejercicios como jerseys para pecho / espalda y estocadas para cuádriceps / jamones, que funcionan en ambos lados.
La última razón para volverse antagónicos es ahorrar tiempo. Digamos que actualmente divide su físico en seis entrenamientos. Nuestra rutina de muestra tiene cuatro sesiones. Por lo tanto, puede tomar tres días a la semana, o puede recorrer su cuerpo más rápidamente al hacer cuatro, uno de . La razón por la que muchas personas se resisten a esto es el aumento del volumen de entrenamiento. Sin embargo, la genialidad del entrenamiento antagónico es que puedes usar tus períodos de descanso para trabajar una parte del cuerpo mientras la otra se recupera.
Nuestra rutina de muestra del grosor del pecho y la espalda tiene 28 series, pero cualquiera de esas combinaciones de ejercicios delanteros / traseros se puede combinar sin detenerse. Tu pecho se recuperará mientras mueves filas con mancuernas boca abajo en un banco inclinado, al igual que tu espalda se enfriará cuando corras y bombees inclinaciones con mancuernas. El entrenamiento antagonista le brinda la capacidad de hacer más trabajo en menos tiempo.
Cambie su entrenamiento de la trituración en verano al aumento de volumen en climas fríos.
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| CUADRICEPS / HAMSTRINGS | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Repeticiones | Conjuntos |
| Extensión de pierna | 15 | 4 |
| Curl de pierna acostado | 15 | 4 |
| Prensa de piernas | 10-12 | 4 |
| Peso muerto con pierna rígida | 15 | 4 |
| Hack Squat | 10-12 | 4 |
| Flexión de piernas sentado | 10-12 | 4 |
| Estocada caminando | 30 | 3 |
| ESPESOR DE PECHO / ESPALDA | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Repeticiones | Conjuntos |
| Barra de press de banca | 8-12 | 4 |
| Remo con barra | 8-12 | 4 |
| Prensa inclinada con mancuernas | 10-12 | 4 |
| Remo inclinado con mancuernas | 10-12 | 4 |
| Aderezo | 10-15 | 3 |
| Fila de cable bajo | 10-12 | 3 |
| Máquina Flye | 10-15 | 3 |
| Lateral trasero de la máquina | 10-15 | 3 |
| HOMBROS / ANCHO DE ESPALDA | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Repeticiones | Conjuntos |
| Prensa militar sentada | 8-12 | 4 |
| Levantar | 8-15 | 4 |
| Remo vertical de agarre ancho | 10-12 | 4 |
| Pulldown frontal | 10-12 | 4 |
| Lateral lateral con mancuernas | 10-15 | 4 |
| Elevación frontal del cable | 10-15 | 3 |
| Encogimiento de hombros con mancuernas | 10-15 | 4 |
| TRÍCEPS / BÍCEPS | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Repeticiones | Conjuntos |
| Extensión de tríceps acostado | 10-12 | 4 |
| Curl con barra EZ | 10-12 | 4 |
| Extensión de dos mancuernas | 10-12 | 4 |
| Curl con dos mancuernas | 10-12 | 4 |
| Empuje hacia abajo | 12-15 | 4 |
| Curl de cable | 12-15 | 4 |
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