Incluso el levantador más motivado tiene que admitir que hay mucha inactividad en un entrenamiento. Todos esos descansos entre series son oportunidades perdidas para estimular el crecimiento. Por supuesto, no desea quitarle los músculos que está descansando, pero puede trabajar un músculo no relacionado durante ese tiempo de inactividad. Al golpear dos partes del cuerpo en el período en el que normalmente trabajaría una, puede realizar múltiples tareas para obtener mayores ganancias.
Como nombre, "conjuntos escalonados" es poco convincente. "Ataque diverso" sería más claro (y más fresco), pero "escalonado" significa que puede trabajar una parte del cuerpo más pequeña alternando sus conjuntos con solo algunos de los conjuntos de una parte del cuerpo más grande. Más pequeño generalmente significa pantorrillas, abdominales y antebrazos, aunque también puede significar bíceps, tríceps o deltoides. Puedes entrenar los abdominales con cualquier otra parte del cuerpo. Debido a que no desea que su agarre disminuya al hacer, digamos, jalones, los antebrazos deben trabajarse solo con las piernas; por razones similares, las pantorrillas se pueden trabajar con cualquier cosa menos piernas. Cualquier trabajo escalonado para bíceps, tríceps o deltoides tampoco debe quitarle fuerza a la parte más grande del cuerpo. Para que pueda tambalearse en flexiones con piernas pero no con prensas de pecho (que también funcionan con tríceps).
Además, el cardio se puede escalonar en su entrenamiento con pesas. Realice sesiones de cardio de alta intensidad de 10 a 15 minutos entre las partes del cuerpo. Por ejemplo, trabaje cuádriceps, golpee el StepMill durante 10 minutos, trabaje jamones, golpee la cinta de correr durante 10 minutos, trabaje las pantorrillas y termine con 10 minutos de elíptica. En lugar de 30 minutos de tedio continuo, lo ha dividido en pedazos más apetecibles y ha mantenido su entusiasmo, concentración e intensidad elevados. Y esos intervalos de ritmo acelerado son mejores para quemar grasa que el trabajo de tempo más largo y bajo.
Hay tres formas de hacer conjuntos escalonados:
Al igual que con otros tipos de multitarea, los conjuntos escalonados ahorran tiempo. Al completar algunos de sus períodos de descanso con trabajo, puede reducir la duración de los entrenamientos. Pero quizás la mayor ventaja es la reducción del tedio. Acéptalo, algunos ejercicios son aburridos. La mayoría de nosotros preferiríamos hacer prensas inclinadas pesadas que hacer otra serie de elevaciones de piernas de altas repeticiones. Es por eso que muchos de nosotros nos enfocamos más en lo primero que en lo segundo. Al escalonar el trabajo de las pantorrillas, los abdominales y los antebrazos, así como el cardio, no tiene que esforzarse por realizar una rutina enfocada en esas áreas. En esencia, se engaña a sí mismo para hacer el trabajo que podría haber tenido la tentación de escatimar o omitir.
Hay peligros potenciales para asombrar. Primero, si se hace incorrectamente, puede robar un valioso tiempo de recuperación y fuerza de una o ambas áreas. Para evitar esto, siga nuestras recetas para escalonar pantorrillas con músculos de la parte superior del cuerpo, antebrazos con músculos de la parte inferior del cuerpo y abdominales y cardio con cualquier cosa. El asombro también puede reducir su enfoque. Pero esto a menudo depende del entrenamiento. Si estás consiguiendo tu mejor marca personal en la sentadilla, no hagas series de levantamientos de piernas colgantes entre cada dos series.
Finalmente, siempre que empareje dos ejercicios diferentes, puede haber problemas logísticos. Puede ser difícil mantener dibs en dos estaciones de gimnasio. Con asombroso, esto se ve agravado por el hecho de que puede estar haciendo múltiples series de un ejercicio antes de una serie de otro y, debido a que está trabajando con diversas partes del cuerpo, las estaciones pueden estar muy alejadas. A veces puedes hacer ambas cosas en el mismo lugar. Otras veces, debido a que no tendrá mucho tiempo para esperar, prepárese para cambiarlo. Si se tambaleaba al levantar las pantorrillas de pie, pero alguien ha reclamado la máquina durante su ausencia, cambie a un ejercicio diferente para las pantorrillas.
RUTINA ESPALDA / TERNEROS
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