La guerra de los carbohidratos ha estado arrasando en gimnasios, cocinas, aulas y conferencias sobre nutrición durante décadas, y seguirá haciéndolo a perpetuidad.
Hay una pasión religiosa y seguidores de culto tanto en el lado bajo en carbohidratos como en el alto en carbohidratos de la cerca. El péndulo de la popularidad parece oscilar entre los dos.
Independientemente, ambos lados de la batalla pueden tener razón. Ambos enfoques pueden funcionar. La respuesta radica en esta sencilla recomendación:
Haga coincidir su ingesta de carbohidratos con sus niveles de actividad individuales, condición metabólica y objetivos físicos o de rendimiento.
Parece bastante simple y lógico, pero es sorprendente la frecuencia con la que se ignoran esos consejos cuando se aplican a dietas de la vida real, incluso cuando se trata de atletas y entrenadores inteligentes.
Entonces, ¿cómo decides si debes seguir la pirámide alimenticia, los fanáticos del fitness o los paleo geeks?? ¿Qué tal si dejas de seguir cualquier sistema dogmático e inflexible y tienes las pelotas para encontrar lo que funciona para ti?.
Hay cuatro variables que debe considerar en su búsqueda para personalizar su ingesta de carbohidratos.
Los carbohidratos son el combustible principal para la actividad de alta intensidad. Si bien el cuerpo puede usar ácidos grasos como combustible durante el descanso, e incluso aquellos que entrenan solo en la zona aeróbica pueden volverse "adaptados a las grasas", la actividad de alta intensidad requiere glucosa.
Si realiza sesiones de entrenamiento de fuerza de forma regular o compite en deportes de velocidad intermitentes, entonces necesita carbohidratos. Quizás necesites un lote de carbohidratos. Esos carbohidratos se utilizarán para alimentar de manera óptima su cuerpo y ayudarlo a recuperarse de sus sesiones de entrenamiento.
Esto, por supuesto, no es cierto para el individuo sedentario. Las reservas de energía muscular alimentan la actividad muscular. Si no está agotando las reservas de energía muscular a través de la actividad, no necesita reponerlas, por lo que no necesita consumir muchos carbohidratos.
Si su automóvil ha estado en el garaje, no necesita gasolina. Cargar carbohidratos es como intentar llenar un tanque lleno. Simplemente se derrama por el costado.
En el cuerpo humano, ese derrame equivale a una copia de seguridad del azúcar en el torrente sanguíneo (nivel alto de glucosa en sangre). Esto, a su vez, conduce al almacenamiento de grasa corporal y a una serie de otros efectos negativos como niveles elevados de triglicéridos y colesterol, resistencia a la insulina y diabetes tipo II.
Sin embargo, si conduce su automóvil todos los días, a veces durante un largo kilometraje, debe llenarlo con frecuencia. Si no lo hace, se quedará sin gasolina.
Un tanque vacío en el cuerpo humano equivale a fatiga, depresión, letargo, deterioro del rendimiento, pérdida de masa muscular, grasa obstinada, insomnio, niveles bajos de testosterona, disminución de la producción de tiroides y tasa metabólica en reposo, mal humor y frustración porque su cuerpo no cambia a pesar de la dieta y capacitación.
Ninguna dieta vale la pena desarrollar un fideo sin vida o su equivalente femenino, la papaya polvorienta, y luego ser un idiota con todos los que te rodean por eso. Así que dele a su cuerpo el combustible que necesita cuando lo necesite y estará listo para comenzar.
Todos tenemos diferentes respuestas fisiológicas a los alimentos según nuestra condición metabólica individual, que es una combinación de un par de cosas.
El primero es solo la forma general en la que estás. Si tiene sobrepeso o está tratando de pasar de estar fuera de forma a una forma decente, su ingesta de carbohidratos debe inclinarse hacia el lado inferior.
Esto se debe a que, en general, las personas con sobrepeso tienen poca capacidad de reparto de nutrientes, lo que significa que es más probable que los carbohidratos que consumen se almacenen como grasa. Como mínimo, tienen una capacidad dañada para quemar grasa.
Si tiene un peso normal, está relativamente más delgado o está tratando de pasar de una buena forma a una gran forma, su ingesta de carbohidratos puede ser mayor, o al menos moderada, incluso en las fases de la dieta porque las personas más delgadas tienen mejores capacidades de distribución de nutrientes. Eso significa que es más probable que los carbohidratos que consumen se almacenen como glucógeno y es menos probable que se almacenen como grasa.
La segunda cara de la moneda de la condición metabólica es su estado de sensibilidad a la insulina o resistencia a la insulina. Este es básicamente un término que describe lo fácil o difícil que es para su cuerpo almacenar adecuadamente los nutrientes (particularmente los carbohidratos) en sus células.
En una persona sana, su sensibilidad a la insulina está relacionada con la forma física en la que se encuentra. Las personas más delgadas tienden a tener una buena sensibilidad a la insulina. Esto significa que la insulina puede hacer de manera eficiente su trabajo de transportar carbohidratos a las células musculares. Si puede utilizar y almacenar correctamente los carbohidratos, puede incluir más de ellos en su dieta.
Las personas con sobrepeso tienden a tener menor sensibilidad a la insulina o algún grado de resistencia a la insulina. Esto significa que la insulina tiene más dificultades para hacer su trabajo de hacer que los carbohidratos ingresen a las células musculares.
El azúcar puede acumularse en el torrente sanguíneo, lo que causa estragos en el cuerpo. Se liberan niveles cada vez más altos de insulina para tratar de llevarla a donde debería ir. Esta espiral descendente es lo que finalmente conduce a la diabetes tipo II.
Dado que la resistencia a la insulina y la diabetes tipo II son esencialmente enfermedades que involucran la incapacidad de usar y almacenar adecuadamente los carbohidratos, tiene sentido que aquellos en este lado de la ecuación de la condición metabólica respondan mejor a las dietas bajas en carbohidratos.
Piense en su célula muscular como un club nocturno popular. Si un grupo de chicas calientes camina hacia el frente de la fila, los gorilas las dejan entrar directamente por la puerta (buena sensibilidad a la insulina).
Si un grupo de tipos que parecen vagabundos intenta entrar, el portero los hace esperar al final de la fila durante horas, y cuando llegan a la puerta, dice que el club está lleno. Son enviados de vuelta a las calles. Enojados y frustrados, causan estragos en la ciudad (mala sensibilidad a la insulina, mal control del azúcar en sangre).
Su condición metabólica puede cambiar con el tiempo, lo que significa que el plan de dieta óptimo para usted también puede cambiar con el tiempo.
Digamos que alguien comienza sedentario, con sobrepeso y algo resistente a la insulina. Se propone mejorar su salud y perder algo de peso siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Funciona muy bien.
Pierde peso, mejora su sensibilidad a la insulina y su energía se dispara. Empieza a hacer ejercicio, lo que le ayuda a perder un poco más de grasa, así como a desarrollar algo de masa muscular magra. Ahora le gusta mucho y aumenta la frecuencia e intensidad de su entrenamiento.
Esta persona ahora tiene un peso saludable o está relativamente delgada, hace ejercicio con regularidad y tiene una mejor sensibilidad a la insulina. Es una persona completamente diferente, metabólicamente hablando, a cuando empezó.
Pero el problema es que ya no alimenta adecuadamente su cuerpo y se recupera de sus intensas sesiones de entrenamiento (que antes no existían).
Está empezando a sentirse cansado y fatigado en el gimnasio, siempre está de mal humor, se aferra a la grasa corporal obstinada, no puede dormir por la noche, se enferma todo el tiempo y tal vez esté teniendo problemas de desempeño sexual y hormonales.
Su dieta ya no coincide con sus nuevos niveles de actividad y su condición metabólica actual, porque han cambiado por completo con el tiempo. Si esta persona objetivamente miró su situación y progreso y escuchó la retroalimentación biológica de su propio cuerpo, consideraría algunos ajustes dietéticos. Una ingesta de carbohidratos de moderada a alta podría ser una mejor opción.
El problema es que las personas tienden a aferrarse a una dieta que inicialmente les dio buenos resultados. Los llevó del punto A al punto B y asumen que luego los llevará del punto B al punto C. Yo mismo he estado ahí. Parte de ella es la experiencia inicial, parte de ella es la influencia del material de marketing y parte de ella es pura emoción.
Haga pequeños ajustes durante el período de evaluación (10-20%) en lugar de cambios extremos. Por ejemplo, si comienza con 250 gramos diarios de carbohidratos, aumente o disminuya de 25 a 50 gramos, según el objetivo, en lugar de reducir a 50 gramos o aumentar hasta 500 gramos.
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