TC, editor en jefe de T Nation, me envió un correo electrónico recientemente para preguntarme sobre mi evolución continua en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Básicamente quería saber cómo entreno. Ya sabes, como de verdad.
No tenia idea de como responder.
Empecé a levantar pesas en 1965. He competido en una gran cantidad de deportes de fuerza y sigo maravillado y asombrado de que haya habido tanto progreso y, de hecho, tan poco.
Algunas personas leen mi trabajo y concluyen que no hay nada nuevo bajo el sol. En realidad, hay un rayo de verdad en eso (sol ... rayo ... entiéndelo?) ya que los beneficios básicos de la barra no se modifican. Pero hay maravillosos nuevos inventos y redescubrimientos que hacen que el entrenamiento de hoy, cuando me acerco a mi primera comida IHOP con un diez por ciento de descuento en el menú de la tercera edad, sea tan emocionante como lo fue
La respuesta a la pregunta "¿Cómo entrenas?"Siempre está evolucionando. Para mí, sin embargo, creo que hay varias "verdades."Ahora, tengo que tener cuidado, porque podría cambiar estas verdades la próxima semana.
Felizmente, lo sé. Entonces, contrato a un entrenador personal para que me entrene al menos una vez a la semana. Su nombre es Buddy Walker y lo elegí porque tiene la extraña habilidad de hacerme hacer cosas que no quiero hacer.
Se ha dicho que cualquier abogado que se representa a sí mismo tiene un idiota por cliente. Lo mismo es cierto en este negocio: cualquiera que lo programe o lo asesore o
Soy Dan John y soy un idiota.
He tratado repetidamente de entrenarme a mí mismo. Esto es lo que haré cuando trabaje en un entorno típico de gimnasio:
Como puede ver, soy muy bueno presionando! Tan bueno, de hecho, que cuando estaba en la escuela secundaria, los niños de otras escuelas venían a South City para verme hacer el banquillo!
Lamentablemente, presionar es lo último que necesito (más sobre esto más adelante). Aquí es donde entra mi entrenador, Buddy.
Amigo: "Dan. Haz estos tirones en Y en el TRX."
Yo: "¿Por qué tirar? Por qué no?"(Me reí.)
Buddy: "Sí, gracioso. Diez repeticiones más."
Buddy me hace hacer todas esas cosas por las que Perry Mason me haría llorar si estuviera en el estrado de los testigos: “Sí, sí. Así es. Necesito hacer más filas, tirones, tablas, esa embestida geek y esa otra cosa que odio. lo admito. "
Ahora, si no tiene un entrenador personal o un entrenador, puede eludir esto un poco con una comunidad de entrenamiento. Una cosa de la que me enorgullezco es establecer el Coyote Point Kettlebell Club.
Simplemente nos reunimos una vez a la semana y hacemos un entrenamiento general. A veces nos enfocamos en algo que uno de los miembros ha pedido aprender. Es curioso cómo alguien solo pidió aprender a dar vueltas y hacer doble limpieza y sacudidas con pesas rusas una vez (esto es realmente agotador incluso en el nivel más bajo).
Entonces, acordamos reunirnos en algún lugar en algún momento y entrenar como grupo. Solíamos reunirnos en mi patio trasero los sábados para entrenar en los Highland Games y eso también funciona bien.
Personalmente, elijo una reunión con un fisioterapeuta a la semana y al menos una reunión a la semana. Ambas opciones te obligarán a trabajar en las áreas que generalmente ignoras.
Se pueden ver fácilmente las conexiones entre los puntos uno y dos. Lo que normalmente quiero hacer son las cosas en las que soy realmente bueno en los entrenamientos. Lo que necesito hacer es todo esto:
Movilidad articular, especialmente mis caderas y tobillos
Y nunca hago nada de eso. Entonces, eso nos lleva de regreso a la Verdad # 1!
La razón por la que evalúo tanto a mis atletas es que estoy tratando de aclarar sus propios problemas. Lo hacemos todo: FMS, pruebas de "tapa de botella", pruebas de resistencia y cualquier perfil que pueda tener en mis manos. Me esfuerzo por tener la mayor cantidad de "¿Ves?? Aquí!"Momentos como pueda antes de que comencemos a mudarnos a
Creo que lo mejor que hice por T Nation fueron mis 40 años de conocimiento que incluían:
Me gano la vida diciéndole a la gente que haga sentadillas en copa y caminatas de granjero porque casi ningún atleta que viene a mí las ha hecho o las ha hecho correctamente. De cualquier manera, el impacto es inmediato.
En mi propio entrenamiento, hago todo lo posible para marcar literalmente esta lista cada semana. Es gracioso notar la frecuencia con la que me salto los carros cargados, ya que esto es lo que siempre predico a mis atletas. (Ver Verdad # 1.)
También creo en entrenar mucho en el suelo, especialmente a medida que envejeces. Entonces, me encuentro haciendo muchos atuendos turcos, giros, rocas y gateos cruzados en el suelo para hacer el trabajo. Como señalo a menudo, si todo lo que hicieras para un entrenamiento fuera llegar al suelo, volver a levantarte y repetir, bueno, sería un entrenamiento bastante agotador.
Esta es la clave para extender su carrera de levantamiento a lo largo de décadas. Creo que el esquema de repeticiones clave es casi universalmente de 15 a 25 repeticiones. Sí, puedes hacer la marcha del millón de repeticiones, pero no repetirás ese entrenamiento.
Ciertamente, para swings y similares, puede deslizarse hasta cientos de repeticiones, pero generalmente encontrará que 15-25 es repetible. Si puede hacer muchísimo más, quizás considere que su carga es demasiado liviana. No puedes hacer 15? Quizás, la carga es demasiado pesada.
Los programas tradicionales representan esta idea. El famoso 5 x 5 de Reg Park es el clásico para construir volumen y potencia. También reconocemos 5 x 3, 3 x 5, 3 x 8 y los diversos programas que se ejecutan alrededor de este número como 5-4-3-2-1.
El famoso "Protocolo deLorme" de Pavel también se ajusta a esto:
Entonces, en mi entrenamiento, los entrenamientos repetibles son la clave. Si el total de repeticiones comienza a deslizarse, aumento la carga. No pongo mucho énfasis en un set en particular porque mi experiencia me ha enseñado que tengo esta gran habilidad para hacer explotar grandes ascensores de la nada. Busco el total como mi guía.
Recientemente compré la bicicleta más genial de la historia: una Panama Jack Cruiser. Tiene un soporte para cerveza, frenos de montaña y sin engranajes. Básicamente, es un abridor de botellas con una bicicleta adjunta. Lo uso para hacer cardio o quemar grasa o como sea que lo llamemos ahora. Es ineficiente, lento y difícil subir una colina. Todo esto lo hace mejor para perder grasa que tu pequeño corredor y tus piernas afeitadas.
Creo que gran parte de nuestro tiempo de entrenamiento debería ser cosas que nos refresquen y recarguen. Me encanta pasar tiempo en paseos en bicicleta con mi esposa y nos detenemos y hablamos y nos reímos y pasamos horas recorriendo los senderos aquí. No verificamos nuestros pulsos ni obtenemos actualizaciones de GPS. Cabalgamos. Refrescamos.
Creo que ese es el elemento que falta en la formación de la mayoría de las personas. Ahora, como siempre decimos, cualquier idiota puede cansarlo (claro, hacer 10,000 saltos), pero para continuar progresando y seguir adelante, no siempre se puede correr.
Entonces, ¿qué hago honestamente?? Generalmente, los domingos son días fáciles para andar en bicicleta o caminar. En cuanto al resto de la semana:
Un montón de sentadillas en copa, columpios y carros cargados. (Vea el PDF gratuito en mi sitio web, danjohn.neto.)
Por lo general, "desactivado", pero eso sería nadar, andar en bicicleta o correr. A menudo, un grupo de nosotros vamos a la playa y hacemos un poco de trabajo con pesas rusas, seguido de un chapuzón en el norte del Océano Pacífico. En el Área de la Bahía, el agua es c-o-l-d!
Por lo general, este es el día en el que trabajo en más presión, pero hago algunos entrenamientos enfocados en el arranque de KB para altas repeticiones para mantener mi ritmo.
Por lo general, este es un taller. Si no, me siento con el diario y anoto los huecos. Este suele ser un día para algunas caminatas con el camarero, trabajo extra de tracción y algunas combinaciones de columpios, sentadillas en copa y flexiones. Consulte el PDF de Coyote Point KB para ver ejemplos.
Estoy tan enfermo como cualquier otra persona por este nuevo miedo a hacer cualquier cosa sin tres horas de complejos de movilidad, rodillos de espuma y trabajo con tejidos. El área de recuperación que más me impresiona se relaciona con el rey de la recuperación, el sueño.
Entonces, antes de comenzar o terminar cualquier discusión sobre "¿Cómo se entrena Danny?,"Hablemos de dormir. Desde que Robb Wolf recomendó el libro "Lights Out", me he tomado el sueño más en serio.
Una vez bajé de 226 a 213 en una semana en mi camino a bajar a 209 libras para una competencia olímpica de levantamiento simplemente tratando de dormir 12 horas al día. Me sorprendió cuando funcionó. Sin embargo, no mucho antes de esto, dos amigos me dijeron que ya no podían dormir toda la noche.
Dentro de un año:
Uno dejó a su esposa por lo que yo consideraría una "mala elección".
El otro dejó a su esposa por lo que yo consideraría una "mala elección".
Comencé a notar que los hombres comienzan a quejarse de la falta de sueño justo antes de la crisis de la mediana edad. decidí no ir allá. Me tomo muy en serio la higiene del sueño:
Nada tiembla la tierra hasta ahora.
Robb insiste en la vitamina D antes de dormir. Él recomienda el tipo líquido y tomo una gota con 5000 UI. No conozco la diferencia entre pastilla y líquido, pero confío en los expertos. Luego, empiezo a palear lo siguiente:
Creo en el bombo publicitario sobre el aceite de pescado: lo veo en mis atletas y lo veo en mí mismo. No solo da una ventaja en el rendimiento, sino que parece ayudar con la salud de la piel. Recuerde, la piel es el órgano más grande del cuerpo. Si tu piel se ve mejor, algo bueno también debería estar sucediendo en tu interior.
Un último punto: mi amigo, Steve Ledbetter, me hace experimentar con un truco antiinflamatorio relacionado con los viajes. Vuelo casi todos los viernes y regreso el domingo o el lunes. Todas las semanas, trato con los tipos de la TSA, el viajero novato nervioso y sudoroso a un lado de mí, y la persona que no entiende que tirarse pedos en un avión es una mala etiqueta de viaje. También me ocupo de la hinchazón de mis piernas de modo que mis calcetines se unan a mis tobillos.
Así que estoy reduciendo los granos, aumentando las verduras y el pescado, bebiendo más agua y tratando de duplicar mi aceite de pescado y ZMA cuando sea posible. También agrego aspirina varias veces al día a mis comidas. Nada de esto es una recomendación; esto es simplemente lo que estoy haciendo para un problema específico.
Pero es digno de consideración y algo en lo que quiero que piense: ¿Cómo puede adelantarse de manera proactiva a las demandas de su carrera, escuela o vida y mantenerse en el camino hacia sus metas? Esta es solo una forma en que abordo este problema.
También trabajo en la recuperación de diferentes maneras más allá de esto, pero el sueño es la clave. Tengo una mesa de masaje mecanizada y probablemente una docena de cosas como rodillos, pelotas y cosas raras y nudosas para la salud de los tejidos. Todo está bien, pero no tanto como un sueño de calidad.
Así que, lectores y editores de T Nation, es como entreno y restauro mi cuerpo.
En cuanto al lado de la comida de la ecuación, y ese es uno importante, para mí es casi universalmente carne (huevos, pescado, pollo, tocino (!)) y verduras.
Intento beber cantidades excesivas de agua, pero me doy cuenta de que cuanto más me limito a la carne y las verduras, mejor me siento en general. Me hago un objetivo diario de tratar de comer al menos de 10 a 14 tipos diferentes de verduras. Es divertido probar esto y hace que ir de compras y salir a cenar sea una aventura. Verá que las cebollas, los pimientos verdes, los tomates y las aceitunas están en casi todo ahora, pero amplíe un poco sus opciones.
Centrarse en cubrir todos los movimientos humanos, el sueño y esforzarse por comer una variedad de verduras es una fórmula bastante simple para la salud de por vida. Lo importante es que utilizo controles diarios, semanales y mensuales para controlar que no me estoy alejando demasiado, por supuesto.
Y en mi 55 cumpleaños en agosto, pediré un lado de verduras con la comida de mi Senior.
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